Vláknina může pomoci zvládnout cukrovku a snížit riziko komplikací, jako jsou srdeční choroby

Vláknina je druh sacharidů, které se nacházejí především v ovoci, zelenině, celozrnných obilovinách a luštěninách. Kromě toho, že vláknina zajišťuje pravidelné vyprazdňování, přináší i mnoho dalších zdravotních výhod, zejména pro lidi s cukrovkou nebo prediabetem.

Zdravotní přínosy vlákniny

Pokud máte cukrovku nebo prediabetes, je vláknina vaším přítelem. Přispívá totiž ke kontrole hladiny cukru v krvi a regulaci hmotnosti. S čím vším vám může vláknina pomoci?

• Přispívá k ochraně srdce: Vláknina snižuje hladinu triglyceridů a cholesterolu v krvi, takže hraje významnou roli při snižování rizika srdečních onemocnění.
• Kontrola hladiny cukru v krvi: Díky tomu, že tělo není schopno vlákninu vstřebat a rozložit, nezpůsobuje konzumace vlákniny prudký nárůst hladiny cukru v krvi jako jiné sacharidy. Díky tomu je snáze možné udržet hladinu cukru v krvi v cílovém rozmezí.
• Má pozitivní vliv na zdraví zažívacího traktu: Vláknina působí jako kartáč, který čistí trávicí trakt. Pomáhá odstraňovat bakterie a další nánosy, čímž zlepšuje zdraví střev a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.
• Udržuje pocit sytosti a pomáhá s regulací hmotnosti: Protože vlákninu nelze strávit, pohybuje se žaludkem pomalu, takže se člověk cítí déle sytý. Řada potravin s vysokým obsahem vlákniny má navíc obvykle nízký obsah kalorií, což ocení každý, kdo se snaží zhubnout.

Máta peprná: Voňavá královna bylinkové zahrady. Pomůže při rýmě, nevolnostech i diabetu

Máta peprná má dlouhou historii. Píše se o ní už ve staroegyptských lékařských textech z roku 1550 př. n. l. Raná historie zmiňuje mátu peprnou v ...

Druhy vlákniny

Existují dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Každá z nich má důležité zdravotní účinky a v těle hraje jinou roli. Jaký je mezi nimi rozdíl a v jakých potravinách se nacházejí?

Rozpustná vláknina

Tento typ se rozpouští ve vodě a v žaludku vytváří gelovitou hmotu, která zpomaluje trávení. Přispívá ke kontrole hladiny cholesterolu v krvi, což může pomoci předcházet komplikacím cukrovky nebo je zvládat. Další výhodou rozpustné vlákniny je to, že zpomaluje vstřebávání sacharidů tělem, a tím omezuje vzestup hladiny cukru v krvi. Rozpustná vláknina má tendenci stimulovat trávicí průchod méně než jiný typ vlákniny, takže je mnohem šetrnější ke střevu. Při její konzumaci je nutné dodržovat zvýšený pitný režim.

Rozpustná vláknina se nachází například v jablkách, banánech, jahodách, citrusových plodech, ovsu, hrachu, chřestu, černých fazolích, fazolích lima, růžičkové kapustě a avokádu.

Nerozpustná vláknina

Tento typ se nerozpouští při kontaktu s kapalinami, přesto má vysokou bobtnavost. Mezi nejznámější nerozpustné vlákniny patří celulóza, lignin, hemicelulóza a alginát. Mají tendenci podporovat pocit sytosti a urychlovat střevní průchod. Tyto typy vlákniny pomáhají kontrolovat chuť k jídlu a jsou dobrým prostředkem k tomu, jak si udržet zdravou hmotnost. Hrají klíčovou roli v prevenci zácpy, podporují normální činnost střev. Jisté formy nerozpustné vlákniny jsou při průchodu tlustým střevem fermentovány. O některých druzích se mluví jako o dobrých preventivních prostředcích proti určitým typům rakoviny.

Nerozpustná vláknina se nachází v celozrnné mouce, ovesných otrubách, ořeších, semenech, jako jsou chia semínka, v luštěninách (zejména fazole, čočka a cizrna) a slupkách mnoha druhů ovoce a zeleniny.

 Ženy by měly konzumovat 21 až 25 gramů vlákniny denně a muži 30 až 38 gramů za den.

Jak do stravy přidat více vlákniny

Zjednodušeně se dá říci, že nerozpustná vláknina podporuje dobré trávení, zatímco rozpustná vláknina pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním. Z tohoto důvodu je ideální konzumovat oba druhy vlákniny, a to ve vyrovnaném poměru. Není to tak těžké, oba typy vlákniny se často nacházejí ve spoustě potravin spolu. Důležité ale je rozložit si příjem vlákniny mezi různá jídla v průběhu dne. Jak na to?

• Zařaďte vlákninu do snídaně, výborným tipem je například miska ovesných vloček s ořechy a bobulemi.
• Vybírejte celozrnné výrobky. Hledejte chléb, u kterého je jako první složka uvedena celozrnná mouka. Vyměňte bílou rýži za indiánskou rýži nebo quinou. Místo běžných těstovin vyzkoušejte celozrnné těstoviny.
• Zaměřte se na neškrobovou zeleninu. Večeři začínejte salátem. Nebo do jídla přidejte špenát či brokolici.
• Zařaďte do jídelníčku více luštěnin. Zkuste do salátů, polévek, dušených pokrmů nebo zapékaných jídel přidat čočku, cizrnu nebo různé druhy fazolí. Z luštěnin můžete také připravit pyré, dipy. Z cizrny vyrobíte chutnou pomazánku „hummus“, čočka je zase výborná na přípravu zdravé tortily.
• Svačte ovoce, zeleninu, ořechy a semínka. Ke svačině si vybírejte ovoce a zeleninu, například jablka, hrušky, banány nebo baby karotku. Můžete také sáhnout po mandlích, slunečnicových semínkách nebo pistáciích.

Noční reflux může vést k chronickému kašli i zánětu hrtanu. Pomoci mohou preventivní opatření

Když člověk jí nebo pije, dolní jícnový svěrač (tzv. LES) se uvolní a umožní obsahu proudit do žaludku. Poté se dolní jícnový svěrač uzavře a ...

Množství vlákniny je potřeba zvyšovat postupně

Nezapomeňte na pomalé přidávání vlákniny každých několik dní. Náhlé zvýšení množství vlákniny může vést k nepříjemným zažívacím problémům, jako je nadýmání, zácpa, průjem nebo křeče. Pijte hodně vody, abyste usnadnili pohyb potravy v těle. Tyto nepříjemné projevy se mohou vyskytnout zejména u lidí s dlouhodobě oslabeným trávením.

Pokud máte cukrovku, může vám stravovací plán, který zahrnuje správné množství vlákniny, pomoci zvládat cukrovku a snížit riziko komplikací. Poraďte se s dietologem nebo diabetologem, aby vám pomohl sestavit stravovací plán pro diabetiky, který je pro vás vhodný.

Zdroj: cdc.gov, dále dle textu

41911