Letos chci omezit příjem cukru. Jak na to?

Chtěl/a bych prožít rok 2019 zdravěji.“ To je jistě chvályhodné novoroční předsevzetí. Všichni, kdo mají chuť měnit svůj životní styl, si zaslouží pochvalu. Hned na druhém místě se však nabízí otázka: „A víte, jak na to?“ Poradíme vám. A můžete začít hned teď.

Letos chci omezit příjem cukru. Jak na to?

Většina z nás si neuvědomuje, jak těžké je měnit návyky, které opakujeme už pěknou řádku let. Největší překážkou přitom nebývá nedostatek teoretických informací, ale neschopnost převést je do praktického života.

Množství cukru v jídelníčku české populace je často o dost vyšší, než praví doporučení. Pojďte se společně s námi v lednu zaměřit na to, jak příjem cukru alespoň trochu snížit. Po přeslazených Vánocích to půjde téměř samo. Naučte se postupně množství cukru ve vašem jídelníčku omezovat a zvykněte si na nové, vhodnější návyky.

Co jsou vlastně cukry?

Cukry patří do kategorie sacharidů, jedná se o mono- a disacharidy. Mluvíme-li o cukru, máme většinou na mysli cukr řepný, tedy sacharózu. Mezi cukry se řadí kromě sacharózy i glukóza, fruktóza, laktóza a některé další.

Kolik cukru potřebujeme?

Cukr jako takový naše tělo v podstatě nepotřebuje a měli byste se snažit jeho příjem omezovat na minimum. Jak se ale dozvíte později, cukr na nás číhá téměř všude a nelze ho z jídelníčku zcela eliminovat. U zdravých jedinců by měl přidaný cukr v jídelníčku tvořit maximálně 10 % z celkové energetické dávky (tzn. u ne příliš aktivních dospělých cca 50–60 g na den, což odpovídá zhruba 14 kostkám cukru), reálný příjem je však u většiny lidí o mnoho vyšší. Pokud trpíte diabetem, řiďte se radami vašeho lékaře.

Jak je možné, že cukru přijímáme tolik?

Možná, že čaj ani kávu nesladíte, sladkosti téměř nejíte, a přesto je cukru ve vašem jídelníčku nadbytek. Jak je to možné? Většina cukru se může skrývat už v potravinách, které kupujeme. To, že spoustu cukru obsahují limonády, bonbony a jiné sladkosti, asi už nikoho nepřekvapí. Ale ne vždy si uvědomujeme, že mnoho cukru zkonzumujeme i v podobě zdánlivě nevinných a někdy i „zdravě“ se tvářících potravin, jako jsou například některé ochucené mléčné výrobky, müsli tyčinky nebo snídaňové cereálie.

Jak zjistit přesné množství cukru ve výrobcích?

Sledujte složení na obale, jednotlivé složky se řadí sestupně dle obsahu, tzn. že složka, které je ve výrobku nejvíce, je na prvním místě. Čím dříve tedy ve složení narazíte na cukr, tím více ho ve výrobku bude. Cukr je ve výrobcích skryt i pod jinými názvy, účinek na náš organismus je však podobně negativní. Výrobky, u kterých ve složení najdete na předních místech glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, dextrózu, glukózu, hroznový cukr, fruktózu, invertní cukr, kukuřičný sirup apod., nekonzumujte příliš často.
Nejlepším vodítkem je tabulka s výživovými hodnotami. Sledujte číslo u položky cukry (příp. z toho cukry), čím nižší bude, tím lépe. Toto číslo zahrnuje všechny cukry obsažené ve výrobku – tedy cukry přidané, ale i přirozeně se vyskytující. Nenechte se proto zmást, že například i v bílém jogurtu na nějaké cukry narazíte, nejedná se však o cukry přidané, ale přirozeně se vyskytující laktózu.

Je vhodné používat „umělá“ sladidla nebo stévii?

Cukr je možné nahradit nekalorickými či nízkokalorickými sladidly, jako je aspartam, stévie, sukralóza a další. Sladidla jsou často diskutována s ohledem na jejich bezpečnost, ale všechna povolená sladidla jsou důkladně prozkoumána, a pokud je budete používat v přiměřeném množství, tak jsou bezpečná a nemohou vám nijak ublížit. Nicméně lepším řešením je si na sladkou chuť nezvykat, resp. jí postupně odvykat a po sladidlech sáhnout jen výjimečně.

Jak snížit příjem cukru?

Omezte konzumaci zejména těchto potravin:

  • slazené nápoje (limonády, ochucené vody, šťávy), ovocné džusy
  • sladkosti (sušenky, zákusky, sladké pečivo, čokoláda, zmrzliny, bonbony apod.)
  • ochucené mléčné výrobky (ovocné jogurty, jogurtové nápoje, kefíry)
  • některé müsli, instantní obilné kaše
  • sušené ovoce, džemy, nadměrné množství čerstvého ovoce

Při vaření a pečení snižujte v receptech množství cukru a nahraďte ho vanilkou, skořicí nebo jiným kořením, využít můžete i nekalorických či nízkokalorických sladidel, lepší ale je sladké chuti si postupně odvykat.

Pozor i na ovoce!

Ovoce obsahuje cukr v podobě fruktózy, která se také řadí mezi cukry jednoduché. Pravda je, že ovoce oproti rafinovanému cukru obsahuje ještě vlákninu a celou řadu vitaminů a dalších prospěšných látek, své místo tedy ovoce v našem jídelníčku zcela jistě má, ale nemělo by se to s ním přehánět.

Hra s cukrem „na schovávanou“: mléčné výrobky

Vybíráte-li si mezi mléčnými výrobky zdravou svačinku, dejte si pozor na přidaný cukr. V bílém jogurtu ho nenajdete, jen přirozeně se vyskytující laktózu.

Ovocné jogurty jsou na tom o poznání hůř. Tento malý kelímek obsahuje hned pět kostek přidaného cukru! Dali byste si je třeba do čaje?

 

Rekordmanem je však rozhodně ochucená mléčná rýže. Tady už se dostáváme od zdravé mléčné svačinky přímo do cukrárny.

Zajímá vás, kolik cukru je obsaženo ve vašem jídelníčku? Zhodnoťte si jídelníček v programu Sebekoučink na stránkách www.stobklub.cz a zjistěte, jak jste na tom.

Ing. Hana Málková, STOB

Zobrazit diskuzi
Diskuze k článku

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na