Poskládejte si opravdu vyváženou svačinu

Svačiny nemusí být nezbytnou součástí jídelníčku. Slouží nám především k tomu, abychom neměli hlad mezi hlavními jídly. Vyplatí se je však naplánovat. Jen tak z nich vytěžíme maximum. Odborníci na výživu ze společnosti STOB poradí jak na to v rámci výzvy na tento týden: "Svačím, když je třeba" .

Poskládejte si opravdu vyváženou svačinu

Pokud máme jídelníček správně sestavený a stačí nám tři hlavní jídla denně, aniž bychom pociťovali hlad, bez svačin se obejdeme. Většině z nás však tři hlavní jídla nestačí a aspoň jednu svačinu do jídelníčku zařazujeme.

Jenomže tady vyvstává otázka, jak taková správná svačina vypadá? Jakou zvolit, aby nás zasytila a dodala potřebné živiny?

V každém hlavním jídle by měly být obsaženy ideálně všechny základní živiny, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy.

Toto pravidlo tedy platí pro hlavní jídla, tj. snídani, oběd a večeři. V případě svačin můžete být ale benevolentnější. Pokud vám to vyhovuje, můžete si dát více bílkovinnou nebo sacharidovou svačinu. Obecně by mělo být zastoupení sacharidů v druhé polovině dne nižší, ale určitě je nemusíte zcela vylučovat.

Co tedy má ideální svačina obsahovat?

1. Bílkoviny

Pokud si dáváte ke svačince například jen jablko, můžete mít za chvíli zase hlad.

Přidáte-li do svých svačin i bílkoviny, lépe vás zasytí. Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší syticí efekt a nejdéle se tráví, proto efektivně oddalují pocity hladu.

Do svačinek zakomponujte například šunku, čerstvé nebo tvrdé sýry, tvaroh, cottage, neslazené zakysané mléčné výrobky, vejce, luštěniny apod.

2. Sacharidy

Sacharidy jsou pro náš organismus významným zdrojem „paliva“, proto i ve svačinách mají své místo. Dělíme je na sacharidy jednoduché, známé jako cukry, oligosacharidy a polysacharidy.

Zdrojem jednoduchých sacharidů jsou především všechny druhy cukrů a sirupů a konkrétně je najdeme ve všech sladkostech a slazených výrobcích. Přirozeně se cukry vyskytují v mléčných výrobcích a ovoci.

Zejména příjem přidaných cukrů bychom měli co nejvíce omezovat a neměl by překročit 50 g na den.

Je tedy zřejmé, že svačinky v podobě různých sušenek, čokoládových tyčinek, sladkého pečiva apod. nejsou zrovna ideální. Pozor si dávejte ale i na ochucené jogurty, kefíry a jiné slazené mléčné výrobky, které rovněž obsahují nadbytek přidaného cukru.

Cukrům jsme se věnovali ve výzvách č. 5 „Necukruju“ a č. 28 „Cukr mě nepřekvapí“. A pokud si nejste jistí, kolik cukru obsahuje Váš jídelníček, nebo víte, že byste rádi jeho příjem snížili, využijte náš chytrý program na zapisování jídelníčku Sebekoučink.

Lepší volbou je tedy upřednostňovat potraviny obsahující polysacharidy. Ty jsou pro organismus prospěšnější, déle se štěpí a lépe nás zasytí. Najdeme je především ve všech druzích obilovin a pseudoobilovin (např. pohanka, amarant apod.) a výrobcích z nich (tedy mouka, těstoviny, pečivo apod.). Preferujte výrobky celozrnné, které obsahují i prospěšnou vlákninu a vyšší množství vitaminů a minerálních látek. Další potraviny bohaté na polysacharidy jsou luštěniny, ořechy a semínka.

3.Tuky

Také tuky mají v organismu nezastupitelnou funkci a je proto důležité je do jídelníčku zařazovat. Přednost byste měli dávat tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny a naopak omezovat příjem nasycených mastných kyselin a transnenasycených mastných kyselin.

Obecně jsou tuky většinou součástí samotných potravin (mléčné výrobky, pomazánky, oříšky a semínka v pečivu či müsli) a není třeba na ně ve svačinkách tolik myslet. Pokud byste však chtěli svačinku obohatit o kvalitní tuk, můžete si dát hrst oříšků, kousek avokáda nebo třeba lžičku ořechového másla.

4. Ovoce a zelenina

Nezapomínejte vždy na ovoce a zeleninu! Denně bychom měli sníst 400–500 g zeleniny, ovoce postačí 1 až 2 kusy denně, váhově je to přibližně 200 g.

Obecný návod na sestavení svačinky

Svačina by měla tvořit zhruba 5–10 % celodenního energetického příjmu.

V tabulkách níže najdete příklad, jak si sestavit svačinku o hodnotě 600 kJ (vyberte z každého sloupce jednu potravinu či jejich kombinaci). Taková svačinka může být vhodná například pro méně aktivní hubnoucí ženu. Každý si však musí zvolit svoje optimální množství v závislosti na jeho potřebách a celodenním jídelníčku.

Pozn.: Tabulka je z brožury Chci změnu, Jak na výživu II. V brožuře najdete podobné návody na sestavení snídaní, obědů i večeří.

Tabulku berte jen jako základ a inspiraci, jak odhadnout velikost porce, svačinky mohou být mnohem pestřejší a zábavnější. 🙂

Tipy na chutné a vyvážené svačinky

1. ŘEPOVÁ POMAZÁNKA SE SLUNEČNICOVÝMI SEMÍNKY

Máte-li rádi červenou řepu, budete mít rádi i řepovou pomazánku. A tu se semínky budete přímo milovat!

Ingredience na 8 porcí

340 g uvařené červené řepy
120 g lučiny
20 g slunečnicových semínek
sůl, pepř, citronová šťáva, česnek na dochucení

Postup přípravy

Očištěnou červenou řepu uvařte doměkka nebo použijte předvařenou řepu. Nakrájejte ji na menší kousky a vše rozmixujte ponorným mixérem, můžete ji také nastrouhat na struhadle a smíchat s ostatními ingrediencemi. Dochuťte solí, pepřem a citronovou šťávou, můžete přidat i lžíci majonézy.

Nutriční hodnoty na 100 g pomazánky: 520 kJ, bílkoviny 4 g, tuky 9 g, sacharidy 7 g, SAFA 4 g, cukry 5,4 g, vláknina 1,7 g

2. HUMMUS

Pokud jste doposud neochutnali luštěninovou pomazánku, tak tahle arabská je naprostý základ! A nenechte se odradit názvem, který, pravda, „po našem“ nezní tolik lákavě…

Ingredience na 5 porcí

280 g uvařené nebo konzervované cizrny
20 g (1 lžíce) sezamové pasty tahini
10 ml (1 lžíce) olivového oleje
cca 80 ml vody (množstvím vody si vyladíte optimální hustotu pomazánky)
sůl, česnek, citronová šťáva na dochucení
Postup přípravy

Cizrnu slijte a je-li konzervovaná, pak i propláchněte. Smíchejte všechny ingredience a rozmixujte do hladka. Dle své chuti dosolte a zakapejte olivovým olejem.

Nutriční hodnoty na 100 g pomazánky: 580 kJ, bílkoviny 7 g, tuky 7 g, sacharidy 11 g, SAFA 1 g, cukry 0,5 g, vláknina 5,8 g.

Extra tipy: S touto základní pomazánkou můžete doslova kouzlit.Přidáním chilli nebo koriandru získáte chuťově jinak laděné pomazánky. Já osobně nedám dopustit na římský kmín, který prostě luštěninovým pomazánkám sluší.

3. OVESNÁ KAŠE SE SUŠENÝM OVOCEM BEZ VAŘENÍ

Tuto kaši si jednoduše připravíte večer. Ráno vás stojí pouze tolik času, kolik vám zabere sáhnutí pro ni do lednice!

Ingredience na 1 porci

30 g ovesných vloček
130 ml polotučného mléka
15 g sušeného ovoce (např. kombinace rozinek a brusinek)

Postup přípravy

Mléko smíchejte s vločkami a sušeným ovocem a nechejte do druhého dne nabobtnat. Můžete dochutit např. skořicí nebo část sušeného ovoce nahradit oříšky.

Nutriční hodnoty na 1 porci: 880 kJ, bílkoviny 9 g, tuky 4 g, sacharidy 35 g, SAFA 1,6 g, cukry 15,5 g, vláknina 4,6 g.

4. VÝŽIVNÉ SMOOTHIE

Smoothie neboli vše rozmixuj a vypij. Svačinky nemusejí vždy obsahovat bílkoviny i sacharidy současně, proto může být ovocno-zeleninové smoothie ideální svačinkou. Máte-li ale brzy po jeho vypití zase hlad, přimixujte si i tvaroh, jogurt, mléko, oříšky či semínka a případně i nějakou tu trochu obilných vloček. Váš koktejl bude výživnější a lépe vás zasytí.

Ingredience na 1 porci

60 g banánu
60 g malin nebo borůvek
200 ml kefíru
10 g ovesných vloček
5 g chia semínek
voda na zředění dle potřeby

Postup přípravy

Všechny ingredience jednoduše rozmixujte. Dochuťte např. semínky z vanilkového lusku.

Nutriční hodnoty na 1 porci: 940 kJ, bílkoviny 10 g, tuky 5 g, sacharidy 35 g, SAFA 2 g, cukry 20 g, vláknina 8,2 g.

5. CHIA PUDINK S BANÁNEM A BORŮVKAMI BEZ VAŘENÍ

Pudinky jsou jistě velmi zajímavými a chutnými svačinkami, které ocení nejen děti, ale i dospěláci. Vyzkoušejte chia pudink, jehož výhodou je, že se nemusí vařit a navíc vám dodá i kvalitní tuky a vlákninu, což od klasického pudinku očekávat nemůžete.

Ingredience na 1 porci

100 ml mléka
20 g chia semínek
60 g banánu
25 g (1 lžíce) bílého jogurtu
20 g borůvek

Postup přípravy

Chia semínka zalijte mlékem a v uzavřené nádobě protřepejte, aby se semínka v mléce oddělila. Takto nechejte stát v lednici nejlépe přes noc. Hotový pudink smíchejte s banánem rozmačkaným vidličkou (část banánu si můžete nechat na ozdobu). Podávejte ozdobené bílým jogurtem a borůvkami.

Nutriční hodnoty na 1 porci: 920 kJ, bílkoviny 10 g, tuky 9 g, sacharidy 25 g, SAFA 2,4 g, cukry 17,2 g, vláknina 7,5 g.

6. MUGCAKE S JAHODAMI

Mugcake je vlastně buchta z hrníčku. Přiznám se, že když jsem mugcake poprvé vyzkoušela, na vlastní oči uviděla a ochutnala, napadlo mě jediné: „Tak tohle je vážně úlet!“

Princip přípravy opravdu spočívá v tom, že si v hrníčku smícháte všechny ingredience a hrníček na tři minuty strčíte do mikrovlny! Tak už chápete můj údiv?

Ingredience na 1 porci

20 g ovesných vloček (nejlépe jemně mletých)
100 g bílého polotučného jogurtu
1/2 vejce
80 g jahod
6 g (1 lžička) sirupu (doporučujeme čekankový sirup – vzhledem k nízkému obsahu cukru)

Postup přípravy

V hrníčku nebo misce smíchejte vločky, vejce a polovinu jogurtu. Směs případně doslaďte sirupem a „pečte“ v hrníčku v mikrovlnce tři až čtyři minuty. Vyklopte a ozdobte zbylým jogurtem a jahodami. Ovoce můžete volit dle chuti nebo sezony.

Nutriční hodnoty na 1 porci: 910 kJ, bílkoviny 12 g, tuky 7 g, sacharidy 26 g, SAFA 3 g, cukry 10 g, vláknina 7,1 g.

Extra tip: Mugcaky můžete tvořit na stovky způsobů. Prostřídejte různé druhy ovoce, různé druhy jemně mletých vloček, můžete přidat i kakao, kokos, oříšky, semínka a tak dále a tak dále.

7. SALÁT COLESLAW S JOGURTOVÝM DRESINKEM

Výborným svačinovým tipem plným vitamínů a antioxidantů jsou různé zeleninové saláty. Krájení a krouhání sice zabere trochu více času, ale rozhodně se to vyplatí!

Pokud vás má salát zasytit, zeleninu doplňte o zdroj bílkoviny, například vejce, šunku, tuňáka, tofu, mozzarellu, balkánský sýr nebo pořádnou dávku jogurtu.

Vybrala jsem salát Coleslaw, jelikož ten můžete jíst díky obsaženým surovinám po celý rok a není finančně náročný.

Ingredience na 4 porce

400 g hlávkového zelí
100 g mrkve
280 g bílého polotučného jogurtu
20 g cibule
10 ml (1 lžíce) octa
sůl, pepř na dochucení

Postup přípravy

Zelí nakrouhejte, osolte a rukou promačkejte, aby pustilo co nejvíce šťávy a zkřehlo. Mrkev očistěte a nastrouhejte, cibuli nakrájejte najemno a promíchejte s mrkví a zelím. Dresink připravte jednoduše smícháním jogurtu, octa, soli a pepře a přimíchejte do salátu. Salát nechte odležet v lednici.

Nutriční hodnoty na 100 g salátu: 180 kJ, bílkoviny 3 g, tuky 1 g, sacharidy 5 g, SAFA 0,7 g, cukry 3,2 g, vláknina 1,7 g

 

Mnohem více receptů a inspirace získáte také v naší žhavé novince – Svačím zdravě se STOBem!

Hanka Málková a Lenka Vymlátilová pro vás připravily obsáhlý a praktickými radami nabitý e-book. Je plný inspirativních, nutričně vyvážených, sladkých i slaných receptů, které jsou rozděleny do tří kategorií dle časové náročnosti na svou přípravu. A jak to u všech materiálů společnosti STOB bývá, i zde se můžete 100% spolehnout na poctivě propočítané nutriční hodnoty.

Zdroj: STOB


Zapojte se do Výzvy 52

Tento článek je součástí projektu Výzva 52 společnosti STOB. Pokud vás zajímají další podobné informace, zapojte se do projektu na stránkách www.stoblkub.cz také. Je to zdarma. Na každý týden je připravena jedna malá výzva, které se můžete zúčastnit a po celý rok tak postupně měnit své životní návyky k lepšímu. A protože jen příjemné změny mají šanci být trvalé, jsou jednotlivé výzvy postavené tak, aby vás bavily. Obsahují motivační videa, blogy, soutěže o ceny a hlavně nespočet zajímavých populárních témat a mýtů, o kterých zjistíte pravdu.

Zdroj fotografie: Shutterstock, není-li uvedeno

Zdroj informací: archivní číslo časopisu DIAstyl, není-li uveden jiný