Co jíst před a po tréninku? Správnými hodnotami zabráníte hypoglykémii!

Jakýkoliv pohyb ovlivňuje hladinu cukru v krvi, a to i u nediabetické populace. Diabetik má tu nevýhodu, že svou glykémii musí pravidelně sledovat před tréninkem, během tréninku i několik hodin po něm. Vaše hodnoty by před zátěží neměly být ani příliš nízké, ani příliš vysoké. Zůstat v oblasti normoglykémie tak může být trochu alchymie a bohužel na ni neexistuje jednotný návod, protože cvičení může mít na každého člověka jiné účinky. Pojďme se však podívat na to, co před a po tréninku jíst, nebo jak se sportem začít.

Správné hodnoty glykémie

Každý sport vyžaduje k udržení správné normoglykémie trochu jiné postupy, záleží na jeho délce a intenzitě. Je však nutné počítat s tím, že v začátcích tréninku může docházet k hypoglykémiím. V případě, že jsou vaše hodnoty kolem 4 mmol/l, nebo se necítíte jakkoliv dobře, s žádnou fyzickou aktivitou nezačínejte. To samé platí v případě, že je vaše glykémie nad 15 mmol/l (zde by totiž mohlo dojít ke ketoacidóze).

• Lehká zátěž – míčové hry, jízda na koni, pomalá chůze nebo lehká jízda na kole.
• Střední zátěž – tenis, tanec, bruslení, lyžování a svižnější chůze.
• Intenzivní a dlouhodobá zátěž – běh, rychlá jízda na kole, košíková, kopaná a hokej.

Podle intenzity cvičení volíme také nejlepší způsob, jak s glykémií pracovat. Jsou vlastně dva způsoby – snížit před hlavním jídlem normální dávku inzulínu, případě navýšit příjem sacharidů. Ideální hodnoty jsou mezi 6 až 12 mmol/l, cokoliv nižší je potřeba kompenzovat vyšším příjmem sacharidů.

TIP: Při diabetu je důležité dodávat do těla jednoduché sacharidy i během tréninku v podobě mírně sladkého nápoje. Při intenzivnějším nebo dlouhodobém cvičení (např. vysokohorské turistice) je potřeba dodávat jednoduché cukry každou hodinu, k tomu však i komplexní sacharidy. 

Co jíst před tréninkem?

Mnoho začínajících sportovců zanedbává příjem potravy před cvičením. Někteří se domnívají, že jídlo před tréninkem nepotřebují, nebo že jim bez toho půjde snáze hubnutí. Neuvědomují si však, že nedostatek živin před cvičením způsobí závratě, nevolnost, poškození svalů a u diabetiků i rychlou hypoglykémii. Jídlo před tréninkem může zastupovat všechny nutrienty – tedy sacharidy, bílkoviny, ale i tuky – zároveň by mělo být podáno minimálně 1 až 2 hodiny před tréninkem (brzké cvičení po jídle způsobuje těžkosti kvůli trávicím procesům).

TIP: Kolik gramů sacharidů před cvičením sníst, je vždy ovlivněno aktuální glykémií. 

Vyvážená strava by vás měla provázet celý “tréninkový” den. Pokud si dopřejete energeticky nevyvážená jídla, budou zaměstnávat spíš váš žaludek, než by tělo zajistilo kvalitní přítok krve do svalstva. Vyhněte se tak příliš tučným a kořeněným jídlům, ale i sladkému. Vhodnými jsou ovoce, vařená zelenina, brambory, batáty, celozrnné pečivo, rýže, kuřecí a krůtí maso. Těsně před tréninkem můžete sáhnout po proteinovém nápoji nebo tyčince. Důležitý je také pitný režim, který by měl být zvláště u diabetiků zvýšený.

Rohlík svému batoleti raději nedávejte. Vědci přišli na souvislosti mezi konzumací lepku a rozvojem diabetu 1. typu

V posledních letech se povědomí o souvislosti mezi diabetem a citlivostí na lepek podstatně zvýšilo, mnoho diabetiků se tak ptá, zda je lepek ...

Co jíst po tréninku?

Po tréninku jste kromě tuků vyplavili i důležité vitamíny a minerály, které je potřeba doplnit. Pokud se tedy po tréninku nenajíte, můžete cítit únavu a bolest. Vždy také počítejte s tím, že vaše tělo pracuje ještě mnoho hodin po cvičení a z toho důvodu může dojít k poklesu krevního cukru. Doplnit glykované zásoby má obrovský význam pro všechny sportovce, u diabetika však ještě ke všemu předchází ketoacidóze (při vyčerpání zásob glykogenu se můžou hromadit zplodiny z rozpadu tuků).

Rozhodně je tedy, kromě odpočinku, potřeba dodat tělu komplexní sacharidy, bílkoviny a tuky. Konzumací těchto živin pomůžete tělu rychleji regenerovat, ale jak už bylo zmíněno, obnovit zásoby glykogenu do svalů. A co tedy jíst po tréninku?

• Mléčné výrobky (řecký jogurt, tvaroh),
• vajíčka,
• ryby,
• komplexní sacharidy (quinoa, batáty, ovoce, celozrnné pečivo), 
• zdravé tuky (arašídové máslo, avokádo),
• maso (kuřecí, krůtí a hovězí). 

TIP: Cvičení si naplánujte spíše v ranních nebo odpoledních hodinách. Po večerním cvičení vás může překvapit nepříjemná hypoglykémie během spánku. 

Sport s diabetem

Nedostatek pohybu znamená oslabit svůj imunitní systém a dlouhodobě se vystavit riziku civilizačních onemocnění. V případě, že už diabetes máte, fyzickou zátěží zlepšíte kondici a kompenzaci svého diabetu. Pokud vás stále provázejí obavy o hypoglykémii, je dobré poradit se se svým diabetologem, často měřit svou glykémii a pravidelně doplňovat sacharidy. 

Fakt: Při dlouhodobém nebo intenzivním tréninku se spotřebovává svalový glykogen v těle, jehož nedostatek způsobuje hypoglykémii. Úplná obnova glykogenu ve svalech trvá 10 až 40 hodin po výkonu. 

Největším limitem u diabetiků při sportu jsou obavy z příliš nízkého cukru, ztráta kontroly nad svým tělem (z toho důvodu se nedoporučují adrenalinové sporty), nebo různé kožní problémy a otoky, které dokážou potrápit každého diabetika. Začít se sportem se však dá i velmi pomalu a postupně (např. chůzí). Přidávejte postupně na intenzitě (plavání, rotoped, nordic walking), upravujte svůj denní režim sacharidů i inzulínu a uvidíte, že se rychle dostaví kýžené výsledky, ať už toužíte po štíhlých křivkách, nebo po glykémii v normě.

Zdroj: Zdravyzivotscukrovkou, Everydayhealth, Diabetes

3427