Výživa: Jak zcela přirozeně jíst zdravě a ohlídat si váhu a glykemii?

Výživa: Jak zcela přirozeně jíst zdravě a ohlídat si váhu a glykemii?
Pokud se hýbeme, jsme celkově spokojenější, klidnější, snáze si držíme přijatelnou váhu, budujeme svalovou hmotu a zvyšujeme citlivost buněk na inzulín. Zdroj: Shutterstock

Jako diabetička I. typu bych vám ráda předala svou osobní zkušenost, která staví na jednoduchém principu, ke kterému jsem si přišla před dvanácti lety. Přesně tak dlouhá je totiž má cesta v inzulínovém područí. Dvanáct dlouhých let, paradoxně však musím říci, dvanáct nejlepších let života vůbec. Diabetes mne totiž naučil mnohému, sebedisciplíně, trpělivosti, chuti se neustále posouvat, nevzdat to a snažit se. A také mne naučil vařit.

Ale ne tak, jak vařívala moje babička, ani maminka. Pro lepší kompenzaci hladiny krevního cukru jsem si našla zcela nový výživový směr, který mi nejenom zachutnal, ale též, a to je snad nejdůležitější, pomáhá. Dnes vás tedy vezmu na procházku mým královstvím chutí a vůní. A hlavně, naučím vás, jak to nevzdat, i kdybyste pro to měli tisíckrát důvod. Stabilní hladina krevního cukru, to je totiž hlavně energie, neboť všichni do jednoho jistě známe, jaké to je, když jsme hodně vysoko. Energie pak chybí. A když není energie, pak nejsou ani sny, neboť si na ně nedosáhneme.

Je třeba zachovat řád

Tak takto reaguje jedna z postav v milé knize Malý princ. Řád, pravidlo, předpis či zásada. Avšak to je do jisté míry ubíjející. Zkuste se na to vše podívat s nadhledem. Zkuste si sepsat několik bodů, které jsou potřeba, avšak jsou příjemné.

Pro inspiraci zmíním, co pomáhá mně:

  • Jídlo si naplánuji, dostatečně s předstihem, zvláště v době, kdy budu mít napilno. Dobré a lehké jídlo, které mne časově nezatíží, ale zároveň nezatíží ani krev přebytečným cukrem. Pro tyto chvíle mám v zásobě hrstku dobrých receptů, které se mi osvědčily a které mám ráda.

  • Na jídlo si vždy vyšetřím čas, abych se najedla v klidu a tichu. Žádný ruch, ani ruce, které během stolování obsluhují klávesnici, uklízejí či pracují. Mám se natolik ráda, že se k jídlu posadím, abych si jej užila, prolnula jím a vytěžila z něj, pokud možno nejvíce. Celkové zklidnění během stolování je pro nás zásadní. Není to těžké, nicméně, míváme tendence na to zapomínat. Pokud něco zhltneme v rychlosti, nemůžeme se pak divit, že toho sníme nejenom více, ale už třeba po hodině máme opět ten pocit, že jsme vlastně nesnědli nic.

  • Vařím jen z kvalitních a dobrých surovin, které podléhají pravidlu nízkého glykemického indexu. Toho se držím celých dvanáct let. Neboť vím, jak potraviny vysokého glykemického indexu dovedou rozhoupat hladinu krevního cukru, sebrat energii i vítr z plachet. Mám-li chuť na něco sladkého, namísto toho, abych si něco koupila, snažím se pravidelně péct.

  • Mnohé svačiny pak vyplňuji ořechovými sušenkami, jahelníkem, chia dezertem nebo jahelným koláčem. Víceméně na způsob low carb, kdy doslazuji čekankovým sirupem, případně, umírněným množstvím kokosového cukru.

Reportáž: Jak se žije diabetikům na Maltě?

Martina Mallia studuje účetnictví v magisterském programu na vysoké škole. Diabetes jí byl diagnostikován ve 13 letech. Ráda cestuje, poznává ...

Pravidelná kontrola hladiny krevního cukru (ale bez stresu)

Zvládla jsem na perech, pouze s glukometrem, 12 dlouhých let, s glykovaným hemoglobinem nepřesahujícím hladinu 42. Máte-li senzor, je to o to snazší, ať už fungujete na FSL či senzoru. Díky senzoru vidíte, jak se hladina krevního cukru chová, a můžete ji tedy mnohem snáze ovlivnit. K tomu, aby byla hladina glykémie výborná, vám dopomůže strava, pohyb, ale i vyrovnaná klidná mysl. Na té pracujte. Pohybem, dechovými technikami, relaxačním cvičením. Pokud to jde, snažte se příčinu stresu odstranit. Sama vím, že to není vždy snadné, nicméně, život je výzva a cesta k tomu nejlepšímu. A čas tak běží, snažme se vše vyřešit co nejdříve, abychom opět mohli kráčet s pocitem radosti v srdci.

I já mívám takové ty chvíle, kdy se jednoduše nedaří, pak mívám tendence diabetes na chvíli odsunout stranou. Ne však, co se týká stravy, tu si držím, vždy a za každých okolností. Již však nemám tolik prostoru se hýbat, cvičit nebo si užít pravidelnou procházku. Již tolik nepřemýšlím nad hladinou cukru, nemám-li čas, nějakou vyšší hodnotu na chvíli neřeším. O to více pak zase zaberu později, za den, dva, když už je času najednou více. Drobné výkyvy si odpouštějme, pokud se dějí výjimečně. Vždy se však brzy vraťme opět k tomu, co nám tu dlouhodobě funguje.

Pohyb, pohyb a zase pohyb

To určitě známe všichni do jednoho. Pokud se hýbeme, jsme celkově spokojenější, klidnější, snáze si držíme přijatelnou váhu, budujeme svalovou hmotu a zvyšujeme citlivost buněk na inzulín. Pohyb nám též pomáhá zbavit se stresu. Vymanit se z područí zátěžových zkoušek. Může to být cokoli. Ať už hovoříme o pravidelné procházce, běhu, plavání, józe, tanci nebo domácím cvičení s vlastní vahou. Nejlepší variantou je pak jednotlivé aktivity kombinovat. Procházka s dětmi, krátký ranní běh, doma pár sedů lehů, několik sestav pozdravu slunce, rotoped, orbitrek a v sobotu plavání. Je to jen na nás, co si z té široké škály možností vybereme. Já sama cvičím pravidelně a ráda. Cvičila jsem před diabetem a cvičím i s ním. Pohyb mi vhání energii do žil, dodává mi radost, pomáhá k lepší diabetické kompenzaci, buduje svalovou hmotu a také zkvalitňuje mé kosti, protože pohybem se do kostí vstřebává o 30 % vápníku více.

Snažme se mít parťáka

Ze své pozice nutričního terapeuta často vidím, že bojujeme-li sami, máme tendenci to celé vzdát. Že jsme ve své podstatě týmovými hráči, kteří vyloženě potřebují cítit přítomnost druhých. Já sama jsem solitér. Pozornost a druhé okolo sebe nutně nepotřebuji. Nicméně pokud jste tak nastaveni vy, zkuste si pro své cíle najít vhodné parťáky. Samozřejmě takové, kteří se zapojí s nadšením a rádi. V takovém případě nemá cenu někoho do aktivit nutit. Tím parťákem může být manžel, manželka, děti, přátelé, případně kolegové z práce. Znám několik klientů, kteří nalezli sparing partnera právě v práci, ve vaření se střídají obden a po práci si chodí například zaběhat.

Vůbec nejlepší pak ale bude, pokud nová pravidla zavedeme i doma. Vyhneme se tak vaření několika chodů najednou. Zde, pravda, můžeme narazit, ale i klasický guláš můžeme servírovat s celozrnnou těstovinou, bramborem, namísto klasického pšeničného knedlíku. Případně i ten knedlík můžeme uchystat jinak, jednoduše, lehce, například z jáhel, žita či ječných krup. A to jsou, panečku, knedlíky. A taktéž i parádní glykémie.

Jak uchovávat inzulín, aby neuškodil, ale pomáhal? Nesvědčí mu mráz, chlad ale uvítá

Nestarat se o to, jak správně zacházet se svým inzulínem, znamená vystavit se riziku hyperglykémie, hypoglykémie, ale i jiných zdravotních ...

Neztrácejme motivaci

Dle mého jsou začátky nejjednodušší. Člověk je namotivován, vidí svůj cíl, má tendence to nevzdávat a každý den se snažit. Problém nastává, jedeme-li po jedné cestě již příliš dlouho. Objeví-li se překážky, ať už v podobě únavy, nedostatku času či nemoci, případně není cíl na dosah, je tedy třeba vyvinout víc snahy. Snažme si na cestě postavit vlajky, na které uvidíme, ke kterým dojdeme a můžeme se jich dotknout. Možná to znáte – umění malých kroků. Nechtějme vše hned, buďme vděční za malé, plápolající vlaječky, ke kterým si dojdeme. Cesta je přeci cíl, protože to není jen obyčejný směr, je to každodenní práce na sobě samém, je to zkušenost, je to energie, je to vše. Držím tedy pěsti.

Jaké potraviny se vyplatí mít doma?

Doma je dobré vždy mít dostatek zeleniny a čerstvého ovoce (nejlépe jablka, citrusy, borůvky a maliny). Z příloh pak pohanku, jáhly, slzovku, kterou můžete kombinovat s rýží basmati natural, dále čirok, quinou, amarant, batát, luštěniny, jako je červená čočka, čočka beluga, mungo fazole, cizrna a adzuki. Tohle vše mi chutná vlastně i nejvíce. Sem tam do jídelníčku zařadím i brambory, které vařívám ve slupce a následně oloupu. Tak na ně mé tělo reaguje nejlépe. Potraviny, jejichž glykemický index šplhá nad hodnotu 60, nekupuji a doma ani nemám.

zuzana

Zuzana Švédová je nejen nutriční terapeutkou, ale i spisovatelkou. | zdroj: časopis DIAstyl, užito se svolením autorky Zuzany Švédové

Mgr. Zuzana Švédová, DiS.

Nutriční terapeutka se zaměřením na diabetes 1. i 2. typu. Zkušenosti má ale i s dnovým onemocněním, hypofunkcí štítné žlázy, anémií nebo potravinovými alergiemi. Do DIAstylu přispívá svými odlehčenými recepty na moučníky.

Zdroj: časopis DIAstyl, autorizovaný text užitý v původním znění a se souhlasem autorky Mgr. Zuzany Švédové, DiS.

2637

Diskuze k článku