Kolikrát denně vlastně jíst?

Názory v oblasti výživy jsou někdy rozporuplné a mnohdy se ani samotní odborníci neshodují. Týká se to i frekvence jídla. Někteří nutriční poradci doporučují jíst i 7x denně, jiní naopak tvrdí, že stačí jíst jen 2x denně. Kde je tedy pravda?

Kolikrát denně vlastně jíst?

Společnost STOB již 30 let doporučuje jíst 3-5x denně podle toho, jak Vám to vyhovuje a také podle skladby vašeho jídelníčku. Základní pravidlo zní: Musíme jíst tolikrát, abychom neměli hlad.

Dbejte na skladbu vašeho jídelníčku

Jeden z nejsilnějších pocitů hladu vnímáme při nízké hladině glukózy v krvi. Čím vyrovnanější hladinu cukru v krvi máme, tím delší pauzy mezi jídly si můžeme bez pocitu hladu dovolit.

Obecně je vhodné vybírat potraviny s nižším glykemickým indexem (zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo a přílohy), které tolik nerozhoupou hladinu cukru v krvi jako potraviny s vysokým glykemickým indexem (např. sladkosti, limonády, bílé pečivo, popcorn, pufované chlebíčky, některé fastfoodové pokrmy apod.). Tabulky s GI naleznete zde.

Do každé porce zařazujte i bílkoviny (libové maso, ryby, šunka, čerstvé sýry, tvaroh, cottage, neslazené zakysané mléčné výrobky, vejce apod.). Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší sytící efekt a nejdéle se tráví, proto efektivně oddalují pocity hladu.

Pokud si tedy dáte k snídani například bílou housku s džemem, která má vysoký glykemický index a je velmi chudá na obsah bílkovin, budete mít za chvíli hlad a je třeba si dát dopolední svačinku. Pokud si dáte pečivo celozrnné se zdrojem bílkovin a tuků, výkyvy glykémie budou menší, a taková snídaně vás zasytí na delší dobu a vydržíte třeba až do oběda.

Každý je jiný

Při rozhodování kolikrát denně jíst hraje roli samozřejmě i vaše osobnost a vaše zvyky.

Někteří si rádi připraví 5 porcí denně. Příprava je neobtěžuje, ba naopak, nebo např. nemají rádi pocit přeplněného břicha a raději si dají více menších porcí. Vězte, že ujíst vše potřebné ve 3 jídlech za den už je při správně sestaveném jídelníčku (bohatém na zelninu, mléčné výrobky apod.) docela dřina 🙂

Jiní ale třeba berou jídlo jen jako „plnivo“, které je zdržuje od práce či jiných aktivit, a nechtějí věnovat tolik času jeho přípravě. Pokud jim vyhovuje jíst 3x denně a netrpí mezi jídly hladem, je to naprosto v pořádku.

Žádné extrémy

Nedoporučujeme však žádné extrémy.

Je určitě zbytečné jíst například každé 2 hodiny. Díky této radě se stává, že můžete přestat rozlišovat jednotlivé porce a uzobáváte v průběhu celého dne. Dnes už je diagnostikována dokonce nová porucha příjmu potravy tzv. nibbling – uždibování.

Naopak nedoporučujeme ani porce úmyslně vynechávat, s cílem snížit příjem energie a trpět proto hlady či hypoglykemií.

Hlavní jídla ano, svačiny jsou dobrovolné

Určitě nevynechávejte hlavní jídla (tj. snídaně, oběd a večeře), ale zařazení svačin je čistě na vás.

Pokud jste zvyklí jíst třikrát denně a máte vyvážený jídelníček, nenuťte se do pěti jídel denně. Zejména dopolední svačina není nutná. Odpoledne už je častěji mezi obědem a večeří delší pauza, pokud byste měli hlad, tak je vhodné odpolední svačinu zařadit. Stejně tak pokud se chystáte odpoledne věnovat nějaké pohybové aktivitě, tak by vám mohla energie ze svačiny přijít vhod.

Energetické rozložení

Uvedené energetické rozložení je jen rámcové a vy si jej můžete upravit dle osobních potřeb. Určitě ale doporučujeme pohlídat velikost večeře, která by neměla přesahovat 1/3 denního energetického příjmu. Častou chybou bývá nízký příjem energie v průběhu celého dne a „přecpávání se“ před spaním.

Jak můžete vidět v tabulce, základním a největším jídlem dne by měl být oběd, proto si na něj vždycky (i v pracovním shonu) udělejte čas a neodbývejte se. Kvalitní a vyvážená strava během dne zvyšuje i váš pracovní výkon a budete mít dostatek energie i na případné odpolední nebo večerní sportování.

Neméně důležitým jídlem dne je také snídaně, která je potřeba pro správné nastartování celého dne. O tom už ale brzy v jedné z dalších výzev…

Pro lepší představu uvádíme i příklad hodnot jednotlivých jídel při denním energetickém příjmu 6000 kJ.

Počet porcí snídaně svačina oběd svačina večeře
3 30 % příjmu energie

 

1800 kJ

40 % příjmu energie

 

2400 kJ

30 % příjmu energie

 

1800 kJ

4 30 % příjmu

 

1800 kJ

35 % příjmu

 

2000 kJ

10 % příjmu

 

600 kJ

25 % příjmu

 

1600 kJ

5 20 % příjmu

 

1200 kJ

5-10 % příjmu

 

600 kJ

35 % příjmu

 

2000 kJ

10 % příjmu

 

600 kJ

25-30 % příjmu

 

1600 kJ

Shrňme si to tedy

Sledujte spíše signály vašeho těla než striktní, často neodborné rady.

Při jakékoliv životní změně mějte na paměti, že by měla vést k tomu, aby se vám žilo lépe.

PhDr. Iva Málková, Ing. Hana Málková, STOB

 


Zapojte se do Výzvy 52

Tento článek je součástí projektu Výzva 52 společnosti STOB. Pokud vás zajímají další podobné informace, zapojte se do projektu na stránkách www.stoblkub.cz také. Je to zdarma. Na každý týden je připravena jedna malá výzva, které se můžete zúčastnit a po celý rok tak postupně měnit své životní návyky k lepšímu. A protože jen příjemné změny mají šanci být trvalé, jsou jednotlivé výzvy postavené tak, aby vás bavily. Obsahují motivační videa, blogy, soutěže o ceny a hlavně nespočet zajímavých populárních témat a mýtů, o kterých zjistíte pravdu.

Zobrazit diskuzi
Diskuze k článku

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na