Tuky a bílkoviny: Které si vybrat a jak se v nich vyznat

Tuky a bílkoviny: Které si vybrat a jak se v nich vyznat
Do kvality masa se promítne i to, čím bylo krmeno, zda bylo chováno v přirozeném prostředí, mělo dostatek životního prostoru a jestli nebylo preventivně léčeno antibiotiky. Zdroj: Shutterstock

Tuky mají vysokou sytící schopnost, přispívají k správnému fungování nervové i hormonální soustavy a jsou nositeli vitamínů rozpustných v tucích. Bílkoviny tvoří velmi důležitou složku potravy, protože v organismu plní mnoho různých funkcí. Mezi hlavní patří budování a regenerace svalové hmoty. Dále jsou například součástí hormonů a enzymů.

Tuky v pokrmech zvýrazňují chuť a cítíme se díky nim z jídla uspokojeni. Jsou složeny z mastných kyselin, které podle vazeb mezi nimi dělíme na nasycené, mononenasycené a polynenasycené. Ty polynenasycené jsou esenciální, musíme je tedy přijímat v potravě.

Tuky vhodné pro tepelnou úpravu

V živočišných tucích, jako je máslo (zvláště přepuštěné máslo – ghí), sádlo nebo mléčné výrobky, a v rostlinných tucích, jako je kokosový olej, jsou obsaženy nasycené mastné kyseliny, které díky své chemické stabilitě odolávají vysokým teplotám a jsou tedy vhodné pro tepelnou úpravu.

Mononenasycené mastné kyseliny (= omega-9) se vyskytují například v ořeších, olivách a avokádu. Tyto tuky jsou méně tepelně stabilní, protože ve své molekule mají jednu dvojnou vazbu (ta již není tak tepelně stabilní). Olivový a avokádový olej můžeme tedy používat k tepelné úpravě za nižších teplot.

Když se hubnutí nedaří aneb K vysněné postavě se musíte projíst

Hubnutí je založeno na kalorickém deficitu, to ví už nejspíš opravdu každý – ten by však měl být především rozumný! Jen tak můžete dosáhnout ...

Co do studené kuchyně?

Polynenasycené mastné kyseliny se dělí na omega-6 a omega-3. Omega-6 mastné kyseliny najdeme převážně v řepkovém a slunečnicovém oleji. Jelikož jsou tyto oleje vysoce průmyslově zpracované, není vhodné je do naší stravy zařazovat. Není však problém je používat v jejich za studena lisované variantě, zapomínat ale nesmíme na to, že jsou tepelně velmi nestabilní. Dají se tedy používat jen ve studené kuchyni.

Omega-3 mastné kyseliny najdeme například v rybách, nejvíce jich obsahují makrela losos nebo pstruh. Působí protizánětlivě a pro náš organismus mají velký přínos.

Mezi zvláště nebezpečné se řadí transmastné kyseliny, které přispívají ke vzniku kardiovaskulárních (= srdečně-cévních) onemocnění. Dříve se vyskytovaly v margarínech, ale i nyní je ještě můžeme najít v některých zpracovaných výrobcích, například v čokoládových polevách nebo sušených rostlinných nápojích.

Důležitost původu živočišných tuků

Proč je důležité dbát na původ hlavně u živočišných produktů? Toxiny (aditiva, pesticidy…), které zvíře přijme s potravou, bývají často rozpustné v tucích. Kumulují se proto v tukových zásobách zvířete, jehož maso pak jíme. U výběru masa tedy záleží na způsobu chovu zvířete, ze kterého pochází. Do kvality masa se promítne i to, čím bylo krmeno, zda bylo chováno v přirozeném prostředí, mělo dostatek životního prostoru a jestli nebylo preventivně léčeno antibiotiky.

Maso ze zvířat chovaných v příznivých podmínkách obsahuje potom více minerálů, vitamínů a zdravých tuků. Proto je vhodné odebírat maso z ověřeného zdroje, jehož tuk pro nás nepředstavuje hrozbu, ale naopak je nám prospěšný. Pokud však někdy maso z velkochovu jíme, je vhodné vybírat libovější kousky a viditelnou část tuku odříznout.

Bílkoviny potřebné pro zdraví

Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které dělíme na neesenciální (= tělo si je dokáže vytvořit samo) a esenciální (= musíme je přijímat v potravě). Mezi potraviny, které obsahují plnohodnotné bílkoviny, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, řadíme především maso, vejce a mléčné výrobky. Z rostlinných potravin obsahuje plnohodnotné bílkoviny sója, tu bychom ale neměli konzumovat příliš často kvůli obsahu fytoestrogenů.

Další jsou potraviny obsahující bílkoviny neplnohodnotné, ve kterých nejsou obsaženy všechny esenciální aminokyseliny, a řadí se k nim téměř všechny rostlinné bílkoviny. I přesto však lze z rostlinné stravy vhodnou kombinací skupin potravin (například luštěniny + obiloviny nebo luštěniny + ořechy) získat celé spektrum esenciálních aminokyselin.  Nesmíme ale zapomenout na to, že z rostlinných zdrojů jsou bílkoviny a mikronutrienty hůře vstřebatelné, kvůli obsahu takzvaných antinutričních látek. Jejich množství však můžeme snížit namáčením, klíčením nebo fermentací. 

Neuropatické bolesti jsou často nesnesitelné. Vyzkoušejte zlaté mléko

Neuropatické bolesti se jen těžko léčí a postižení jedinci trpí nejen bolestmi, ale v důsledku toho i dlouhodobým nevyspáním, které vede ke ...

Dbejte na kvalitu

Vždy je důležité dbát na kvalitu surovin, plodiny pěstované v půdách chudých na živiny nebudou mít samy o sobě takový obsah živin, jak tvrdí tabulkové hodnoty. Pozor si dávejme také na to, aby byly různé zdroje bílkovin zastoupeny v každém jídle, pomůže to snížit chutě a pocit hladu během dne a nestane se tak, že bychom jich přijímali nedostatek.

Na co si musí dávat pozor diabetik

Jak všichni víme, nejvíce inzulínu je potřeba aplikovat samozřejmě na sacharidy, které zvýší glykémii relativně krátce po jídle. Postupně a za delší dobu po jídle glykémii zvyšuje právě tuk a bílkovina. Hodnota krevního cukru tak může stoupnout až po 2-3 hodinách po jídle. Když je tedy v jídle více těchto dvou makroživin, je vhodné přidat inzulín i nějakou dobu po jídle. V případě, že má diabetik inzulínovou pumpu, dá se použít tzv. rozložený bolus, což znamená, že část inzulínu mu pumpa dá hned, část až za nějakou dobu.

Určitě není ale potřeba se tuků a bílkovin bát, ba naopak. Tím, že jsou obsažené v jídle naopak glykémie nestoupne tak rychle, jako kdybychom konzumovali jen samotné sacharidy. Pokud jich je ale ve stravě větší množství, i na ně je potřeba aplikovat inzulin. Mluví se o tzv. tukoproteinových jednotkách. Může pomoct i výpočet, kdy na 100 kcal (ať už se jedná o tuk nebo bílkovinu) aplikujeme stejné množství inzulínu jako na 10 g sacharidů. U každého se to ale může lehce měnit a je potřeba, aby si každý vysledoval, kolik inzulinu navíc je potřeba aplikovat.

Všechny tři makroživiny jsou v jídelníčku důležité a ani jedné bychom se neměli vyhýbat. U všech bychom ale měli dbát na kvalitu, původ a vhodně na ně aplikovat dávky inzulínu, aby hladina krevního cukru byla co nejstabilnější.

Mgr. Monika Němečková | zdroj: Monika Němečková


Mgr. Monika Němečková

Vystudovala obor nutriční specialista na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Praze, nyní pracuje ve firmě jako edukátorka senzorů a inzulinových pump. Dále působí také jako nutriční specialistka na klinice ReGeneo. Dlouhodobě se zabývá stravou spojenou s diabetem a obecně se zdravým životním stylem. Společně s kamarádkou založila projekt Eat your fears, díky kterému šíří povědomí o výživě, dále společně tvoří recepty a vydaly také vlastní kuchařku „Jednoduše pro všechny“. Závodně hraje stolní tenis, ráda lyžuje a chodí po horách. Diabetes má od roku 2017 a téměř od začátku využívá senzory. K léčbě pak používá inzulinová pera.

Zdroj: časopis DIAstyl, autorizovaný článek užitý v původním znění a se souhlasem autorky Mgr. Moniky Němečkové

1669

Diskuze k článku