Ořechy a semínka: víte, kolik si můžete dopřát?

Možná jste i Vy ještě v době nedávné oříšky a semínka zavrhovali pro vysoký obsah tuku. Dnes je situace zcela opačná a ořechy a semínka se postupně stávají nedílnou součástí každodenních jídelníčků. Společnost STOB tento týden zveřejnila rady, jak dodržovat správnou oříškovou a semínkovou „míru“.

Ořechy a semínka: víte, kolik si můžete dopřát?

Vybírejte si přírodní balení

Moudrá Příroda nám dala oříšky a semínka. Člověk mlsný je poněkud nemoudře začal pražit, smažit, schovávat pod vrstvu soli, cukru, čokolády – v lepším případě, hůře do různých kakaových, jogurtových či jiných polev, také mi neunikla modernější verze, a to jejich obalení do různých slaných a sladkých těstíček.

  • Určitě vybírejte ořechy a semena přírodní, nepražené, nesolené a neochucené.
  • Pozor obzvláště na nekvalitní „obalový materiál“, který může obsahovat např. trans-nenasycené mastné kyseliny, nadbytek cukru nebo soli.
  • Výhodou přírodních variant je i to, že nemáme tendence se jich tolik přejídat!
  • A ještě lépe, sáhnete-li po neloupaných variantách. Loupáním pistácií či arašídů se zabavíte a opět jich nesníte tolik.

Výrobky z ořechů a semínek nejsou automaticky zdravé

Oříšková a semínková “másla”

Nejen ořechy a semínka zažívají boom, ale také mnohé potraviny z nich vyrobené. Různá oříšková a semínková „másla“ nejsou ochuzena o prospěšné látky a mohou se proto stát součástí vašich jídelníčků. Čtěte ale složení! Pozor na „míchanice“ s hromadou cukrů, tuků a jiných ingrediencí. Jakmile začne být složení „nutelové“, dejte od toho ruce pryč. Kvalitní „másla“ mají ve složení pouze ořechy a semínka. Protože plody obsahují hodně tuku, nemusí výrobky obsahovat ani žádné extra přidané tuky nebo oleje. Některé produkty mohou být lehce slané. Máte-li podíl soli v jídelníčku snižovat, preferujte neosolené varianty.

Ořechové a semínkové oleje

Lze je rovněž zařadit do jídelníčků a jejich používání vřele doporučuji. Prospěšné nenasycené mastné kyseliny, jež jsou obsaženy v celých plodech se samozřejmě nacházejí i v olejích. U panenských olejů však dbejte na to, že patří pouze do studené kuchyně! Nenasycené mastné kyseliny jsou látky velmi citlivé, snadno a rychle se kazí (žluknou, hořknou). Oleje proto uchovávejte uzavřené, v tmavé lahvi a/nebo v temnu, případně v lednici a opakuji, určitě na nich nesmažte!

Ořechové a semínkové tyčinky

Jsou dalším z oblíbených produktů. Zde platí to stejné, co pro jiné müsli tyčinky nebo proteinové tyčinky. Čtěte složení a pohlídejte si množství ořechů a semínek, také množství cukru a kvalitu dalších ingrediencí.

Množství tak akorát

To je takové, které se akorát vejde do vašeho denního příjmu energie a tuků. Není to moc konkrétní odpověď, že…:-) Elegantní zpětnou vazbu vám určitě poskytne nutriční program Sebekoučink.

Ale konkrétně mohu poradit, že sníst celé balení není určitě dobré, a proto si velikost porce určitě pohlídejte a použijte zpočátku klidně váhu! Oříšky a semena jsou mrňavá a proto máme pocit, že nic neváží. Nejčastěji do jídelníčků sedí 10 – 25 g oříšku a semínek denně. A určitě mám na mysli ty přírodní varianty.

Ukázky 20g porcí ořechů:

Kvalita se pozná?

Nevýhodou plodů a semen bývá jejich napadení plísněmi. Plísně produkují látky zvané mykotoxiny, z nichž některé jsou i karcinogenní. Výrobky s obsahem mykotoxinů bohužel okem nemáme šanci rozpoznat.

Jak tedy vybírat a správně skladovat?

1. Při nákupu ořechů a semen si všímejte, zda neobsahují živé nebo mrtvé škůdce, anorganické nečistoty, naplesnivělé nebo přímo plesnivé plody. Jakýkoliv náznak plesnivění je důvodem pro vyhození celého výrobku.

2. Sledujte datum spotřeby a nekupujte plody expirované. Kupujte od spolehlivých prodejců a ne v pochybných večerkách apod.

3. Vzhled, barva, vůně a chuť musí odpovídat deklarovanému druhu. Nemáme cítit cizí pachy (např. žluklost), chuť nesmí být nakyslá, žluklá, nahořklá nebo hořká, ani nemáme cítit jinou, cizí příchuť.

4. Věnujte se i správnému skladování, abyste zabránili kažení. Ořechy a semena uchovávejte v suchém, tmavém prostředí s vyrovnanou teplotou. Po otevření balení překontrolujte zrakem i čichem a co nejdříve spotřebujte.

Raději “nastudeno”

Nejvýhodnější je využívat ořechů v jejich původní, surové podobě. Plody s oblibou konzumujeme samostatně, ale můžeme jich využít i k ochucení hotových pokrmů, zeleninových a ovocných salátů, přidat do jogurtu, obilné kaše apod. Při teplené úpravě dochází ke ztrátám řady nutrientů i ke vzniku sloučenin se zdraví škodlivými účinky (pražení, smažení).

Lenka Vymlátilová, STOB

Nutriční hodnoty ořechů a semínek

 Nutriční hodnoty jsou uvedené na 100 g potraviny.Více hodnot najdete v rozsáhlé databázi STOBu i v programu Sebekoučink.

Energie (kJ)

Bílkoviny
(g)

Tuky (g)

Sacharidy (g)

SAFA (g)

Cukr (g)

Vláknina
(g)

Arašídy

2460

25,8

48,9

10

9,2

3,1

7,6

Dýňová semínka

2380

24,5

46

14

8,5

1,4

4,0

Chia semínka

1890

21,2

31,4

20

3

4

25,0

Kaštany

900

5

3

41

0

11

4,0

Kešu

2450

16

46

26

10

5

3,0

Kokos čerstvý

1500

3

33

11

30

6

9,0

Kokos

2830

6,4

65,7

13

59

8

12,6

Lískové ořechy

2700

14,6

61

8

4,6

4,3

8,7

Lněné semínko

2240

18

42

20

3,7

1,6

27,0

Mák

2170

20,2

43,4

10

4

3

20,5

Makadamové ořechy

3000

7

74

5

12

4

8,0

Mandle

2520

20,2

52,7

11

4

5

12,0

Para ořechy

2800

13

66

5

15

2

8,0

Pekanové ořechy

2950

8

72

5

6

4

9,0

Piniové oříšky

2840

12

67

6

5

4

4,0

Pistácie

2500

20

50

15

5,6

7

10,4

Sezamová semínka

2680

22

58,5

5

8,7

0,5

10,0

Slunečnicová semínka

2370

19

45

20

4,5

2,5

8,0

Vlašské ořechy

2780

16

61

12

5

3

6,2

 


Zapojte se do Výzvy 52

Tento článek je součástí projektu Výzva 52 společnosti STOB. Pokud vás zajímají další podobné informace, zapojte se do projektu na stránkách www.stoblkub.cz také. Je to zdarma. Na každý týden je připravena jedna malá výzva, které se můžete zúčastnit a po celý rok tak postupně měnit své životní návyky k lepšímu. A protože jen příjemné změny mají šanci být trvalé, jsou jednotlivé výzvy postavené tak, aby vás bavily. Obsahují motivační videa, blogy, soutěže o ceny a hlavně nespočet zajímavých populárních témat a mýtů, o kterých zjistíte pravdu.

Zobrazit diskuzi
Diskuze k článku
Subscribe
Upozornit na
guest
0 Komentáře
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x