TEST: Co víte o bílkovinách?

Otázky:

1. Muži potřebují více bílkovin než ženy:

Ano
Ne

2. Kolik procent denního příjmu energie by mělo být z bílkovin?

5 % až 10 %
10 % až 35 %
35 % až 50 %
50 % až 65 %

3. Sportovci potřebují vyšší příjem bílkovin než nesportovci:

Ano
Ne

4. Která z uvedených položek obsahuje nejvíce bílkovin?

Sklenice plnotučného mléka
Šálek pečených fazolí
Porce hovězího masa (150 g)
1 velké vejce

5. K čemu nám jsou prospěšné bílkoviny?

Jsou zdrojem energie
Budují buněčné struktury
Odbourávají toxiny
Platí všechny 3 uvedené body

6. Strava s vysokým podílem bílkovin pomáhá při hubnutí:

Ano
Ne

7. Nadměrný příjem bílkovin může být škodlivý

Ano
Ne

8. Bílkovina je plnohodnotná, „kompletní“, pokud obsahuje:

esenciální bílkoviny
všechny esenciální aminokyseliny
všechny esenciální a neesenciální aminokyseliny
bílkoviny a sacharidy

9. Ženy by se měly vyhýbat bílkovinám pocházejícím ze sóji:

Ano
Ne

10. Lidské tělo dokáže dobře uchovávat bílkoviny k pozdějšímu zpracování:

Ano
Ne

11. Pro růst svalstva je dobré konzumovat bílkoviny bezprostředně po tréninku:

Ano
Ne

12. Syrovátka je bohatá na bílkoviny, ale obsahuje hodně tuku

Ano
Ne

13. Které z uvedených potravin by měly být součástí stravy?

Semena, cereálie
Ořechy
Luštěniny
Všechny výše uvedené potraviny

14. Má většina z nás dostatečný příjem bílkovin?

Má
Nemá

15. Je možné získat „kompletní“ bílkoviny kombinací dvou a více „nekompletních“zdrojů?

Ano
Ne

16. Který z uvedených příznaků svědčí o nedostatečném příjmu bílkovin?

Ztráta hmotnosti
Svalová únava
Úbytek síly svalstva
všechny výše uvedené příznaky

17. Strava s vysokým podílem bílkovin snižuje riziko srdečních onemocnění:

Ano
Ne

Správné odpovědi:

1. Muži potřebují více bílkovin než ženy:
Ano

Tělesná potřeba bílkovin závisí na pohlaví, věku, tělesné aktivitě a dalších faktorech. Muži obecně
mají vyšší potřebu bílkovin než ženy. Podle odborníků je doporučená denní potřeba bílkovin u
dospělého muže 56 g, zatímco u ženy 46 g, dospívajícího chlapce 52 g a nemluvněte 10 g. Přibližně
se to dá vyjádřit i tak, že na každý 1 kg hmotnosti bychom měli přijmout asi 0,8 g bílkovin.

2. Kolik procent denního příjmu energie by mělo být z bílkovin?
10 % až 35 %

Většina z nás skutečně přijímá 12 až 18 % denního příjmu energie z bílkovin.

3. Sportovci potřebují vyšší příjem bílkovin než nesportovci:
Ano

Do určité míry naše potřeba bílkovin závisí na tělesné aktivitě. Současný výzkum potvrzuje, že
sportovci potřebují víc než doporučenou denní dávku bílkovin, tedy zhruba 1 až 2 g na 1 kg
hmotnosti.

4. Která z uvedených položek obsahuje nejvíce bílkovin?
Porce hovězího masa (100 g)

Všechny z uvedeným potravin jsou dobrými zdroji bílkovin, ovšem hovězí, ale i jiné druhy masa
jsou přímo zásobárnou bílkovin. Maso však může obsahovat i mnoho nasycených tuků, které
mohou způsobovat vysoký cholesterol a srdeční onemocnění. Pokud tedy volíme maso jako zdroj
bílkovin, vybírejme co nejlibovější (především drůbež bez kůže, ryby) a v přiměřeném množství.
Velká konzumace zpracovaného červeného masa (uzeniny, paštiky apod.) může mít za následek
rakovinu tlustého střeva. Odborníci doporučují, aby spotřeba červeného masa nepřesahovala týdně
500 g, uzeninám a paštikám bychom se měli vyhýbat zcela.

5. K čemu nám jsou prospěšné bílkoviny?
Platí všechny 3 uvedené body

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí každé tělesné buňky v těle, tvoří asi 15% tělesné hmotnosti. Mají
širokou škálu funkcí, včetně zajištění energie, pomáhají budovat stavební kostru buňky, umožňují
pohyb molekul z jednoho místa do druhého, odbourávají toxiny a mají vliv na stav kostí a svalů.

6. Strava s vysokým podílem bílkovin pomáhá při hubnutí:
Ano

Dieta s vysokým podílem bílkovin není zázračným všelékem při hubnutí, ale pokud nahradíme
Příjem cukrů bílkovinami, pomůže nám to zhubnout. Potrava s vysokým podílem bílkovin se naším
trávicím systémem pohybuje pomaleji, takže máme delší dobu pocit sytosti. To i pomáhá diabetikům udržet hladinu cukru v krvi po delší dobu stabilní. Navíc naše tělo spaluje více kalorií
trávením bílkovin než sacharidů.

7. Nadměrný příjem bílkovin může být škodlivý
Ano

Většinou není problém, pokud jíme více bílkovin, než je doporučené množství. Je však třeba si
uvědomit, že zároveň přijímáme více kalorií, takže přibýváme na hmotnosti. A pokud pocházejí
bílkoviny z masa a jiných živočišných zdrojů, mohou obsahovat vysoké množství nasycených tuků,
což může vést k vysoké hladině cholesterolu a srdečnímu onemocnění. Příliš mnoho bílkovin může
také způsobit problémy osobám se specifickými zdravotními stavy, jako je onemocnění ledvin nebo
diabetes.

8. Bílkovina je plnohodnotná, „kompletní“, pokud obsahuje:
všechny esenciální aminokyseliny

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Existuje asi 20 různých aminokyselin a naše tělo
potřebuje všechny, vyrobit může jen některé z nich – ostatní aminokyseliny musí přijmout z naší
stravy. Ty jsou známy jako „esenciální“ protože podstatné – esenciální je to, že pocházejí ze stravy. „Kompletní“ bílkovina obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Pokrmy živočišného původu (vejce, sýry, maso) mívají kompletní bílkoviny. „Nekompletní“ zdroje bílkovinmají nízký obsah jedné nebo více esenciálních aminokyselin. Fazole a tofu jsou považovány za dobrý zdroj bílkovin, ale jsou nekompletním zdrojem, protože obsahují nižší množství některých esenciálních aminokyselin.

9. Ženy by se měly vyhýbat bílkovinám pocházejícím ze sóji:
Ne

Objevily se určité obavy, zda by ženy neměly být opatrné při konzumaci sóji vzhledem k obsaženým sójovým izoflavonům. Ty patří do skupiny fytoestrogenů bohatě se vyskytujících v
plodech sóji, ale také např. v květech červeného jetele. Izoflavony jsou strukturálně podobné
ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu. Odborníci ale říkají, že obavy jsou zbytečné. Sójové
bílkoviny jako součást vyvážené stravy jsou pro ženy i muže díky dobrý nízkému obsahu tuku
vhodnou alternativu k živočišným bílkovinám s vysokým obsahem tuku.
Vědci z Harvard University School of Public Health doporučují dvě až čtyři porce sóji týdně.
Sója pochází z sojových bobů a lze ji nalézt v sojové mléko, tempeh, luscích edamame a tofu. Sója
obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, stejně jako bílkoviny z živočišných zdrojů. Je také
používána jako vegetariánská náhrada masa.

10. Lidské tělo dokáže dobře uchovávat bílkoviny k pozdějšímu zpracování:
Ne

Lidské tělo neukládá bílkoviny tak, jako ukládá sacharidy a tuky. Navíc tělo bílkoviny neustále
rozkládá a nahrazuje, proto potřebujeme jejich stálý denní přísun.

11. Pro růst svalstva je dobré konzumovat bílkoviny bezprostředně po tréninku:
Ano

Bílkoviny jsou důležitým stavebním kamenem svalů. Více studií prokázalo, že konzumace potravin
nebo nápojů s vysokým obsahem bílkovin brzy po cvičení pomáhá budovat a obnovovat svaly.
Nicméně bílkoviny jsou jen částí tohoto procesu. Zatímco bílkoviny obsahují aminokyseliny pro
svalový růst a obnovu, pro zpevňování svalů jsou nejdůležitější živinou sacharidy.

12. Syrovátka je bohatá na bílkoviny, ale obsahuje hodně tuku
Ne

Syrovátková bílkovina je populární z části proto, že má nízký obsah tuku. Jde o vedlejší produkt při
výrobě sýra. Syrovátky obsahuje bílkoviny, které jsou vysoce stravitelné a poměrně kompletní.
Některé studie naznačují, syrovátkový protein může mít také antioxidační a imunitu posilující
vlastnosti, ale k potvrzení tohoto předpokladu je třeba dalšího výzkumu.

13. Které z uvedených potravin by měly být součástí stravy?
Všechny výše uvedené potraviny

Ano, naše strava by měla v hojné míře obsahovat bílkoviny ze zdrojů jako maso, drůbež, mořské
plody, luštěniny, vejce, sójové výrobky, semena, cereálie a ořechy.

14. Má většina z nás dostatečný příjem bílkovin?
Má

Většina naší populace získává všechny potřebné bílkoviny ze stravy. Skupiny, které však mohou
dostat dostatek bílkovin nedostatek, jsou vegetariáni – především vegani – protože bílkoviny z rostlinných zdrojů mohou mít malé množství některých esenciálních aminokyselin. Tento problém
se může vyskytnout i u starších lidí, pro něž je jejich dostatek velmi důležitý k udržení svalové
hmoty v dobré kondici.

15. Je možné získat „kompletní“ bílkoviny kombinací dvou a více „nekompletních“ zdrojů?
Ano

Nekompletní bílkoviny s nízkým obsahem jedné nebo více esenciálních aminokyselin mohou být
stále důležitým zdrojem bílkovin, zvláště pokud budete kombinovat jejich zdroje. Například rýži a
fazole, arašídové máslo a celozrnný chléb. Přísní vegetariáni by měly věnovat zvláštní pozornost
kombinování vzájemně se doplňujících bílkovin.

16. Který z uvedených příznaků svědčí o nedostatečném příjmu bílkovin?
Všechny výše uvedené příznaky

Jak jsme už uvedli, většina lidí nemusí mít obavy z nedostatečného příjmu bílkovin. Náhlý úbytek
hmotnosti, svalová únava a pokles svalové výkonnosti jsou varovné příznaky, které se mohou
objevit u přísných vegetariánů a starších lidí.

17. Strava s vysokým podílem bílkovin snižuje riziko srdečních onemocnění:
Ano

Podle statistik přijímáme 12 až 18 % energie z bílkovin. Podle odborníků zvýšení tohoto podílu na
20 až 25 % snižuje riziko srdečních onemocnění, pokud ovšem konzumujete více bílkovin na úkor
rafinovaných cukrů.

Petr Balajka

1887

Zdroj fotografie: Shutterstock, není-li uvedeno

Zdroj informací: archivní číslo časopisu DIAstyl, není-li uveden jiný