Strašák jménem JOJO-efekt: Jak se ho vyvarovat?

Statistická data jsou neúprosná a říkají, že pouze 5 % hubnoucích jojo-efekt nepotká a dokáže si novou hmotnost dlouhodobě udržet. Zbylým 95 % se jojo-efekt nevyhne a ti se pouští dříve nebo později do dalších hubnoucích cyklů. Pokud chcete, aby vaše snahy o hubnutí nepřišly vniveč a jojo-efekt vás tentokrát „nedoběhl“, je vhodné tomu přizpůsobit už samotné hubnutí. V tomto článku vám přinášíme několik základních rad, na které je dobré při hubnutí a následném udržování váhy pamatovat.

Strašák jménem JOJO-efekt: Jak se ho vyvarovat?

Jak hubnout?

1. Hubněte pomalu

Velmi častým omylem hubnoucích je, že rychle shozené velké množství kilogramů znamená jednoznačný úspěch. Opak je však pravdou!

Ve skutečnosti je nejlepší prevencí proti jojo-efektu pozvolná a dlouhodobější redukce hmotnosti. Ideálním tempem hubnutí je 0,5-1 kg týdně. Zdá se vám to málo? Jeden kg týdně znamená až 52 kg za rok!

Při pomalejší redukci máte také mnohem větší šanci, že vám bude ubývat opravdu tuk a nikoli svalová hmota, jak tomu často bývá u rychlého hubnutí.

2. Nedržte diety

Pokud se rozhodnete „držet dietu“, neptejte se v prvé řadě, jestli funguje. Ptejte se, zda se podobným způsobem dokážete stravovat i za rok, dva, deset…

U většiny populárních „zázračných“ diet by odpověď na tuto otázku zněla „ne“. Po nějaké době takové diety, která vám nevyhovuje, se vrátíte zpátky k původním návykům a následuje i návrat k původní (nebo ještě vyšší) hmotnosti.

Právě proto si ve STOBu už 30 let stojíme za tím, že při hubnutí není třeba držet žádné striktní diety. Účinnou obranou proti jojo-efektu je racionální strava přizpůsobená vašim chutím a potřebám v kombinaci s oblíbeným pohybem. V období hubnutí jen trochu uberete na velikosti porcí, ale jinak se redukční jídelníček významně neliší od jídelníčku, který byste měli dodržovat po celý život.

3. Zamyslete se, proč jíte

Neřešte jen holý fakt, co jíte, ale odhalte i příčiny, proč vlastně jíte (zejména u sladkostí nebo jiných nutričně ne příliš vhodných pochutin). Pokud jste si zvykli používat jídlo jako záplatu na emoce – ať už je to smutek, stres nebo nuda, či jen nesnadno odoláváte vnějším podnětům, nečekejte, že tyto nevhodné návyky zmizí jako mávnutím kouzelného proutku společně se zhubnutými kily. Zaměřte se proto už při hubnutí na odhalení příčin, proč vlastně jíte, a postupně své nevhodné návyky nahrazujte vhodnějšími. 

Pěstujte si už při hubnutí zdravější vztah k jídlu, a to třeba i skrze trénink všímavého pomalého jedení. Přístup všímavosti (neboli mindfulness) se ukazuje být velmi efektivním při udržování hmotnosti a vyvarování se jojo-efektu.

Trénink všímavého jedení

S přístupem mindfulness, neboli všímavosti, se můžete seznámit i díky on-line kurzu Všímavostí k sobě. Zakoupit jej můžete na www.stob.cz.

Zhubl/a jsem. Co teď?

Jedním z nejčastějších omylů při hubnutí je přesvědčení, že shodit přebytečná kila je na tom celém to nejtěžší. Ta skutečná výzva ale přichází až poté, co proběhnete pomyslnou cílovou páskou. To vůbec nejtěžší je totiž si novou váhu udržet.

1. Přidávejte pomalu a postupně

Poté, co dosáhnete optimální hmotnosti, není radno okamžitě „ztratit hlavu“ a kontrolu nad svým jídelníčkem. Zvyšujte množství jídla jen pomalu a postupně. Obecně se doporučuje zvýšit denní příjem po ukončení hubnutí zhruba o 400 kJ po dobu 14 dní.

Pravidelně, nejlépe jednou týdně si kontrolujte svou hmotnost. Bude-li mít váha tendenci nadále klesat, zvyšte po 14 dnech opět denní příjem o dalších 400 kJ. To opakujte, dokud nedojde ke zvýšení váhy. Pak se znovu vraťte na denní energetický příjem, při kterém váha ještě nestoupala a na této úrovni zůstaňte po dobu tří týdnů. Pak znovu zkuste zvýšit denní příjem. Tak se vám podaří najít energetický příjem vhodný právě pro vás, při kterém budete mít stabilní hmotnost.

Pokud nejste typ, co by si počítal denní příjem energie, přidejte k vašemu stávajícímu redukčnímu jídelníčku něco málo navíc. A co může být to „něco“, co bude odpovídat výše zmíněné hodnotě 400 kJ? 400 kJ obsahuje například 1 plátek celozrnného chleba, 1 vejce, 1 střední jablko nebo 1 kelímek bílého polotučného jogurtu.

Nutriční kalkulačka

V této fázi může být skvělým pomocníkem pro výpočty nutriční kalkulačka. Doporučujeme program Sebekoučink, který najdete na www.stobklub.cz. Můžete si v něm zvolit program přímo určený pro udržení váhy.

 

Zapisování jídelníčku není vůbec nutné a lze to určitě i bez toho. Nicméně v první fázi udržování, než se vám podaří si jídelníček vyladit, vám nutriční kalkulačka velmi pomůže. Nestaňte se ale otroky čísel a po nějaké době zapisování jídelníčku odložte. K počítání a kontrole jídelníčku se vraťte, jen pokud vám váha opět začne růst.

2. Jezte pravidelně, vyváženě a pestře

Pro udržení váhových úbytků je také velmi důležitý pravidelný režim jídla. Jezte pravidelně 3-5x denně. Dejte si pozor i na zastoupení jednotlivých živin – velmi důležitý je dostatečný příjem bílkovin a kvalitních tuků. Váš jídelníček by měl být pestrý a sestavený z kvalitních potravin. Zkoušejte nové recepty a chutě, kterými budete své tělo nadále (příjemně) překvapovat.

3. Hýbejte se

Pohybová aktivita je zásadní jak pro hubnutí, tak pro udržení váhy. Pokud jste ji zařadili již během hubnutí a pohyb se stal součástí vaší rutiny, vytrvejte ve svém oblíbeném pohybu i nadále. Postupně ale přidávejte na zátěži a zkoušejte i nové pohybové aktivity.

Pokud se vám podařilo zhubnout i bez pohybu, začněte s ním co nejdříve. Pomocí pohybu nejenom vydáváte energii a zlepšujete tak svou energetickou bilanci, ale také vám přibývá aktivní svalová hmota, která zvyšuje váš klidový energetický výdej.

Pro udržení tělesné hmotnosti se doporučuje věnovat aktivnímu pohybu 200-300 minut týdně. Což odpovídá minimálně 3-4x týdně 60-80 minut. Ale čím více pohybu, tím lépe.  

Pohyb je prevencí nejen jojo-efektu, ale i řady onemocnění. A hlavně je také nepřekonatelný „psychohygienický“ nástroj, který vám pomáhá lépe zvládat stres a zlepšuje náladu.

S podporou jde hubnutí lépe

Pokud se chcete pustit do hubnutí a nevíte si rady, jak začít, nebo vám jen schází ta správná motivace, vyzkoušejte skupinový kurz zdravého hubnutí. S podporou skupiny a odborného lektora jde hubnutí mnohem lépe! Nabídku kurzů najdete na www.stob.cz.

Autor: Ing. Hana Pávková Málková, foto: Shutterstock

 

 

 

Zobrazit diskuzi
Diskuze k článku
Subscribe
Upozornit na
guest
0 Komentáře
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x