Diabetes a celiakii skloubíte snadno. Mezi bezlepkovými potravinami jsou hotové poklady

Diabetes a celiakii skloubíte snadno. Mezi bezlepkovými potravinami jsou hotové poklady
Naklíčené mungo můžete konzumovat několik dní a obohatit s ním svoje tradiční recepty Zdroj: Pixabay

Už dříve jsme se věnovali takovým bezlepkovým přílohám, jako jsou pohanka, jáhly, čirok a quinoa, abychom se dnes podívali na zoubek dalším výtečným potravinám, z nichž zmíním například amarant, bezpluchý oves, rýži či luštěniny. Pojďme se na ně společně podívat! Patří mezi vaše oblíbené?

Běžné bezlepkové potraviny stavějící na kukuřici a rýži vysokého glykemického indexu nezanášejí sice zažívání lepkem, nicméně, zvyšují rychle hladinu cukru. Což se nám při diabetu a ani redukci nehodí. Naštěstí však existuje hezký zástup zcela přirozeně bezlepkových potravin, které potřebu srovnané hladiny krevního cukru splňují doslova na jedničku.

Amarant (GI 35)

Ve své podstatě hovoříme o drobnějším zrnu, které dozrává na pseudoobilovině pod názvem laskavec. Zrno je přirozeně bezlepkové, ve 100 g zrna najdeme 50 g sacharidů, 14,5 g bílkoviny, 13 g vlákniny a 7 g tuku, který z 8 % utváří skvalen. Důležitou vlastností skvalenu je, že brání nadbytečné syntéze cholesterolu v organismu. Dle mého patří amarant na seznam těch nejzdravějších potravin, kterými můžeme jídelníček naplnit. A to, pozor, jsme ještě zdaleka nevyjmenovali všechny jeho léčivé vlastnosti. Bílkoviny amarantu se svým aminokyselinovým složením blíží bílkovinám živočišného původu, (vysoký obsah lysinu a sirných aminokyselin), a proto by amarantu měli věnovat pozornost především vegani. Zrno též obsahuje zajímavé množství vápníku, hořčíku, draslíku a železa. Z vitamínů pak ponejvíce vitamíny skupiny B, ale také vitamín E, tedy vitamín života.

Amarant můžeme zařadit také do jídelníčku malých dětí starších jeden rok, zejména, trápí-li je anémie. V takovém případě pak dětem k snídani uchystejme amarantovou kaši, kterou doplňme i o další železité zdroje, jako jsou rozinky, sušené švestky, melasu.

Čerstvě diagnostikovaný diabetik: Čekají mě první Vánoce s cukrovkou. Mám z nich panickou hrůzu

O tom, že mám cukrovku, jsem se dozvěděla letos v červnu. Byl to pro mě sice prvotní šok, ale pak jsem si říkala, že na to musím koukat trochu ...

Jak amarant připravit?

Většinou jej zaléváme dvojnásobným množstvím vody a následně jej pod pokličkou vaříme zhruba 25 minut. Jeho chuť je oříšková, doplněná o křupavou slupku, která nezměkne ani dlouhým vařením. Osobně amarant přidávám do polévek, kaší, kombinuji jej půl na půl s rýží basmati natural anebo jej používám jako pojivový materiál, protože je po uvaření malinko šlemovitý, což se nám hodí například v zeleninových karbanátcích, sekaných a podobně.

Při diabetu si dejte pozor na pufovaný amarant, je sice stále bezlepkový, avšak, zrno vykazuje již o něco vyšší glykemický index (GI).

Bezpluchý oves (GI 53)

Někdy se s ním setkáme i pod pojmem evropská rýže. S tou však nemá vůbec nic společného. Oves bezpluchý (na  rozdíl od toho pluchatého jej netřeba loupat) pokládám pro své léčebné a výživové vlastnosti za další úžasnou „superpotravinu.“ Díky vyváženému množství složitých sacharidů, škrobu a vlákniny se jedná o potravinu s nižším glykemickým indexem. Rozpustná forma vlákniny na sebe váže toxické látky, díky čemuž naše tělo čistí, snižuje hladinu LDL cholesterolu a navozuje dlouhodobý pocit sytosti. Zařadit jej tedy můžeme nejen do diety diabetické, ale také redukční, případně, chceme-li stabilizovat hladinu krevního cukru a zbavit se tak nepříjemných chutí na sladké. Pravidelnou konzumací ovsa, ať už v jakékoli podobě, dosahujeme velmi dobrých výsledků při prevenci a léčbě arteriosklerózy či hypertenze.

Ve 100 g potraviny najdeme 69 g sacharidů, 13 g bílkoviny, 6 g tuku a 11 g vlákniny.  K bílkovině bych ještě ráda dodala malou poznámku. Jak víme, bílkoviny jsou složeny z aminokyselin. Těch existuje na 22 různých typů. 8 z nich je esenciálních, to znamená, základních, nezbytných, organismus si je nedokáže vyrobit a tak, třeba je přijímat ve stravě. Zbylé z nich si tělo dokáže opatřit samo.

Další zákonitostí je také fakt, že esenciální aminokyseliny je třeba přijmout ve vyváženém množství a poměru. Málo zastoupenými aminokyselinami bezpluchého ovsa jsou lysin a threonin, naopak methioninu oves obsahuje oproti jiným zrnům víc. U slaných variant lze ovesné vločky smíchat s troškou luštěnin (obsahují méně methioninu a dostatečné množství threoninu a lysinu), u varianty sladké si budeme muset poradit jinak, dobrou volbou může být ovesná kaše s goji, které lysin a threonin obsahuje v dostatečném množství. To jen pro případ, že bychom se živili vegansky. Co se pak týká vitamínů a minerálů, oves platí za studnici zdraví, neboť zde najdeme zinek, křemík, hořčík, železo, selen, jód, měď, mangan, draslík. Z vitamínů je pak oves bohatý na B1, B2, B3, B6.

Nejlepší ovoce pro diabetiky: Nízkosacharidové s nízkým GI sníží riziko komplikací spojených s cukrovkou

Čerstvé ovoce je i pro diabetiky dobrou volbou, která dodá vitamíny, minerály a zároveň může – navzdory všem mnohdy nesprávně tradovaným postojům ...

Jak bezpluchý oves uvařit?

Chceme-li zkrátit dobu přípravy, zkusme oves namočit přes noc. Následně na jeden hrnek ovsa použijme jeden hrnek vody, vařme jej zhruba 30 minut, pod pokličkou. Oves lze připravit na sladko či naslano, nasladko například jako kaši, naslano pak s hráškem, brokolicí, pórkem mrkví a bylinami. Výsledný pokrm je vysoce sytící, oves si tedy uvařme, čeká-li nás náročnější den.

Rýže Basmati natural (GI 50)

Ze všech druhů rýže mám rýži basmati natural snad nejraději. Už pro ten její výborný glykemický index. Chuť je velmi příjemná, voní po oříšcích. Výhodou opět je, že ji můžeme nachystat na sladko či naslano, ať už jako kaši anebo zavářku do polévky, rizoto či nákyp. Ve svých 100 g ukrývá 72 g sacharidů, 8,3 g bílkoviny, 2,5 g tuku a 4,5 g vlákniny. Co se týká minerálů, rýže v nich až tak nevyniká, přesto, zaslouží si zařadit už pro své výtečné chuťové přednosti. A basmati nejen chutná, ale také voní. Jsme-li milovníky rýže, v jídelníčku upřednostněme rýži v bio kvalitě, neboť v té, klasicky, konvenčně pěstované, bývá často detekován arsen.

Jak rýži basmati uvařit?

Na jeden hrnek rýže použijeme zhruba 2 hrnky vody, abychom rýži vařili asi 30 minut. Osobně ji nejraději kombinuji s luštěninami, kdy často přidávám mungo či čočku belugu. Takový pokrm má následně ještě nižší glykemický index, zasytí, zachutná, doplní také potřebnou bílkovinu. Rýži basmati natural můžeme rovněž namlít na mouku a přidat ji například do chlebové těsta. Vždy však maximálně z 20 %.

Nová naděje pro diabetiky 1. typu: Studie DIAGNODE-3 může ochránit buňky slinivky a zlepšit výkyvy glykémií

Paní doktorko, kdo se může zúčastnit nové studie s názvem DIAGNODE-3? Na našem pracovišti, Institutu klinické a experimentální medicíny v Praze, ...

Mungo fazole (GI 20)

V současné době se luštěninám vyhýbáme, protože nás nadýmají a nějak extra nám taky nechutnají. Přitom, mysleme na to, že se jedná o jednu z nejlepších dia potravin vůbec. Už pro její výborný glykemický index. Luštěniny bychom měli jíst alespoň 3 x týdně, ať už ve formě pomazánky, polévky, kaše či přílohy. Některé luštěniny, například fazole adzuki, se dají připravit také na sladko. Pokud budete chtít experimentovat, zkuste z nich přichytat výborné fazolové brownies.

Mungo fazolky jsou fazolkami zelené barvy, které obsahují 60 g sacharidů, 24 g bílkoviny, 1,5 g tuku a 16 g vlákniny. Z minerálů jsou bohaté na vápník, železo a hořčík, draslík, zinek. Vynikají obsahem kyseliny listové. Napomáhají správné funkci jater a zrakových orgánů, zlepšují krevní oběh a podporují snížení krevního tlaku. V některých zemích z nich dokonce připravují kávu, kdy mungo opraží, umelou a pak, dle tradičního kávového postupu servírují.

Pokud jste milovníky luštěnin, avšak, nekonzumujete je proto, že vás nadýmají, zkuste je před chystáním na pár hodin namočit. Nejlépe pak přes noc. Takto se z nich uvolní nadýmavé oligosacharidy, které jsou právě rozpustné ve vodě. Dále je vařme s proti nadýmavými bylinami, jako je rozmarýn, majoránka, estragon či tymián. Díky tomuto postupu nás luštěniny už nikdy nadýmat nebudou.

Jak mungo uvařit?

Namočené fazolky bude třeba vařit asi 25 minut, kdy na jeden hrnek namočených fazolí použijeme právě jeden hrnek vody. Výtečným tipem je také mungo nechat naklíčit, ať už ve speciální nádobě anebo misce. Takto připravené mungo pak můžeme přidat syrové do salátu, ozdobit jím pomazánky, polévky či těstoviny. A navíc, pokud mungo naklíčíme, získáme  parádní porci vitamínu E, jakožto i enzymů. Tak směle do toho, uvidíte, jak vaše tělo po těchto potravinách pookřeje.

Zdroj: časopis DIAstyl,

autorizovaný text užitý v původním znění a se souhlasem autorky Mgr. Zuzany Švédové, DiS.

4231

Diskuze k článku