Nedostatek bílkovin ve stravě je nejčastější příčinou přejídání a obezity

Bílkoviny, tuky a sacharidy patří mezi hlavní živiny lidského těla. Zatímco sacharidům a tukům jsou věnovány rozsáhlé studie a nekonečné články, bílkoviny zůstávají tématem neprobádaným a nepochopeným. Přitom uspokojit touhu po mase je jedním ze základních lidských pudů, který máme zakořeněný už z dob lovců mamutů.

Bílkoviny jako základ

Bílkoviny jsou základní stavební složkou buněk a tkání, slouží jako enzymy a protilátky, ale pracují i s hormony a zprostředkovávají transport látek krevním řečištěm. Jednou z nejdůležitějších úloh je fakt, že jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí samo vytvořit a musí je přijmout společně s potravou – aminokyseliny jsou důležitou složkou pro optimální růst těla. Bílkoviny dále ovlivňují zdraví kostí, pokožky, vazů a svalových tkání. Život bez nich by byl zkrátka nemožný.

Zajímavost: Bílkoviny mají největší schopnost zasytit nás. Navíc jejich dostatečný příjem zabraňuje ztrátám svalové hmoty a následnému jo-jo efektu. 

Co nám bez bílkovin hrozí?

Naše strava obecně obsahuje velmi málo bílkovin. Ani naši předci sice nejedli tolik masa, kolik by bylo potřeba, dokázali to však lehce dohnat například pravidelnou konzumací luštěnin. Dnešní doba je však přehlcena fast-foody a dostupností vysoce zpracovaných potravin. Výzkumy tak poukazují na fakt, že nedostatek bílkovin vede k vyššímu příjmu energie, čímž se tělo snaží reagovat na nerovnováhu živin způsobenou touhou po bílkovině. Je tedy jasné, že tělo je naprogramováno tak, aby bílkoviny upřednostňovalo.

Fakt: Lidé, kteří si dopřejí dostatek bílkovin už ke snídani, nebudou mít tendenci se během dne dojídat slanými, tučnými nebo sladkými jídly. 

Jak se projeví nedostatek?

Je několik důvodů, proč odmítáme zařadit bílkoviny do stravy. Jedním z nich jsou nové směry ve stravování (veganství, raw apod.), mizivá konzumace ryb a mléčných výrobků, cena těchto potravin, ale v neposlední řadě jsou v nás hluboce zakořeněny vzorce, které přebíráme od našich matek a babiček, a tak se na těchto talířích nejčastěji objevuje pořádná porce přílohy a malý plátek masa.

Nedostatek bílkovin může mít ale i poměrně fatální následky. Kromě již zmíněné obezity se můžou objevit pocity hladu a chutí na sladké, hůře se hojí rány, dochází k opakujícím se virovým i bakteriálním infekcím, únavě, ale může docházet i k úbytku kosterního svalstva. V neposlední řadě je potřeba říct, že nedostatek bílkovin vede i k rozkolísané glykémii, protože protein udržuje krevní cukr ve stabilitě.

Fakt: Nedostatek bílkovin v těle se nazývá hypoproteinémie a dá se jednoduše zjistit z krevních testů.

Upečte si křehké vanilkové rohlíčky, které mají poměrně temný původ

Tradice, že by na vánočním stole mělo být tolik druhů vánočního cukroví, kolik je členů u štědrovečerní večeře, se předává z generace na generaci ...

Další projevy nedostatku bílkovin:

• Pocit hladu – ten je zcela přirozený, pokud ho však cítíte hned po hlavním jídle, nebo máte dokonce chuť na něco sladkého a tučného, byla porce bílkovin v předchozím jídle nedostatečná.
• Žádné svaly – pokud má tělo nedostatek bílkoviny, bere si ji ze svalů a následně i z kosterní tkáně.
• Lámavé vlasy a nehty – vypadávání vlasů, suchá pokožka a špatně se hojící rány jsou příznakem rozkolísané glykémie, ale také nedostatečného příjmu bílkovin.
• Budíte se v noci – nemůžete usnout, celé hodiny se převalujete nebo tvrdě usnete a následně se probudíte uprostřed noci? Nedostatek spánku způsobuje mnoho obtíží, mezi nimi i přibírání na váze, ale i sklony k hyperglykémii.
• Stres a deprese – bílkoviny ovlivňují i mnoho hormonů v našem těle, jejich nedostatek se projeví vzrůstajícím stresem, panickými ataky i úzkostmi.

Optimální dostatek

Kolik byste doopravdy měli sníst bílkovin, to závisí na vícero faktorech, jako je pohlaví, životní styl, hmotnost a vaše dlouhodobé cíle. Optimální dávka 0,8 g na kilogram tělesné hodnoty je ideální pro ženu, která má sedavý způsob života a není žádným způsobem aktivní. Pro většinu lidí je průměr stanoven mezi 1,2 až 1,8 g bílkoviny na kilogram váhy. U sportovců a lidí, kteří dělají opravdu těžkou manuální práci, se tato gramáž pohybuje ještě o něco výš. Pozor si ale dejte i na nadbytek bílkovin, který ve velkém zatěžuje především ledviny.

Fakt: Senioři by měli mít zvýšený příjem bílkovin, který spolu s vitamínem D představuje účinnou prevenci zlomenin při pádu. 

Kde bílkoviny najdeme a jak je můžeme doplnit?

Protein potřebný pro funkci našeho celého systému nalezneme v mase, mléce, rybách, vejcích, luštěninách a obilovinách. Kvalitním zdrojem je také drůbeží nebo krutí maso, ořechy a celozrnné produkty. Pokud masa nemáte dostatek, nebo ho zkrátka nechcete konzumovat, je dobré ho alespoň suplementovat, a to v podobě různých proteinových tyčinek, ale třeba i syrovátkovým proteinem, který je podle některých výzkumů skvělým pomocníkem při léčbě diabetu 2. typu. Další kvalitní bílkoviny nalezneme v:

• hovězím mase,
• rybách a mořských plodech,
• mléce, sýrech a mléčných výrobcích (Skyr a řecké jogurty),
• luštěninách,
• pohance a quinoe,
• ořechách a semínkách,
• tofu a rostlinných náhradách masa,
• práškových proteinech.

Rady na závěr

Vyvážená strava znamená i vyvážený talíř, který by měl obsahovat bílkoviny, sacharidy a tuky, a to v každém hlavním jídle. I ke snídani s toustovým chlebem a arašídovým máslem si dejte trochu tvarohu, abyste bílkoviny doplnili. Myslete i na svačiny, které mohou být skvělým bílkovinovým zdrojem (zkuste třeba okurkové sendviče s tuňákem). A na závěr omezte zpracované potraviny, které vašemu tělu nic moc nedodají, tedy kromě tuků a jednoduchých sacharidů.

Zdroje: www.diabetes.co.uk, gymbeam.cz, vimcojim.cz

4502