Luštěniny na talíři: Zkuste fazolový chlebíček s batátovým krémem

Luštěniny mají několik nesporných výhod. V prvé řadě mají schopnost zcela nahradit maso, proto jsou vyhledávanou potravinou především u vegetariánů, pomohou vyrovnat glykémii, dostatek vlákniny působí blahodárně na naše střeva, a navíc jejich pořízení není žádnou drahou záležitostí.

Fakt: Konzumovat luštěniny bychom měli minimálně 2× týdně.

Luštěniny v kostce

Mezi luštěniny řadíme hrách, fazole, čočku, cizrnu, sóju a lupinu. Tyto potraviny obsahují především sacharidy s nízkým glykemickým indexem, což zaručuje pozvolný vzestup cukru v krvi. Dále obsahují vysoký podíl bílkovin, vitamín B, vápník, fosfor, železo a zinek. Naopak luštěniny jsou chudé na tuky, a proto se hodí do každého redukčního jídelníčku.

Správná úprava je základ

Luštěniny mají dvě malé nevýhody, díky kterým jsou tak zatracované. V prvé řadě se nemůžou konzumovat syrové – tedy až na mladý hrášek, a v případě špatné úpravy nadýmají. Luštěniny totiž obsahují trypsinový inhibitor, jehož skutečným úkolem je chránit své plody proti hmyzu. Zároveň obsahují lektin, který způsobuje srážení červených krvinek. Obě látky jsou silně toxické, ale bát se nemusíte. Lze je odstranit namáčením a varem. Je tedy důležité je úplně na začátek propláchnout a namočit do studené vody.

Zajímavost: Toxické látky lze také snížit pomocí klíčení.

Konzervované luštěniny

Těch se samozřejmě nemusíte bát, protože jejich nutriční profil je totožný. Jejich největší výhodou je, že je můžete uchovávat několik let ve spíži a odpadne vám starost s namáčením. I tady však vybírejte velmi pečlivě a rozhodně čtěte etikety! Konzervované luštěniny by neměly obsahovat příliš mnoho sodíku a rozhodně by neměly být doslazovány.

Tip: Luštěniny jsou všestranným pomocníkem při vaření. Hodí se jako příloha, do salátů, polévek nebo – jak se dnes přesvědčíte – do sladkých jídel.

Dobrá zpráva pro (pre)diabetiky

V roce 2016 vyšla v časopise JAMA studie, která zjistila, že častá konzumace luštěnin pomohla lidem s prediabetem získat lepší kontrolu nad glykémií. Studie byla založena na dlouholetém pozorování dvou skupin, z nichž jedna konzumovala luštěniny a druhá naopak sacharidy bohaté na vlákninu (rýže, brambory). Tato studie tedy prokázala, že menší výskyt diabetu 2. typu byl zaznamenán u první zmiňované skupiny. A zároveň utvrdila vědce v tom, že strava s nízkým glykemickým indexem je pro (pre)diabetiky důležitější než strava bohatá na vlákninu.

Venkovní osvětlení ovlivňuje nejenom náš cirkadiánní rytmus. Nové studie ukazují, že má vliv i na diabetes

Napadlo vás někdy, jak moc nepřirozeně působí venkovní umělé osvětlení, nebo to, jak moc můžou noční směny v práci, vstávání podle budíku nebo ...

V čem dále pomáhají

Luštěniny jsou tou nutričně nejúplnější potravinou na světě, a proto se právem řadí do skupiny superpotravin. Poskytují tělu všechny makroživiny, snižují špatný cholesterol, zlepšují střevní mikroflóru a pomáhají při hubnutí. Není náhodou, že v přímořských státech, kde konzumují luštěniny i několikrát týdně, se tamní obyvatelé pyšní dlouhověkostí, menším výskytem diabetu, ale také nižším rizikem kardiovaskulárních problémů.

Zajímavost: V indické, nepálské nebo pákistánské kuchyni převládá čočka, v Latinské Americe zase fazole a Střednímu Východu vévodí cizrna.

Recept: Fazolový chlebíček s batátovým krémem a sekanými ořechy

Tato až hříšně dobrá verze chlebíčku, ve které fazole ani nepocítíte, má všechny potřebné živiny – sacharidy, bílkoviny i tuky. Je však nutričně tak vyvážená, že si ji může dovolit jak diabetik, tak každý, kdo si hlídá svůj redukční jídelníček.

Suroviny na chlebíček:

• 1 plechovka červených fazolí
• 450 ml mléka
• 150 g rozmixovaných ovesných vloček
• 150 g špaldové nebo pohankové mouky
• 50 g čekankového sirupu (nebo jiného sladidla)
• 60 g kokosového oleje
• 2 lžíce kakaa
• 1 balení kypřicího prášku

Suroviny na krém:

• 250 g batátů
• 100 g kvalitní hořké čokolády
• 50 g kokosového oleje
• 30 g čekankového slazení
• špetka soli

Postup:

1. Sceďte fazole (případně uvařte) a rozmixujte v mixéru. Poté k nim přidejte mléko, ovesné vločky, mouku, sladidlo, olej, kakao a kypřicí prášek.
2. Dejte do podlouhlé formy na chlebíček, kterou jste si vyložili pečicím papírem.
3. Pečte minimálně hodinu při 180 °C.
4. Společně s chlebíčkem (ale můžete i dříve) si dejte péct do trouby batáty, které jste si předtím propíchali vidličkou.
5. Vychladlý batát oloupejte a rozmixujte spolu s ostatními surovinami na krém.
6. Krém dejte do lednice zatuhnout.
7. Až chlebíček vychladne, namažte na něj krém a posypte nasekanými ořechy.

Dobrou chuť.

Zdroje: autorčin rodinný recept, zdrava-vyziva.doktorka.cz

2110