Letos na Vánoce pečeme zdravěji

Věděli jste, že stačí pár jednoduchých rad a kroků k tomu, aby vaše pečení bylo skutečně zdravější? Tady jsou. Přímo od odborníků na výživu ze společnosti STOB, kteří na tento týden vyhlásili výzvu: "Peču zdravě".

Letos na Vánoce pečeme zdravěji

1. Používejte méně cukru

Třtinový, kokosový, med nebo agávový sirup? Cukr je stále jen cukr, ať už je bílý nebo hnědý, tekutý nebo sypký. Hlídejte to podstatné – jeho množství!

Snižte množství jakéhokoliv cukru, který používáte, na polovinu nebo třetinu než je uvedeno v receptuře.

Problematice cukru se věnuje i tento článek. Můžete použít i následující 3 triky, jak ubrat cukr a přitom si pochutnat:

  • Slaďte ovocem (a zeleninou)
    Ovoce je rovněž sladké a obsahuje cukr. Nicméně na rozdíl od koncentrovaných forem cukru obsahuje i další pozitivní živiny, a proto je bezpochyby výhodnější sladit jablkem, hruškou nebo třeba i mrkví či dýní. Nejintenzivnějším ovocným sladidlem je banán.
  • Kořeňte
    Výrazná chuť koření dokáže částečně nahradit sladkou chuť. Klasikou je skořice či vanilka, vyzkoušet můžete i zázvor, badyán, anýz, hřebíček, nové koření, muškátový oříšek apod.
  • Ubírejte postupně
    Obliba intenzivní sladké chuti je návyk. A u všech návyků (ať už se jich chceme naučit, či odnaučit) funguje nejlépe pravidlo postupných změn. Proto se nesnažte o velké změny naráz, ale množství cukru ubírejte postupně. Nejdříve uberte čtvrtinu z běžné receptury a postupně se dostanete třeba i na polovinu či ještě menší množství.

2. S tuky šetřete a vybírejte kvalitní

Tuky mají ze všech živin nejvíce kalorií, a proto to s nimi také nepřehánějte. Kvalitní tuky však do jídelníčku určitě patří a vašim cílem nesmí být zredukovat jejich příjem až k nule!

Pro pečení se hodí nejlépe řepkový olej nebo kvalitní rostlinné tuky určené na pečení, vyzkoušet můžete i avokádo. Nezapomínejte ani na oříšky a semínka, skvělá jsou také ořechová másla.

Část tuku lze nahradit jogurtem, zakysanou smetanou nebo kefírem. Tímto způsobem se vám podaří snížit množství tuku, a tedy i množství energie ve výsledném pokrmu, aniž by to bylo tolik znát na chuti.

Problematice tuku jsme se více věnovali i ve Výzvě Používám tuky správně.

3. Přidejte si bílkoviny

Bílkoviny vás zasytí a sníží glykemický index vašeho díla. Proto na ně nezapomínejte ani při pečení.

Přidejte do těsta nebo ke sladkému pokrmu třeba tvaroh, jogurt nebo čerstvý sýr. Při pečení by neměla chybět vejce a počítají se i rostlinné bílkoviny, které naleznete například v luštěninách.

Vše podstatné o bílkovinách si můžete připomenout zde.

4. Nezapomínejte na vlákninu

Vláknina má mnoho pozitivních účinků, jedním z nich je i zvýšení pocitu nasycení a snížení glykemického indexu (což platí zejména pro rozpustnou vlákninu).

Dávejte při pečení přednost celozrnným moukám a cereáliím, skvělé jsou ovesné a jiné vločky. Nezapomínejte na ovoce, zeleninu, oříšky či semínka a nebojte se experimentovat ani s luštěninami.

5. Nejdůležitější rada nakonec – nepřehánějte to s množstvím

I zdravá buchta je stále buchta a zdravé cukroví je stále cukroví, a proto si dejte pozor, abyste to s množstvím nepřehnali.

Nedokážete-li odolat, když je doma napečeno, pak…

  • připravujte sladké v menším množství, protože co nemáte pod nosem, to nesníte
  • pořiďte si na pečení menší nádobí – pekáček, menší dortovou nebo koláčovou formu
  • skvělé jsou muffiny, kterých můžete upéct tolik, kolik zrovna uznáte za vhodné
  • připravujte miniaturnější verze klasických sladkých dobrot, například sušenky, lívance, nebo třeba cukroví, to vše lze připravovat menší

    8 ks malého cukroví = 40 g, 8 ks velkého cukroví = 120 g

Neradi improvizujete a potřebovali byste inspiraci a recepty na mlsání s nižším obsahem cukru a tuku?

Pak neváhejte a nakoukněte do nového e-booku Mlsej zdravě se STOBem. Najdete v něm chytře zpracovanou teorii i s praktickými radami pro převedení do praxe a samozřejmě i inspiraci v podobě receptů na sladké i slané mlsání. A jak už to tak s námi bývá, opět vše řádně a poctivě propočítáno!

Lenka Vymlátilová, Ing. Hana Málková, STOB


Zapojte se do Výzvy 52

Tento článek je součástí projektu Výzva 52 společnosti STOB. Pokud vás zajímají další podobné informace, zapojte se do projektu na stránkách www.stoblkub.cz také. Je to zdarma. Na každý týden je připravena jedna malá výzva, které se můžete zúčastnit a po celý rok tak postupně měnit své životní návyky k lepšímu. A protože jen příjemné změny mají šanci být trvalé, jsou jednotlivé výzvy postavené tak, aby vás bavily. Obsahují motivační videa, blogy, soutěže o ceny a hlavně nespočet zajímavých populárních témat a mýtů, o kterých zjistíte pravdu.

 

Zobrazit diskuzi
Diskuze k článku

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na