Testy zdatnosti: Ověřte si snadno svoji kondici

Letní dny lákají k procházkám do přírody, cyklistickým výletům i dalším rekreačním sportům. Je to ideální čas pro zvyšování své fyzické a aerobní zdatnosti. Zajímá-li vás, jakou máte kondici, vyzkoušejte následující testy.

Testy zdatnosti: Ověřte si snadno svoji kondici

Aerobní zdatnost, též označovaná jako kardiorespirační či kardiovaskulární zdatnost, je významným ukazatelem tzv. tělesné zdatnosti. Jedná se o schopnost organismu reagovat na tělesnou zátěž a působení vnějšího prostředí. Dalšími složkami, které tělesnou zdatnost určují, jsou svalová síla, metabolismus a samozřejmě také psychika.

Co je aerobní zdatnost?

Aerobní zdatnost je základním předpokladem pro dobrou fyzickou kondici. Pojem „aerobní“ znamená „za dostatečného přísunu vzduchu“. Jen tak je tělo schopné využít jako hlavní energetický zdroj tukovou tkáň a lidově řečeno tak „spaluje tuk“. Aerobní zdatnost je schopnost organismu přijímat kyslík a následně jej prostřednictvím krve přenášet a předávat svalům na periferii. Ty pak kyslík efektivně zpracovávají a vykonávají danou pohybovou aktivitu vytrvalostního rázu. Při fyzické zátěži dokážou aerobně zdatní jedinci využít více kyslíku a tím vykonat větší svalovou práci. Pokud je naopak přívod kyslíku nedostatečný, jedinec pociťuje únavu, svalovou bolest či dechovou nedostatečnost. Vysoká aerobní zdatnost významně snižuje riziko srdečně-cévních chorob, přispívá k vyšší odolnosti vůči nemocem a zlepšuje toleranci vůči stresu a psychické zátěži.

Jak je možné aerobní zdatnost posoudit?

K ověření aktuálního stavu aerobní zdatnosti existuje široká škála laboratorních a terénních testů. Řadu z nich zvládnete provést i sami v pohodlí domova. Stačí mít po ruce stopky a dostatek volného prostoru.

1. Jacíkův test

Prvním ze série testů, které můžete sami vyzkoušet, je celostní motorický test, tzv. Jacíkův test. Tento test poskytne základní informace o aktuálním stavu vaší zdatnosti. Je založený na opakování následujícího cvičení: výchozí pozice ve stoji spatném – leh na břiše – stoj spatný – leh na zádech – znovu stoj spatný. Tuto sestavu opakujte po dobu 2 minut. Snažte se o co nejrychlejší provedení, nikoli však na úkor přesnosti. Je důležité, aby byly všechny polohy přesně dodrženy, tedy aby byl ve stoji váš trup vzpřímený a kolena propnutá, vleže se lopatky a paty dotýkají podložky. Za každou dosaženou polohu si započítejte 1 bod a následně body sečtěte.

2. Ruffierova zkouška

Jedním z nejjednodušších testů tělesné zdatnosti je Ruffierova zkouška s měřením tepové frekvence před a po zátěži. Nejprve si zjistěte vaši klidovou tepovou frekvenci. Měření proveďte vsedě na židli, alespoň po 10 minutách klidu. Počet tepů (TF1) měřte na zápěstí po dobu 15 sekund. Následně proveďte 30 dřepů v pravidelném tempu asi 1 dřep za sekundu. Ihned po výkonu změřte tepovou frekvenci (TF2) opět během 15 sekund. Poté se v klidu usaďte a odpočívejte. Po uplynutí 1 minuty znovu změřte tepovou frekvenci (TF3) během 15 sekund. Naměřené hodnoty dosaďte do následujícího vzorce:

Index Rufierovy zkoušky = [(TF1 + TF2 + TF3) x 4 – 200]/10

3. Cooperův test

Dalším způsobem, jak otestovat svoji zdatnost, je provést Cooperův test. Cílem tohoto testu je překonání co nejdelší možné vzdálenosti za dobu 12 minut. Ideálním místem, kde test provést, je atletický ovál či fotbalové hřiště. Během testu můžete střídat běh s chůzí, nesmíte však využít jiné pomůcky (např. kolo nebo kolečkové brusle). I když v průběhu testu zastavíte, váš čas běží dál. Tento test je na rozdíl od Jacíkova testu vhodný i pro méně obratné jedince. Na druhou stranu může být pro méně zdatné jedince obtížný.

4. Vyšetření pomocí spiroergometrie

Pokročilejší metodou stanovení aerobní zdatnosti je vyšetření pomocí spiroergometrie. To probíhá v laboratoři za jízdy na bicyklovém ergometru. Vyšetřovaný jedinec je v průběhu pokusu napojen na elektrody, které kontinuálně snímají jeho srdeční aktivitu, EKG. Navíc se během zátěže pomocí speciální obličejové masky měří spotřeba kyslíku a množství vydechovaného oxidu uhličitého. V tomto testu je důležitá hodnota VO2 max, tedy maximální spotřeba kyslíku při svalové práci. Ta nám dává informaci o tom, kolik kyslíku je organismus schopný využít na vrcholu zátěže. Vyšší hodnoty VO2 max znamenají efektivnější tvorbu energie, vyšší výkon a oddálení únavy. VO2 max se oproti klidové spotřebě kyslíku, která činí přibližně 3,5 ml/ kg.min (na kilogram tělesné hmotnosti za minutu), několikanásobně zvyšuje. U průměrného netrénovaného mladého muže dosahuje hodnoty 45–50 ml/kg.min, u žen se pohybuje v rozmezí 35–40 ml/kg.min. Jen pro zajímavost – VO2 max olympijského vítěze a mistra světa v běhu na lyžích Bjørna Dæhlieho dosahovala více než 90 ml/kg.min. Světová rekordmanka v běhu na 800 m Jarmila Kratochvílová se v dobách své největší slávy mohla chlubit hodnotou 72 ml/kg.min.

Jak aerobní zdatnost zvýšit?

Pravidelným tréninkem lze dosáhnout zvýšení aerobní zdatnosti. Předpokladem je ovšem frekvence pohybu minimálně 3krát za týden po dobu alespoň 30 minut se střední intenzitou zátěže. Frekvenci, dobu i intenzitu zátěže pak postupně navyšujeme. Volíme takovou aktivitu, která je přiměřená zdravotnímu stavu, pohlaví, věku a fyzickým schopnostem jedince. Velmi vhodnou činností k tomuto účelu se jeví obyčejná chůze či chůze se speciálními sportovními holemi Nordic walking, fenoménem dnešní doby. Oproti jiným druhům pohybu má chůze velkou výhodu v tom, že ji mohou provozovat i méně zdatní či obézní jedinci. Navíc při ní dochází k zapojení téměř všech svalových skupin a oproti běhu je mnohem šetrnější ke kloubům a vazům dolních končetin. S holemi pro nordic walking se chůze navíc stává dynamičtější a jistější, dochází k většímu zapojení horní poloviny těla a zvýšení spotřeby energie až o 30 %. Nutností je dodržení správného provedení pohybu, špatná technika vede k přetěžování určité části těla, bolestem kloubů nebo zad. Dalšími vhodnými aktivitami pro zlepšení aerobní zdatnosti jsou jízda na kole či kolečkových bruslích, běh na lyžích nebo plavání.

Klára Kousalová

Zobrazit diskuzi
Diskuze k článku

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na