Velký snídaňový speciál: Když dojde inspirace, vsaďte na podmáslí nebo chia semínka

Snídaně, stejně jako všechna další hlavní jídla, by měla být připravena s ohledem na zásady vyváženého talíře. Rozhodně by vám tedy ve snídani neměly chybět sacharidy, bílkoviny, tuky, ale ani vláknina. Pojďte se tedy společně inspirovat snídaňovým speciálem, který jsem pro vás připravila.

Řecký jogurt v domácím tvarohovém dezertu

Pamatujete si z jedné známé české pohádky scénku, kdy děti vyžadovaly pramen zdraví z Posázaví? Dnešní takové dezerty mají k pramenu zdraví opravdu hodně daleko, protože neobsahují téměř žádné bílkoviny, zato velkou dávku tuků. Pokud toužíte po sladké snídani, která je přímo nabitá kvalitním zdrojem bílkovin, rozhodně sáhněte po řeckém jogurtu – ten zvyšuje vstřebávání vápníku, podporuje imunitu a napomáhá trávení. 

Suroviny na domácí dezert:

• • 150 g tvarohu
  • 150 g řeckého jogurtu
  • 1 lžička vanilkového extraktu
  • 2 lžíce čekankového sirupu
  • 1 lžíce kakaa

Postup:

Tvaroh, řecký jogurt, vanilkový extrakt a čekankový sirup smíchejte dohromady. Rozdělte směs na dvě poloviny, do jedné zamíchejte kakao, druhou nechte čistě vanilkovou. Vložte do ledničky a nechte zatuhnout přes noc.

Batáty v netradičních lívancích

Batátové lívance mohou být skvělou nedělní snídaní | zdroj: Shutterstock

Tato plodina je plná pektinu, který pomáhá zachytávat špatný cholesterol. Obsahuje mnoho rozpustné vlákniny, betakaroten a neuvěřitelnou dávku vitamínu A, který pomáhá udržet zdravé oči. Jejich výhodou je nízký glykemický index, který pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Suroviny na batátové lívance:

• • 150 g hladké špaldové mouky
  • 150 g batátů
  • 150 ml polotučného mléka
  • 2 vejce
  • 50 g másla
  • ½ sáčku kypřicího prášku
  • špetka skořice
  • olej
  • 150 g žervé
  • 150 g polotučného tvarohu
  • lisovaný česnek
  • citronová šťáva
  • javorový sirup (můžete vynechat, ale…)
  • anglická slanina
  • petržel
  • sůl, pepř

Postup:

1. 1. Batáty nejdříve uvařte v osolené vodě. Mezitím si oddělte bílky od žloutku a bílky vyšlehejte v tuhý sníh. Uvařené batáty oloupejte, rozmixujte do hladkého pyré a přidejte polovinu ohřátého mléka.
   2. V další misce smíchejte mouku, kypřicí prášek, sůl, pepř a skořici. Přidejte žloutky, zbytek mléka, a nakonec i pyré, máslo a sníh.
   3. Mezitím si připravte žervé s tvarohem, česnekem, petrželí, solí, pepřem a citronovou šťávou – vše podle vlastní chuti.
   4. Batátovou směs smažte z obou stran do zlatova. Lívance potřete směsí z žervé, položte opečenou slaninu z trouby a přidejte zastřené vejce. Nakonec zakápněte javorovým sirupem.

Přelahodné avokádo v toastech

Toto malé ovoce, které svým tvarem připomíná hrušku, obsahuje ty nejvíce zdraví prospěšné tuky, které z potravin můžete získat. Kromě toho je avokádo i významným zdrojem vitamínu K, C a z minerálů disponuje draslíkem. Jeho konzumace přispívá ke zdravé pleti, očím i vlasům.

Suroviny na avokádové toasty:

• • 2 vejce
  • 2 plátky celozrnného chleba
  • 1 avokádo
  • žervé
  • polníček
  • citron
  • sůl, pepř

Postup:

Na celozrnný chléb jednoduše namažte žervé, přidejte volské oko, na plátky nakrájené zralé avokádo a polníček. Zakápněte citrónem, přidejte špetku soli a trochu pepře.

Zatracované banány

Toto lahodné ovoce v sobě skrývá mnoho prospěšných látek: mimo jiné vitamíny ze skupiny B a E. Z minerálních látek je banán nabitý hořčíkem, draslíkem a železem. Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny zpomaluje vstřebávání glukózy do krve, a to i přes poměrně velké množství cukru, které obsahuje.

Suroviny k výrobě banánových lívanců:

• • 1 banán
  • 2 vajíčka
  • 50 g celozrnné mouky
  • 1 lžička kypřicího prášku
  • sladidlo
  • olej

Postup:

Smíchejte všechny ingredience dohromady a na rozpáleném kokosovém oleji smažte dozlatova z obou stran. Podávejte s kopečkem řeckého jogurtu a čerstvým ovocem.

Mozzarella v plněném croissantu

U této snídaně se meze nekladou, ale pokud máte chuť na čistě vegetariánský pokrm, vsaďte na mozzarellu. Ta je totiž nejenom skvělým zdrojem probiotik, která jsou důležitá pro naši imunitu, ale zároveň napomáhá k lepšímu cholesterolu v krvi.

Suroviny na plněné croissanty:

• • 2 celozrnné croissanty
  • hrst rukoly
  • 1 rajče
  • 1 mozzarella
  • krémový sýr
  • sůl, pepř

Podmáslí v snídani naslano

Vafle nemusí být jenom se šlehačkou a ovocem | zdroj: DiaStyl

Zakysané mléčné výrobky jsou skvělým zdrojem bílkovin, ale i vitamínů ze skupiny B, A, D a E. K tomu všemu obsahují jód, vápník a živé mikroorganismy, které jsou důležité pro naše zdraví. Posilují totiž imunitní systém, upravují trávení, působí proti infekcím v těle a podporují hubnutí.

Suroviny na sýrové vafle:

• • 230 g špaldové celozrnné mouky
  • 30 g ovesných vloček
  • 1 lžička kypřicího prášku
  • 370 ml zakysaného produktu (např. podmáslí)
  • 30 ml oleje
  • 2 vejce
  • 75 g baby špenátu
  • 125 g tvrdého strouhaného sýru
  • pažitka
  • sůl, pepř

Postup:

Všechny ingredience smíchejte dohromady a dejte péct do rozpáleného vaflovače. Navrch si udělejte buličí oko a přidejte čerstvé lístky baby špenátu.

Blahodárná chia semínka v pudinku

Tento výživový poklad obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí vyrobit samo. Jsou bohatá na vlákninu a vápník a mají schopnost pomoci při redukci hmotnosti.

Suroviny na chia pudink:

• • 100 ml polotučného mléka
  • 100 g tvarohu
  • 2 lžíce tekutého sladidla
  • 5 až 10 lžic chia semínek
  • čerstvé ovoce

Postup:

Mléko s tvarohem, sladidlem a chia semínky smíchejte dohromady a nechte přes noc odstát a nabobtnat. Mezitím si můžete rozmixovat ovoce (např. mango s banánem nebo s borůvkami) na hustější pyré, kterým před konzumací ozdobíte hotový chia pudink.

Fazole jako superpotravina v brownies

Přidat do receptu můžete i odměrku proteinu | zdroj: Shutterstock

Luštěniny jsou tou nutričně nejúplnější potravinou vůbec. Nejenom, že poskytnou tělu všechny makroživiny, ale také mají schopnost snižovat špatný cholesterol, zlepšit střevní mikroflóru a pomoci při boji s kilogramy.

Suroviny na fazolové brownies:

• • 1 plechovka červených fazolí
  • 20 g kakaa
  • 130 g sladidla
  • 200 ml polotučného mléka
  • 60 g ovesných vloček (nebo ovesné mouky)
  • 1 lžička prášku do pečiva
  • 1 lžička vanilkového extraktu
  • špetka soli
  • kvalitní hořká čokoláda

Na polevu:

• • 140 g řeckého jogurtu
  • 20 g kakaa
  • 20 g sladidla
  • hrst malin

Postup:

1. 1. Fazole, kakao, sladidlo, mléko a ovesné vločky rozmixujeme dohladka. Přidáme nahrubo nasekanou čokoládu, prášek do pečiva, vanilkový extrakt a špetku soli a ještě jednou promícháme. Připravíme si pekáček (20 x 20 cm) a na pečicí papír vylijeme připravenou fazolovou směs, kterou budeme péct přibližně 50 minut.
   2. Abychom dodali receptu bílkoviny navíc, připravte si z uvedených surovin i polevu. Tou potřete vychladlé brownies a na závěr posypete malinami.

Tip: Použít můžete i lyofilizované ovoce (sušené mrazem), které nepodléhá zkáze a přes proces sušení jsou v něm stále zachovány vitamíny a minerály. 

Dobrou chuť!

Zdroje: recepty autorky, jimejinak.cz, myprotein.cz, biolekar.cz

2632