Luštěniny se do podzimního jídelníčku náramně hodí! Jak je správně připravit?

Luštěniny se do podzimního jídelníčku náramně hodí! Jak je správně připravit?
Luštěniny jsou pro diabetiky více než vhodné! Zdroj: Shutterstock

Luštěniny by měly být pravidelnou součástí našeho jídelníčku, ač to tak mnohdy nebývá. O co všechno se ochuzujete, pokud také patříte do skupiny, která na luštěniny tak trochu zapomíná? Luštěniny jsou zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, vlákniny, některých vitaminů, minerálních látek a řady biologicky aktivních látek, které chrání před vznikem civilizačních onemocnění.

Výhodou luštěnin je také jejich nízký glykemický index, nevychýlí nám tolik hladinu cukru v krvi a na dlouhou dobu nás zasytí. I přes všechna tato pozitiva ale jíme luštěnin stále málo. Proč tomu tak je a co s tím?

Naučte se luštěniny správně, a hlavně chutně připravovat!

Pokud máte v paměti pouze hrachovou kaši ze školní jídelny nebo čočku nakyselo s párkem, není divu, že se vám při pomyšlení na tyto pokrmy sliny zrovna nesbíhají. Luštěniny se dají ale připravit na stovky dalších a lepších způsobů. Luštěniny můžete použít vařené, pražené, naklíčené nebo zpracované do podoby mouky či těstovin. Připravit si můžete saláty, pomazánky, polévky, karbanátky, tortilly, rizota…

Využití luštěnin je opravdu velmi rozmanité a dají se dokonce využít i na sladko. Už jste jedli třeba cizrnový dort nebo fazolové brownies? I pro ty, kdo nemají luštěninovou chuť příliš v lásce, se dá vymyslet, jak luštěniny nenápadně do pokrmů vpašovat. Často pak vůbec nepoznáte, že nějaké luštěniny obsahují. Což vám zejména zpočátku může pomoci, pokud na specifickou chuť luštěnin nejste ještě zvyklí. Stejně tak můžete takto luštěniny „podstrčit” nic netušícímu manželovi nebo dětem a pomalu je tak naučit přijít luštěninám na chuť.

Jak luštěniny do jídelníčku nenápadně propašovat?

Luštěniny (např. uvařený hrách, fazole, cizrnu nebo čočku) rozmixujte a přidejte například do různých placiček, bramboráků, karbanátků nebo pomazánek. Z počátku můžete luštěniny kombinovat i s masem – například v karbanátku nebo sekané můžete nahradit luštěninami jen část masa a postupně poměr měnit ve prospěch luštěnin. Vyzkoušet můžete i fazolový guláš apod.

K dochucení používejte výrazné koření, bylinky nebo česnek, pod kterými se luštěninová chuť snadno schová. Luštěniny se dají také krásně schovat do polévek, ideálně je rozmixujte, polévku tak rovnou i zahustíte. Skvělou volbou jsou luštěninové těstoviny. Klasické těstoviny většinou rodina miluje, tak jen udělejte drobnou změnu a k oblíbené omáčce připravte těstoviny z luštěnin.

Předejděte nadýmání po luštěninách

Luštěniny nejíte, protože vás nadýmají? Začněte s nimi opatrně a dbejte na správnou přípravu. Nadýmání je častou výmluvou, proč luštěniny nejíme. Způsobují ho především v luštěninách obsažené nestravitelné oligosacharidy, které není lidský organismus schopný štěpit v tenkém střevě a jsou tedy rozkládány až střevními bakteriemi ve střevě tlustém za vzniku plynů. Vhodnými úpravami lze ale jejich obsah snížit a nepříjemné následky tak zmírnit.

Luštěniny předem namočte, díky tomu se část nestravitelných látek vyluhuje do vody. Pro ještě lepší efekt můžete vodu během máčení několikrát vyměnit. Vodu, ve které se luštěniny namáčely, vylijte a luštěniny uvařte v nové vodě. Přidejte bylinky, které pomohou lepšímu trávení. Vyzkoušejte naklíčené luštěniny, během klíčení významně klesá (až o 80%) obsah nestravitelných látek. Samozřejmě každý je jinak citlivý, někdo může sníst talíř plný hrachové kaše bez jakýchkoli problémů a někdo je nadmutý, jen co hrách spatří na talíři.

Pokud na luštěniny nejste zvyklí a víte, že vám dělají problémy, zařazujte je do jídelníčku ze začátku jen v malém množství. Postupně porce můžete navyšovat a váš trávicí trakt by si měl po nějaké době zvyknout a luštěniny lépe tolerovat.

Kolové ořechy vám díky obsahu kofeinu vlijí energii do žil! Vědci odkryli, proč by měly zajímat i diabetiky

Do povědomí západního světa se kolové ořechy dostaly díky Johnu Pembertonovi, lékárníkovi, který z nich začal vyrábět dnes již celosvětově ...

Konzumaci luštěnin plánujte

Nemáte na přípravu luštěnin čas? Pokud si přípravu luštěnin dobře naplánujete, nemusí to pro vás znamenat den strávený v kuchyni. Jak na to? Budete-li vařit dopoledne, luštěniny si přes noc namočte. Budete-li vařit odpoledne či večer, luštěniny si namočte ráno, než půjdete do práce. Abyste na luštěniny nezapomněli, dejte si je na kuchyňskou linku. Budete je tak mít na očích a nezapomenete je namočit.

Jakmile máte luštěniny namočené, uvařené jsou během 10 až 30 minut.

Uchovávat lze i uvařené luštěniny, v lednici pár dní vydrží. Nebo jejich trvanlivost prodlužte tak, že uvařené luštěniny i s horkou vodou naberte do zavařovací sklenice, zavíčkujte a obraťte dnem vzhůru. Víčko se na sklenici přisaje. Luštěniny nechte vytemperovat při pokojové teplotě a poté dejte do lednice.

Jak urychlit přípravu luštěnin?

Pokud patříte mezi ty, kdo si neplánují dopředu, co budou vařit druhý den, a rozhodují se spíše podle aktuální situace a chuti, neznamená to, že luštěniny musíte ze svého jídelníčku vyřadit. Čas vám sice neumožní, aby se luštěniny několik hodin máčely, tak jak by to správně mělo být, ale existují i luštěniny, které namáčet nepotřebují. Vyzkoušejte červenou čočku, která se předem máčet nemusí a je uvařená během chvilky.

Časovou náročnost přípravy také sníží již předvařené luštěniny. Nejjednodušším a bezkonkurenčně nejrychlejším způsobem je použití konzervovaných luštěnin. Konzervované luštěniny hravě nahradí v jakémkoli receptu luštěniny vařené. Můžete je použít do salátu, pomazánek, polévek, karbanátků apod. Nabídka je dnes již široká a můžete si vybrat z cizrny, čočky nebo mnoha druhů fazolí.

Ideálně vybírejte konzervy s luštěninami v nálevu bez přidaného cukru a s co nejnižším obsahem soli (některé nálevy jsou i úplně bez soli). Oblíbené fazole v omáčce, u kterých je snadnost přípravy ještě o stupínek výše, můžete také samozřejmě jednou za čas využít. Ale tam už je třeba trochu sledovat složení a vybírat takové konzervy, které neobsahují mnoho přidaného cukru a některých dalších zbytečných přísad.

Skvělou rychlovkou jsou také luštěninové těstoviny, které se v posledních letech začaly v obchodech objevovat. Jejich příprava je stejně jednoduchá a rychlá jako v případě klasických těstovin, a navíc jsou nutričně zajímavější – obsahují více bílkovin, vlákniny a méně sacharidů.

Sychravé počasí si žádá podporu imunity! Vsaďte na goji čili kustovnici čínskou. Profit z ní budou mít i diabetici

Hledáte-li způsob, jak přijmout velkou dávku zdraví koncentrovanou do jednoho sousta, je goji tou správnou volbou. Tyto drobné podlouhlé bobule ...

Buďte trpěliví

Nové potraviny nezavrhujte hned po prvním ochutnání. Člověk je vybaven tzv. potravinovou neofobií, kterou nás matka příroda obdarovala, aby nás ochránila před otravou z neznámých potravin.

Uvádí se, že novou potravinu musíme až 10x ochutnat, děti dokonce až 20x. Když vás tedy luštěniny neosloví hned napoprvé, rozhodně jim ještě dejte šanci.

Využití luštěnin je opravdu velmi pestré a je velká škoda, že se o vynikající luštěninová jídla ochuzujeme. Ale především se ochuzujeme také o jejich pozitivní účinky na naše zdraví. Tak pryč s výmluvami a utíkejte to obchodu pro luštěniny.

Zdroj: časopis DIAstyl, autorizovaný článek užitý v původním znění a se souhlasem autorky Ing. Hany Pávkové Málkové

5666

Diskuze k článku