Nordic Running: celoroční běhání s holemi

Nordic running je tréninková metoda, kterou lze praktikovat celoročně. Kombinují se při ní prvky tří souvisejících aktivit: normálního běhu, nordic walkingu a běhu na lyžích klasickou technikou. Zakladatelem a trenérem této nové sportovní disciplíny je Milan Kůtek, který je zároveň autorem knihy Nordic running, z níž vybíráme následující ukázky.

Nordic Running: celoroční běhání s holemi

Nordic running se „narodil“ naprosto neplánovaně začátkem prosince roku 2010. Připravoval jsem se tehdy na svůj čtvrtý maratonský závod a potřeboval jsem naběhat desítky až stovky kilometrů, ale silnice a cyklostezky byly zledovatělé a na běžky bylo u nás v Chebu málo sněhu. Tak jsem prostě jednoho dne dost naštvaně a bez nějakého velkého přemýšlení popadl běžkařské hůlky a zkusil se s nimi asi v deseticentimetrové vrstvě sněhu proběhnout – tím „neběhatelným“ rozšlapaným sněhem. Šlo to výborně! Hole, o které jsem se opíral, zvýšily moji stabilitu, takže jsem ani jednou neuklouzl a bezpečně zvládl i namrzlé povrchy. A také jsem po pár stovkách metrů zjistil, že už nemůžu a funím jako plnotučný začátečník – zvýšila se tedy i intenzita tréninku. Mé předchozí naštvání vystřídalo nadšení. Postupně se ukázalo, že nordic running není jen nouzová záležitost pro zimní podmínky, ale že s holemi je možné běhat celoročně. Opakovaně jsem si díky němu zlepšil jak půlmaratonský, tak maratonský osobák a dnes zařazuje nordic running do své sportovní přípravy řada sportovních osobností včetně Báry Špotákové, Tomáše Dvořáka či Petra Koukala.

VÝHODY NORDIC RUNNINGU OPROTI BĚHU

Účinnější hubnutí

Nordic running je výrazně fyzicky náročnější než obyčejný běh. Běžec s runningovými holemi tedy podává větší výkon, resp. má významně vyšší energetický výdej. Intenzivněji dýchá, mnohem více zapojuje horní končetiny a svalstvo hrudní oblasti, znatelně se zvyšuje také tepová frekvence. Pro cílené hubnutí (redukci nadváhy) to konkrétně znamená, že s holemi se můžeme pohybovat o něco pomaleji než bez nich a tuky přitom spalujeme stejně. Ale pozor na nejčastější chybu: nesmíme běžet příliš rychle! I zde totiž platí „hubnoucí“ zásada, že chceme-li efektivně spalovat tuky, musí naše zátěž trvat více než dvacet minut a musíme se trefit do správného pásma tepové frekvence, které se pohybuje okolo 65 % naší maximální tepové frekvence.

Přirozené posilování

To, že si při běhu současně zaposilujeme, jistě ocení i pokročilí a zkušení běžci. Je totiž obecně známo, že velká část z nich se v tréninku zaměřuje pouze na běhání a posilování opomíjí. Při nordic runningu naprosto přirozeně posilujeme svalstvo pletence ramenního, bicepsy a další svaly paží, ale také svalstvo břišní a tělesné jádro (core).

Zkrácení času tréninku

Obzvláště v nepříznivých klimatických podmínkách může být velkou výhodou nordic runningu zkrácení času potřebného na absolvování tréninkové jednotky s požadovanou energetickou náročností. Místo souvislého pětačtyřicetiminutového běhu bez holí nám k odvedení stejné „běžecké práce“ a dosažení srovnatelné úrovně únavy bude stačit půlhodinový nordic running.

Odlehčení kloubů

Klasický běh je velmi náročný, pokud jde o celkovou zátěž na naši opěrnou soustavu. Naše nosné klouby jsou nuceny při dopadech amortizovat gravitační síly převyšující dvojnásobek naší tělesné hmotnosti. Nordic running pomáhá snížit zátěž pohybového aparátu, a to asi o 12% tělesné váhy. To znamená, že při zapojení runningových holí odlehčuje běžec o hmotnosti 80 kg kloubům a šlachám svých dolních kon-četin, potažmo kyčlím a bedrům při každém kroku téměř o 10 kilogramů. A to mluvíme o rovinatém terénu. Čím větší je kopec, tím větší je síla „odebíraná“ pažemi, resp. holemi.

CO POTŘEBUJEME PRO NORDIC RUNNING?

Běhat s holemi se pod vedením Milana Kůtka (vlevo) učil i Dalibor Gondík.

Nevyhnutelnou podmínkou správného a bezpečného provedení techniky nordic runningu jsou runningové hole. Alfou a omegou je z mého pohledu jejich správná délka, důležité jsou však i další technické detaily. Nechcete-li si tedy ublížit nebo běhat v rozporu se zásadami běžeckého stylu, nepo-užívejte prosím ani hole běžkařské, ani teleskopické hůlky určené pro chůzi. Hole pro běh na lyžích klasickou technikou jsou asi o deset centimetrů delší, a proto mohou při běhu překážet. U nordic-walkingových a trekových hůlek nastává opačný problém: pro většinu lidí by byly příliš krátké a nesplňovaly by podmínky pro stabilitu běžce. Teleskopické jsou navíc v důsledku většího množství materiálu těžší a spoje mezi jednotlivými částmi nemusí razantní odrážení dlouho vydržet.
Správně dlouhé hole pro nordic running nám laicky řečeno dosahují těsně pod ramena. Pro přesnější výpočet jejich délky použijeme vzorec: tělesná výška x 0,8. Hole se vyrábějí v délkách po 5cm. Pokročilejší běžci a běžkaři mohou mít hole trochu delší, začátečníci kratší. Žádné další speciální vybavení není potřeba. Vše je stejné jako při normálním běhání, jenom zohledníme dvě skutečnosti. Zaprvé: s holemi běháme převážně v terénu, takže si vezmeme krosové boty nebo „silničky“ s výraznějším vzorkem. Zadruhé: zapojením trupu a paží se více zahřejeme, proto namísto vrchní bundy bude stačit pouze vesta. Ta navíc umožní větší rozsah pohybů při zapichování holemi.

Komentář diabetologa

MUDr. Mgr. Sylvie Špitálníková, Ph.D. zhodnotila vhodnost nordic runningu pro diabetiky:
„Tato mladá a perspektivní tréninková metoda je pro diabetiky vhodná. Riziko vzniku hypoglykemie není větší než u jiných sportovních aktivit, jde opět jen o správný odhad, jak snížit před sportovním výkonem a po něm dávku inzulinu či zvýšit přívod sacharidů. Je třeba nezapomínat na selfmonitoring. Výhodou je větší stabilita při běhu, možnost běhu i v těžších terénních
podmínkách a nižší riziko úrazu. Dalším přínosem je, že při běhu posilujete také horní partie těla, břišní svalstvo a tělesné jádro (core). Pro náš uspěchaný životní styl, kdy jsme neustále v časové
tísni, je zajímavý i větší energetický výdej a možnost spálit více energie za kratší čas.“

Vyzkoušeli nordic running:

Barbora Špotáková

Dvojnásobná olympijská vítězka v hodu oštěpem a držitelka světového rekordu nordic running veřejně podporuje: „Nordic running vám dává víc zabrat. Úplně vás frustruje, že s holemi běžíte jenom několik minut a už jste zafunění. Nečekala bych, že to bude takový rozdíl… Hole jsem hodně využila v období těhotenství. Váha narůstá, ale člověk chce být stabilní a samozřejmě se bojí pádu. Abych řekla pravdu, nejdřív jsem se trochu styděla, protože na mě lidi divně koukali. Ale časem jsem to nějak odbourala a už mi to bylo jedno.“

Prof. MUDr. Jan Pirk, DrSc.

Nejznámější český kardiochirurg, přednosta Kardiocentra a Kliniky kardiovaskulární chirurgie IKEM, pravidelný účastník maratonů, triatlonů i běžkařských závodů, si tento sport také již několikrát vyzkoušel: „Naprosto mě to uchvátilo. Zvláště při běhání po horách, v mém případě Krkonoších, je to super zážitek. Prudká stoupání vyběhnete s runningovými holemi v nevídaném tempu. Zabrat při tom dostanou nejenom svaly dolních končetin, ale i vaše paže a ramena.“

Chcete vědět víc?

Uvedený text je ukázkou z knihy Milana Kůtka Nordic running – Běh s holemi jako zdravější a efektivnější způsob běhání. Najdete zde i popis správné techniky, příklady cvičení s holemi a mnoho dalších informací. Knihu vydalo nakladatelství Smart Press. Více na www.smartpress.cz nebo www.behsholemi.cz.

Zobrazit diskuzi
Diskuze k článku

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na