Chůze je pro člověka nejpřirozenějším pohybem. Co o ní zjistili vědci?

Podle vědeckých analýz aktivně sportuje a cvičí alespoň jednou týdně asi jen třetina populace, takže je chození pro mnohé lidi často jedinou fyzickou aktivitou. Výzkumy na toto téma začaly již v polovině minulého století. V padesátých letech si všimli britští vědci, že je sedavý způsob života spojen se zdravotními riziky, když u řidičů londýnských autobusů zaznamenali vyšší výskyt srdečních infarktů než u průvodčích (kteří většinou stáli či procházeli autobusem).

Zdravotní benefity pohybu se pochopitelně neomezují jen na rizika srdečních selhání. Cvičení je skvělou prevencí mnoha dalších zdravotních problémů. Kromě již zmíněných chorob ovlivňuje některé druhy nádorových onemocnění, deprese nebo demenci.

Levá, pravá… Kolikrát denně je vystřídáte?

Zdravý dospělý člověk ujde za den 4000 až 18 000 kroků. Za sedavý životní styl je považováno méně než 5000 kroků denně. Doporučení pro oněch známých 10 000 kroků denně stanovil jako první v 60. letech doktor Hatano ve snaze motivovat japonskou veřejnost k vyšší pohybové aktivitě. Tehdy průměrný Japonec nachodil 3500–5000 kroků denně. Krátce nato přišel na trh i první krokoměr.

Dnes monitoraci počtu kroků nabízejí také oblíbené chytré hodinky nebo některé mobilní aplikace. Sledování těchto údajů pomáhá kontrolovat individuální fyzickou aktivitu a stanovovat a plnit nové cíle. Používání přístrojů zaznamenávajících množství kroků je spojeno se zvýšením pohybu denně. Kolik kroků vlastně ujde průměrný člověk za den? Uvádí se, že 5000 až 6000. K dosažení výše uvedené hranice je tedy nutné přidat 30–60 minut chůze.

Pohybová aktivita jako součást léčby diabetu II. typu. Edukační sestra Bc. Kateřina Čechová poradí, jak na ni

Při výběru vhodného pohybu je vždy vhodné zohlednit některé skutečnosti, jako je například náš věk, kompenzace cukrovky, stav kardiovaskulárního ...

Chůze a diabetes 2. typu v číslech

Australská studie sledovala přes 400 účastníků s normální tolerancí glukózy po dobu pěti let. Zjistilo se, že vyšší počet kroků zajistil nižší riziko vzniku poruchy glukózové tolerance. Jiná studie se zaměřila již na účastníky s narušenou glukózovou tolerancí. Ukázalo se, že zvýšení denního průměru kroků o každých 2000 navíc (až do celkových 10 000), bylo spojen s 5,5% snížením rizika přechodu poruchy do fáze onemocnění cukrovkou.

Třetí studie se zaměřila na pacienty, kteří již diabetem 2. typu onemocněli. V rámci ní byla pacientům lékařem předepisována pohybová aktivita, respektive počet kroků. Během jednoho roku došlo u pacientů, kteří zvýšili počet kroků, ke snížení glykovaného hemoglobinu a ke snížení inzulinové rezistence oproti kontrolní skupině, kde byl počet kroků zachován.

Abychom to tedy shrnuli: zvýšení počtu kroků, které za den ujdeme, může působit jako prevence vzniku diabetu 2. typu, ale také zlepšuje kompenzaci již vzniklého onemocnění.

Kráčejte si pro zdraví

A jaké další zdravotní výhody můžeme očekávat, ujdeme-li během svého dne více kroků? Každých 1000 kroků, které uděláme navíc (oproti svému průměru), snižuje celkovou úmrtnost a riziko srdečně-cévních onemocnění, jako je infarkt myokardu, mrtvice nebo srdeční selhání. Neméně významná je i prevence osteoporózy a bolestí v zádech v důsledku oslabení svalstva. Nesmíme zapomínat ani na psychickou pohodu – pravidelný pohyb zlepšuje náladu a pomáhá bojovat proti depresím.

Každým dnem o krok blíže ke štíhlé linii

Praktická doporučení, jak zařadit pěší pohyb do své denní rutiny, mohou znít různě. V zásadě se ale shodují na tom, že je vhodné přidávat počet kroků postupně a prodlužovat tak své procházky. Záleží nejen na našem věku a zdravotním stavu, ale i na výchozí tělesné zdatnosti. Britská národní zdravotní služba (NHS) doporučuje vytvořit si nové návyky, kterými může být chůze do práce, do obchodu, použití schodů místo výtahu a pravidelné procházky s rodinou či přáteli.

Delší túru je vhodné zahájit nejprve volnější chůzí, poté tempo zvýšit a na závěr opět jít pět minut volněji pro lepší regeneraci. Energetická náročnost chůze kolísá v závislosti na rychlosti, vnějších podmínkách (jako je například povrch, po kterém jdeme) i věku chodce. Půlhodina chůze denně navíc je zdánlivě zanedbatelná. Pokud bychom však chodili opravdu pravidelně, pět dní v týdnu, tak v ročním horizontu spálíme navíc desítky tisíc kilokalorií, což je množství odpovídající několika kilogramům tuku.

A co když musím sedět v kanceláři?

Velká část populace stráví sezením většinu dne. Sedíme nejen v práci, ale často i ve svém volném čase, ať už před počítačem nebo televizí. S přibývajícím časem stráveným vsedě se zvyšují i zdravotní rizika. Výraznější nebezpečí bylo pozorováno při 9,5 a více hodinách denně strávených
sezením (nepočítáme-li spánek). Dobrým řešením, jak na problém vyzrát, jsou krátké přestávky v průběhu sezení, ideálně každých 30 minut, doplněné o krátké cvičení (třeba svižná chůze, několik dřepů, zvedání kolen apod).

Ve studii, která porovnávala skupinu lidí sedících nepřetržitě s těmi, kteří sezení přerušovali každých 30 minut (buď 3 minutami chůze nebo posilovacím cvičením), vyšlo najevo, že aktivní přestávky v průběhu sezení zlepšují jak glykemii, tak inzulinemii (zvýšená koncentrace inzulinu v krvi).

Dočasné snížení pohybové aktivity

Co se stane, když zdravý člověk najednou výrazně sníží svou aktivitu? To ukazují některé studie. U mladých zdravých mužů byl na dva týdny pokusně omezen počet kroků z původních 10 000 na pouhých 1500 kroků denně. Během této doby se výrazně zhoršila glukózová tolerance a také došlo k útlumu metabolismu tuků po jídle. Navíc se zvýšilo množství viscerálního tuku (útrobní tuk mezi břišními orgány, který je obzvláště rizikový), ačkoliv jejich BMI se dokonce snížilo.

Nenechte se odradit komplikacemi diabetu a zacvičte si! Co doporučují odborníci?

Sportovní aktivita se stává běžnou součástí života diabetiků, což je ostatně žádoucí v mnoha ohledech. Než však člověk s cukrovkou zahájí ...

Chůze je nejpřirozenějším pohybem

Obecná doporučení jsou jednoduchá: „Seďme méně a hýbejme se více a častěji.“ Záleží ale jen na nás, jak zvládneme toto doporučení využít ve svém životě. Chůze je nejlevnější, nejpřístupnější a nejpřirozenější pohyb a poskytuje nám výbornou šanci ke zlepšení fyzického i psychického zdraví.

Zdroj: časopis DIAstyl, autorizovaný článek užitý v původním znění a se souhlasem autorky Zuzany Noskové

2362