Kde najdete nejvíce vlákniny? V okurce ani rajčatech rozhodně ne!

Autor: DIAstyl 24. 02. 2023 DIAvýživa

Pokud si rádi zajdete do restaurace na něco dobrého, nezapomínejte na obezřetnost Zdroj: Freepik

Ze všech stran je na každého člověka vyvíjen neuvěřitelný tlak na to, aby jedl co nejlépe. Zdravé tuky, dostatek bílkovin, minerály a vitamíny se již staly nedílnou součástí našich životů. A přeci se ještě najde složka potravy, na kterou mnozí z nás zapomínají – nebo jen zkrátka neví, kde by ji měli hledat. Přitom se jedná o životně důležitou položku v našem jídelníčku. Neztraťte se v množství informací, které vám internet nabízí, a pojďte se jasně a přehledně podívat na to, kde vlákninu opravdu najdete.

Zavedeným pravidlem internetu se stalo, že dostatek ovoce a zeleniny zajistí i dostatek vlákniny během dne. Není tomu ale vždy tak! Tak například v rajčatech nebo v salátové okurce je sice nespočet nezastupitelných vitamínů a zároveň minimum kalorií, ale vlákninu byste v nich hledali jen marně.

Fakt: Průměrný člověk během dne nesní ani polovinu doporučené denní dávky vlákniny.

Jak vláknina v lidském těle funguje?

Vláknina je směs většinou nestravitelných polysacharidů, která působí pozitivně na náš zdravotní stav. Dá se říct, že většina bakterií žijících na nebo v našem těle se nachází v tlustém střevě (tzv. střevní flóra). S těmito mikroby máme vzájemně prospěšný vztah – my jim poskytujeme jídlo, oni dokáží regulovat naši hmotnost, cukr v krvi nebo dokonce imunitu. Problémem je, že většina lidské potravy se vstřebá do krevního oběhu ještě předtím, než dorazí do tlustého střeva. Až na vlákninu, kterou podle prospěšnosti dělíme na:

rozpustnou ve vodě – zpomaluje trávení, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi,
nerozpustnou ve vodě – zabraňuje zácpě,
zkvasitelnou – pomáhá růstu zdravých bakterií ve střevě.

Benefity vlákniny

Z dlouhodobého hlediska působí jako prevence řady onemocnění, a to jak kardiovaskulárních onemocnění, obezity, diabetu 2. typu, tak i některých nádorových onemocnění. Dále:

bojuje proti zácpě a pomalému metabolismu,
pomáhá ke stabilitě cukru v krvi,
pomáhá s hubnutím, protože snižuje chuť k jídlu.

Ačkoliv je vláknina mimořádně prospěšná, existují situace, kdy může i škodit, a to zvlášť u lidí s dlouhodobě oslabeným trávením. Zároveň pokud z ničeno nic přidáte do stravy velké množství vlákniny, můžete pociťovat nafouklé břicho, křeče v břiše nebo průjem. Je tak potřeba dávky navyšovat postupně, dokud se nedostanete na doporučenou denní dávku.

Fakt: Ženy by měly konzumovat 21 až 25 gramů vlákniny denně a muži 30 až 38 gramů za den.

Hojné zastoupení vlákniny

Pojďme se stručným přehledem podívat na to, v jakých potravinách naleznete nejvíce vlákniny. Jak už jsem nakousla, některé druhy zeleniny a ovoce neobsahují téměř žádnou vlákninu, ale existují i potraviny, které byste jako vysokovlákninové vůbec netipovali.

Zelenina

U všech skupin uvádím podíl vlákniny na sto gramů potraviny, což je poměrně zásadní! Ono totiž sníst na posezení sto gramů papriky je mnohem obtížnější, než sníst stejné množství brambor.

Brambory: 1,4 g

Batáty: 3 g

Kedlubna: 2,7 g

Růžičková kapusta: 4,3 g

Lilek: 2,2 g

Mrkev: 3,5 g

Brokolice: 3 g

Paprika: 2 g

Cibule: 2,6 g

Ovoce

Je zajímavé, že u ovoce není zas tak obtížné sníst sto gramů. Pokud si uděláte ovocné smoothie, je možné tímto způsobem sníst i půl kila ovoce. Nejvhodnější pro diabetiky je, vzhledem k množství cukru, bobulovité ovoce (borůvky, maliny, jahody a ostružiny). Významný podíl vlákniny naleznete i u sušeného ovoce, jako jsou fíky, švestky a datle. Pozor však na ně! Sice navýší podíl vlákniny ve stravě, ale také mohou dramaticky zvýšit cukr v krvi.

Avokádo: 5,5 g

Maliny: 6,4 g

Sušené švestky: 12 g

Pomeranč: 3 g

Hrušky: 3,3 g

Banán: 2 g

Jablko: 3,2 g

Jahody: 1,7 g

Borůvky: 3,1 g

Protein: Jeho dostatek je zásadní nejen při hubnutí, ale i při léčbě diabetu

Bílkoviny jsou po léta opomíjenou částí stravy, o které se však, díky bohu, mluví v poslední době čím dál častěji. Bílkoviny jsou důležitým ...

Obiloviny a zrna

Velmi dobrou zprávou pro milovníky pečiva je, že obsahuje poměrně velké množství vlákniny – tedy samozřejmě to pečivo celozrnné. Chybu neuděláte ani s celozrnnými špagetami, hnědou rýží nebo překvapivě s popcornem.

Špaldová celozrnná mouka: 15 g

Pohanka: 12 g

Žitný chléb: 7 g

Ovesné vločky: 7,2 g

Quinoa: 7,5 g

Bulgur: 9,8 g

Celozrnné těstoviny: 5,7 g

Hnědá rýže: 8,7 g

Popcorn: 10 g

Luštěniny

O tom, že právě luštěniny obsahují velké množství vlákniny a zároveň jsou i zdrojem rostlinných bílkovin, jsme už sáhodlouze psali. Jak jsou však na tom jednotlivé druhy fakticky?

Fazole černé: 15 g

Fazole červené: 12 g

Cizrna: 12 g

Čočka: 9,3 g

Hrášek: 7,4 g

Sója: 18,5 g

Mungo: 16,3 g

Ořechy a semínka

Tyto potraviny jsou skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a právě i vlákniny. Samozřejmě se předpokládá konzumace v naturální podobě, a právě u ořechů a semínek si také dávejte pozor na množství. Hrstička denně bohatě stačí.

Chia semínka: 41 g

Dýňová semínka: 9 g

Mandle: 11,8 g

Sezamová semínka: 7,9 g

Pistácie: 7,5 g

Lískové ořechy: 8,7 g

Arašídy: 7,5 g

Slunečnicová semínka: 10 g

Lněná semínka: 27 g

Pekanové ořechy: 9,6 g

Vlašské ořechy: 6 g

Závěrem

Nedostatečná vláknina ve stravě se stává problémem u stále mladších ročníků, kteří si společně se stresem zadělávají na nepěkné diagnózy, jako je zánětlivé onemocnění tlustého střeva nebo syndrom zvýšené propustnosti střev. Je však pravda, že dosáhnout denní doporučené dávky není vůbec jednoduché, a to i v případě, že je jídelníček vyvážený a pestrý. Dobrým pomocníkem mohou být různé alternativní zdroje vlákniny, které můžete přidat do jogurtů, kaší apod. Jedná se především o psyllium, inulin nebo jablečnou vlákninu.