Luštěniny jako superpotravina: Proč by neměly chybět v diabetickém jídelníčku?

Luštěniny jako superpotravina: Proč by neměly chybět v diabetickém jídelníčku?
Konzumace luštěnin pomáhá předcházet inzulínové rezistenci. Zdroj: Shutterstock

Hrách, fazole, čočka, cizrna a sója jsou plody, které souhrnně nazýváme luštěniny nebo luskoviny. Takové potraviny mají vysoký obsah bílkovin, vitamínů, minerálů a vlákniny. Pomáhají v boji s nadváhou, snižují výskyt srdečních onemocnění, působí preventivně proti vzniku diabetu 2. typu a u lidí s již diagnostikovaným diabetem podpoří stabilní glykémii. Díky perfektnímu nutričnímu profilu je vhodné luštěniny konzumovat i několikrát týdně.

Konzumace luštěnin pomáhá předcházet inzulínové rezistenci.

Luštěniny obsahují sacharidy, velké množství bílkovin, vitamín B, vápník, fosfor, železo a zinek. Jsou (až na podzemnici olejnou) chudé na tuky, a proto jsou vhodné pro redukční jídelníček. Jejich glykemický index se pohybuje od 10 do 40 (nízký glykemický index zaručuje, že se potraviny vstřebávají pomaleji, a tak způsobují menší nárůst hladiny glukózy v krvi v průběhu času) – z tohoto důvodu jsou více než vhodné pro diabetiky.

Díky vysokému obsahu bílkovin lze luskovinami zcela nahradit maso. Luštěniny neobsahují nasycené tuky a poskytnou dostatek vlákniny, což z nich dělá vhodnou alternativu k masu. Proto jsou luštěniny oblíbené především u vegetariánů.

Správná úprava luštěnin je důležitá

S výjimkou čerstvého hrášku by se luštěniny (kvůli nestravitelnosti svého obalu) neměly konzumovat syrové. Obsahují totiž tzv. trypsinový inhibitor, jehož primární úlohou je ochrana proti hmyzu, a současně také lektin, jenž způsobuje srážení červených krvinek. Obě látky jsou silně toxické a lze je odstranit namáčením a varem. Toxické látky lze také snížit pomocí klíčení.

Obávat se nemusíte ani konzumace konzervovaných či nakládaných luštěnin! Vybírejte však ty, které obsahují nízký obsah sodíku. Zaměřte se též na jejich nutriční hodnotu. Měla by být naprosto stejná jako u luštěnin v suchém stavu. Benefitem konzervovaných luštěnin je, že jsou cenově dostupné, odpadne vám doba namáčení a lze je skladovat po dlouhou dobu.

Kromě celé řady benefitů nabídnou luštěniny i všestrannost při vaření. Můžete je použít jako přílohu, do salátů, polévek, a dokonce i do sladkých jídel. Zkuste na internetu vyhledat fazolové brownies, které vás překvapí svou skvělou chutí.

Nejvhodnější mouky (nejen) pro diabetiky

Lepek obsažený v mouce je důležitý pro kynutí. Čím více lepku mouka obsahuje, tím lepší je i těsto. Mouce jako takové se nemusíte zcela ...

Pozitivní působení luštěnin na zdraví prokázala i studie

Studie publikovaná v časopise JAMA zjistila, že konzumace většího množství luskovin pomohlo lidem s prediabetem získal lepší kontrolu nad glykémií. Tato studie trvala čtyři roky. Během výzkumu byli respondenti rozděleni do dvou skupin. První skupina konzumovala luštěniny 3x týdně, druhá skupina konzumovala sacharidy bohaté na vlákninu (tmavý chléb, rýži, brambory). U první skupiny byl zjištěn menší výskyt diabetu 2. typu a zároveň lepší kontrola nad glykémií.

„Diabetici, jejichž hladina cukru v krvi je příliš vysoká, budou s větší pravděpodobností postiženi srdeční chorobou, mozkovou mrtvicí, poškozením ledvin a slepotou. Studie ukázala, že v prevenci těchto chorob je strava s nízkým glykemickým indexem důležitější než obsah vlákniny,“ píše na svém webu Evropská společnost pro klinickou výživu a metabolismus.

Závěrem…

Ne náhodou jsou luštěniny pravidelnou stravou mnoha středomořských států, které se pyšní dlouhověkostí, menším výskytem diabetu a kardiovaskulárních onemocnění. V indické, nepálské či pákistánské kuchyni převládá čočka. V Latinské Americe fazole a na Středním Východě zase cizrna. Z toho vyplývá, že luštěniny jsou tou nutričně nejúplnější potravinou na světě vůbec. Poskytují tělu zdravé makroživiny, které jsou nezbytné pro správné fungování našeho organismu. Snižují „špatný“ cholesterol, zlepšují střevní rovnováhu, pomáhají při hubnutí i v prevenci obezity a jsou skvělým benefitem pro lidi s diabetem.

Zdroje: zdrava-vyziva.doktorka.cz, healthline.com, defeatdiabetes.org, glnc.org

1279

Diskuze k článku