Pusťte zeleninu do svého jídelníčku

Na přesném množství zeleniny, kterou má člověk denně sníst, se většinou odborníci na výživu neshodnou. Všichni si však myslí, že bychom zeleniny měli jíst více a že by měla být součástí každého denního jídla.

Pusťte zeleninu do svého jídelníčku

Zeleninu můžeme jíst v jakékoliv úpravě, tedy nejen syrovou. Počítá se zelenina vařená, konzervovaná, sušená, dokonce i 100% zeleninové šťávy.

Proč jíme zeleninu?

Zelenina nám poskytuje spoustu nenahraditelných živin, např. draslík, kyselinu listovou, vitamin A, vitamin C, vitamin E a samozřejmě také vlákninu. Ceníme si ji také proto, že má nižší množství kalorií, což je velmi užitečné při udržování správné dávky energie během dne. Pravidelná Konzumace zeleniny pomáhá předcházet řadě zdravotních problémů.
Za všechny jmenujme například sníženou hustotu kostí, ledvinové kameny, srdeční onemocnění, mrtvici a také některé druhy rakoviny. Vláknina obsažená v zelenině zase podporuje správné trávení a působí jako prevence vzniku cukrovky 2. typu, obezity a srdečních chorob.

Rozděleni podle živin

Ministerstvo zemědělství USA rozdělilo zeleninu podle obsahu živin do následujících pěti podskupin:

Tmavě zelená zelenina

Zelená zelenina je multivitamin přírody. Je plná antioxidantů a živin, jako jsou vitaminy A, C a K, vápník, draslík a železo. Kromě toho obsahuje zdravou vlákninu a vodu, které udržují váš trávicí systém v kondici. Při konzumaci tohoto druhu zeleniny se cítíte „plní“ delší dobu a tím pádem se vám sníží příjem kalorií. Živiny z tmavě zelené zeleniny jsou nezbytné pro udržení mnoha různých procesů v organismu, navíc snižují hladinu špatného cholesterolu a zlepšují zrak. Pomáhají také udržovat váhu a posilovat imunitu. Patří sem například brokolice, čekanka, listová zelenina, petrželka, římský salát, špenát, řeřicha nebo řapíkatý celer.

Škrobová zelenina

Škrobová zelenina je významným zdrojem energie a je také zdrojem vlákniny, vápníku, železa a vitaminů typu B. Zelenina z této skupiny může díky obsahu škrobu zvyšovat hladinu glukózy v krvi. Pokud navíc škrobovou zeleninu uvaříme, což bývá nutné kvůli lepší stravitelnosti, musíme počítat s tím, že obsah cukru se bude snadněji vstřebávat a může rychleji zvýšit hladinu cukru v krvi než u zeleniny syrové. Je proto důležité rozkládat si porce tohoto druhu zeleniny rovnoměrně do celého dne a hlídat si velikost porce, kterou doporučil lékař. To pomůže udržet hladinu glukózy v krvi v plánovaném rozsahu.
Typickým zástupcem škrobové zeleniny jsou brambory. Řadí se sem ale také sladké brambory, kukuřice nebo červená řepa.

Červená a oranžová zelenina

Červená a oranžová zelenina je skvělým zdrojem antioxidantů. Obsahuje alfa karoten, beta karoten, kyselinu listovou, draslík a vitaminy A, C a K. Antioxidanty a fytochemikálie, které posilují imunitní systém, bojují proti škodlivým volným radikálům a omezují rizika vzniku některých typů rakoviny. Tato zelenina může také pomoci snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi. Mnohé karotenoidy mají schopnost rozpouštět se ve vodě a touto cestou jsou schopné vyloučit chycené radikály z těla ven. Dále pozitivně působí při poškození zraku, mozku a centrálního nervového systému, protože zlepšují zásobení kyslíkem.
Do této skupiny patří dýně, mrkev, červená paprika nebo rajče.

Fazole a hrášek

Fazole a hrášek mohou být zařazeny do skupiny proteinových surovin – mnozí je považují za vegetariánskou náhradu masa. Patří však do skupiny zeleninové, protože jsou vynikajícím zdrojem kyseliny listové, draselné a vlákniny. Na rozdíl od bílkovin na bázi masa, obsahují tyto druhy zeleniny přirozeně nízkou zásobu tuku a jsou tak zdrojem bílkovin neobsahujících cholesterol. K dispozici jsou v suchých, konzervovaných a zmrazených formách. O výhodách luštěnin pro lidské zdraví jsme již psali v minulých článcích.
Představiteli této skupiny jsou ledvinové fazole, pinto fazole, černé fazole, lima, černooké fazole, cizrna, hrách, sója a také čočka.

Ostatní zelenina

Tato skupina zeleniny je velmi rozmanitá a kromě důležitého vitaminu C, který snižuje riziko chronických onemocnění, nabízí například kyselinu listovou, která je důležitá při obnově buněk v těle, nebo měď (v houbách a chřestu), která napomáhá tvorbě červených krvinek a udržuje zdravé cévy, nervy a kosti.
Do této skupiny řadíme např. artyčok, chřest, avokádo, bambusové výhonky, houby, okurku, lilek, kedlubnu, cibuli nebo ředkvičky.

Jak nalákat na zeleninu děti?

• Jděte příkladem. Jezte zeleninu společně s jídlem i jako malé občerstvení.
• Nechte děti, aby si samy vybraly zeleninu k večeři nebo na salát.
• S ohledem na věk dovolte dětem nakupovat, čistit nebo krájet zeleninu.
• Umožněte dětem vybrat si nový druh zeleniny při nakupování.
• Používejte nakrájenou zeleninu jako součást odpolední svačiny.
• Děti často dávají přednost pokrmům, které jsou podávány samostatně. Spíše než namíchané saláty jim proto zkuste nabídnout jednotlivé druhy zeleniny samostatně.

Ladislava Kankrlíková

Zobrazit diskuzi
Diskuze k článku

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na