Boj s nadváhou: Kdo dobře spí, ten hubne

Boj s nadváhou: Kdo dobře spí, ten hubne
Nedostatek spánku zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku Zdroj: Pixabay

Kdo spí, ten nejí, říká se. Možná si řeknete, že ve vašem případě byste kvůli hubnutí museli spát 24 hodin denně. Nebo alespoň 16 hodin denně jako kočky. Pravdou ale je, že spánek je tím nejpodceňovanějším faktorem při hubnutí. Ať už jste zdraví, nebo je vaším každodenním souputníkem cukrovka, nedostatečná funkce štítné žlázy nebo jiné onemocnění. Stačí ale jen více spát, nebo je to složitější?

To, že spánek léčí, ví asi každý. Když nás skolí chřipka, dokážeme spát i dva dny v kuse. A poté, co se nakonec probereme ze spánkového kómatu, bývá nám znatelně lépe. Ale to, že nám kvalitní, dostatečný spánek může pomoci zbavit se nevítaných mírných, či dokonce nemírných oblin, už každý neví. Anebo už to někdy slyšel, ale nepřikládá tomu význam. A to je velká chyba.

Podceňujeme spánek, říkají studie

Během spánku dochází k celkové regeneraci našeho těla. Dostáváme se do anabolického stavu a většina našich systémů (imunitní, nervový, kardiovaskulární a muskuloskeletální systém) obnovuje svoje kapacity. Organismus během spánku také vylučuje nakumulované zplodiny metabolismu. Jenže ouvej. Spíme málo. Nebo nekvalitně. Anebo obojí.

Naše doba je navíc prošpikována faktory, které ke kvalitě spánku nepřispívají. Podle studie Jak dobře spí Evropa? se u dospělých Evropanů poměrně často vyskytují problémy se spánkem. V České republice má potíže se spánkem 25 % lidí nad 50 let.

Ať už tedy spíte málo kvůli tomu, že pracujete do noci nebo po nocích a nestíháte, nebo proto, že se převalujete a nemůžete celé hodiny ani přes počítání oveček usnout, je to problém. Nedostatek spánku se neprojevuje jen únavou, může mít spoustu zdravotních důsledků, včetně potíží s hmotností.

Med při cukrovce? Ideálně akátový. Je ale potřeba dodržet pravidla

Med je bezesporu zdravý. Pomůže při kašli, má hojivé účinky, povzbuzuje činnost střev, je dobrý na srdce, a dokonce může pomoci se sezónními ...

Tělo během kvalitního spánku spaluje tuky, prokázali vědci

O tom, že spánek má opravdu výrazný vliv na změny tělesné kompozice, se přesvědčili výzkumní pracovníci, kteří v roce 2020 realizovali zajímavou studii. Dvě skupiny účastníků podstupovaly silový trénink dvakrát týdně po dobu deseti týdnů. Účastníci z jedné skupiny však byli vyškoleni ohledně toho, jak zlepšit kvalitu i množství spánku.

Výsledky byly opravdu překvapivé. U obou skupin došlo ke srovnatelnému nárůstu beztukové tkáně (1,3 kg u první skupiny, 1,7 kg u skupiny, která byla poučena o metodách spánkové hygieny). To se ještě dalo očekávat. Ale výzkumní pracovníci zjistili obrovský rozdíl ve změnách tělesného tuku u obou skupin. Zatímco účastníci z první supiny přibrali 0,8 kg tukové tkáně, účastníci z druhé skupiny s optimalizovaným spánkem naopak 1,8 kg tuku shodili!

Že se dá spánkem hubnout, potvrzují i další studie. Vědci jsou toho názoru, že v případě nedostatku spánku dochází k hormonálním změnám – například zvýšené hladině hormonu ghrelinu, který vysílá mozku signál, že je potřeba najíst se – a to se promítá do většího pocitu hladu. V případě nedostatečného odpočinku také organismus hůř hospodaří s bílkovinami a dochází ke snížení hladiny leptinu. Není tedy výjimkou, že nedostatečně vyspaný jedinec nemá myšlenky na nic jiného, než vyplenit ledničku.

Počet kalorií je důležitý, spánek je možná ještě důležitější

Pokud tedy děláte psí kusy, abyste zhubli, ať už je to změna jídelníčku, zvýšené pohybové aktivity, utrácení za „zázračné“ potravinové doplňky, či cokoli jiného a stále se vám nedaří zhubnout, zkuste se zaměřit na svůj spánek. Jak se vám usíná? Spíte dost? Spíte dobře? Cítíte se ráno odpočatí? Optimální délka spánku se během našeho života mění. Zatímco miminka spinkají 12–17 hodin denně, mládeži stačí 8–12 hodin a dospělákům 7–9 hodin.

Herec Jaroslav Drbohlav: O roli prince jej připravil Pavel Trávníček, o spoustu dalších cukrovka

Málokdo ví, že Jaroslav Drbohlav byl jedním ze zvažovaných adeptů na roli prince v proslulé pohádce Tři oříšky pro Popelku. Kromě něj byl ve hře ...

Spánková hygiena je základ

Potíže se spánkem jsou v dnešní digitalizované, přetechnizované době poměrně časté. Nejen mládež tráví s mobilem v ruce hodiny denně. Starší populace zase často tráví hodiny sledováním televize, protože neodolá široké nabídce seriálů a jiných pořadů. A co udělá běžný jedinec, když v noci nemůže usnout? Zapne si televizi. Nebo počítač. A je to je další chyba, která problémy se spánkem jen prohlubuje.

Pokud tedy chcete využít léčivé síly spánku k hubnutí, je potřeba zaměřit se na spánkovou hygienu. Není to složité. Jen to může být kvůli našim návykům (a někdy i závislosti na obrazovkách všech druhů) trochu náročnější. Ale stojí to za to. Nač se tedy zaměřit?

  • Modré světlo: Zhruba dvě až tři hodiny před plánovaným ulehnutím ke spánku vypněte elektronická zařízení. Zkuste si odříci televizi, brouzdání po internetu či na telefonu a ztlumte i osvětlení v domácnosti. Pokud se vám nedaří usnout do 30 minut, rozhodně nepouštějte televizi a nesahejte po mobilu. Lékaři radí opustit lůžko a věnovat se nějaké příjemné, monotónní činnosti, jako je čtení nebo poslech relaxační hudby.
  • Teplejší barvy osvětlení: Světelné zdroje se studenou barvou světla sice pocitově „více svítí“, ale kvalitě následného spánku neprospívají. Pro svítidla v domácnosti vybírejte raději žárovky či LED s teplejší barvou, která podporuje přirozenou tvorbu melatoninu.
  • Brýle s filtrem: Každý, kdo pracuje dlouhé hodiny na počítači, ocení brýle s filtrem modrého světla, který mění barevné spektrum obrazovky. Kromě toho, že uděláte něco pro své oči, navíc podpoříte i lepší spánek.
  • Nepijte kávu nebo energetické nápoje před spaním: Jsou lidé, kteří říkají, že si klidně mohou dát kávu před spaním a usnou bez problémů. Jenže problém nemusí být jen v usínání, ale i v dopadu kofeinu na kvalitu spánku. Kofein má poločas rozpadu asi 6 hodin, takže pokud se chcete opravdu dobře vyspat, měli byste si zhruba šest hodin před plánovaným ulehnutím do peřin kávu raději odpustit.
  • Regulujte jídlo před spaním: Hladovému se těžko usíná, přejedený má těžké spaní. Vytvořte si takové stravovací návyky, aby se vám nestávalo ani jedno, ani druhé.
  • Vybírejte do ložnice kvalitní matrace a lůžkoviny.
  • Optimální teplota, zatemnění a čerstvý vzduch v ložnici: Je potřeba vytvořit si v ložnici podmínky, které zajistí nerušený spánek. Optimální teplota v ložnici je 18–20 °C.
  • Nepijte alkohol: Alkohol sice krátkodobě působí uvolnění organismu a ospalost, pomůže tedy s usínáním, ale často způsobuje předčasné ranní probouzení a únavu během dne. Spánek navozený alkoholem je navíc nekvalitní a neosvěží.
  • Zdravý pohyb: Před spaním byste měli mít lehkou fyzickou aktivitu. Prospěje vám například procházka po večeři. Náročných fyzických aktivit před spaním byste se měli minimálně 3 hodiny před spaním vyvarovat.

Prospěte se ke štíhlé postavě

Spánek je pro lidské tělo nesmírně důležitý a má vliv na hubnutíBěhem spánku může dojít ke spalování tukových buněk, ale za předpokladu, že půjde o kvalitní spánek v dostatečné délce. Naopak nekvalitní spánek může přispívat k nadváze. Lidé, kteří hůře spí, mají většinou větší hlad, nezřízenou chuť na sladké a v důsledku toho vyšší kalorický příjem, který se samozřejmě podepisuje na jejich postavě.

Pokud tedy bojujete s nadbytečnými kilogramy, ať už kvůli vzhledu, nebo kvůli diabetu, zkuste se zaměřit na svůj spánek. Případně konzultujte své problémy se spánkem s lékařem. Zdravotní přínosy kvalitního spánku za to určitě stojí.

Zdroje: ncbi.nlm.nih.gov/25975374, science.org, ncbi.nlm.nih.gov/32141273, institutmodernivyzivy.cz

3287

Diskuze k článku