Jak na kvalitní spánek? K večeři si dejte rybu, ložnici vyvětrejte na 17 stupňů a odložte mobil

Jak na kvalitní spánek? K večeři si dejte rybu, ložnici vyvětrejte na 17 stupňů a odložte mobil
Kvalitní spánek je základ! Zdroj: Freepik

Spánek je důležitý pro všechny živé bytosti, trávíme jím více než třetinu života. Dopřáváme během něj celému tělu regeneraci, náš mozek přepíná do režimu obnovy a ukládá informace z předchozího dne. Může se však stát, že jeho kvalita začne kolísat a my se do nového dne vzbudíme s tmavými kruhy pod očima a cítíme se unavenější než před usnutím. Vydatnost spánku se totiž odvíjí od mnoha faktorů, od stresu přes zkonzumované jídlo až po nevhodné podmínky v ložnici. Na co tedy dbát před usnutím? Jakou nastavit teplotu v místnosti, co nekonzumovat večer a jak si osvojit večerní rituály?

Co se s námi děje ve spánku aneb jak pochopit (ne)přítele?

Semaforem, který tělu signalizuje přechod mezi dnem a nocí, je hormon melatonin, který produkuje mozková šišinka. Při stmívání dostává zelenou a melatonin je z mozku uvolňován do krve. S rozbřeskem se jeho produkce pozastavuje a dává tělu signál, že přichází čas bdění. Nejvyšších hodnot dosahuje mezi 22. a 3. hodinou ranní.

Spánek samotný se pak dá rozdělit na čtyři fáze. V první fázi usínání se teplota těla snižuje a svaly se začnou uvolňovat. Během této etapy se můžeme ještě lehce probudit, zažít pocit pádu do propasti nebo záškubu svalů. Po usínání nastává lehký spánek, kdy se již na podněty nevzbudíme – tato fáze zahrnuje přibližně 55 % délky spánku. Následný hluboký spánek trvá zhruba 60–110 minut a lidské tělo v něm regeneruje, opravuje tkáně a buňky a posiluje imunitní systém.

Přibližně 90 minut po usnutí nastává tzv. REM fáze spánku, z angličtiny „Rapid Eye Movement“ – tedy rychlý pohyb očí (oči se v této fázi spánku opravdu rychle pohybují do všech směrů). „V této fázi se nám zdají sny, dochází k mentálním procesům ukládání emocí, dat a dojmů do dlouhodobé paměti, mozek získaná data roztřídí podobně jako počítač, podstatné ukládá, zbytek zahodí,“ říká neuroložka MUDr. Jaroslava Němečková. U dospělých činí tato fáze přibližně 25 % celkové doby spánku. U miminek je to ale překvapivě až 80 % celkové doby spánku. Jejich mozek se totiž soustředí na osvojení prvních podnětů a rozvíjí se prostorová paměť.

Léto je skvělé pro zařazení ryb do diabetického jídelníčku: Dodají tělu potřebné mastné kyseliny i minerály

Více grilujete, nebo si raději dáte rybí polévku či jiné pokrmy, při jejichž přípravě se opravdu vyřádíte s kořením nebo exotickými surovinami? ...

Podpořte spánkového dirigenta a dopřejte si tmu, ticho a čerstvý vzduch

Melatonin je jakýmsi vnitřním dirigentem, který našemu organismu určuje dobu spánku a bdění. Není však jen hormonem spánku, je také silným antioxidantem, snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu a má mnoho dalších benefitů. Jeho vyplavení řídí tma a světlo. Dále je vhodné ložnici krátce před spaním řádně vyvětrat, ideální teplota je 17–19 °C. Postupné vyplavování melatoninu můžeme podpořit i celkovým zklidněním těla a mysli.

Zamyslete se nad večeří

 „Konzumaci nápojů obsahujících kofein doporučuji omezit na 5 hodin před usnutím,“ říká Němečková a dodává, že kofein zvyšuje produkci adrenalinu, který tělo nutí využívat zbytkovou energii a má před spánkem nežádoucí povzbuzující účinek. Naopak doporučuje nealkoholické nápoje a namísto tučných a těžko stravitelných jídel jen lehkou večeři. „Vhodnou večeři představuje třeba mořská ryba bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které zklidňují nervový systém,“ souhlasí výživová poradkyně Radka Sehnalíková a dodává, že i celozrnné výrobky, jako jsou celozrnný chléb nebo těstoviny, obsahují vysoký podíl hořčíku, který má uklidňující účinek na nervový systém a zmírňuje stres a úzkost.

Pýr plazivý: Neúprosný plevel i skvělá léčivka, která pomůže k vyrovnané glykémii

Roste na záhonech, na loukách, v trávnících, na polích, u cest i v příkopech. Je nezastavitelný a chová se stejně jako bájná Hydra, které když ...

Hlavu je třeba vypnout

I psychické rozpoložení je nezbytné pro kvalitu i délku spánku. Nekonečný stres a shon každodenního života mohou bránit uvolnění mysli. Problémy s usínáním řeší pravidelně až 10 % českých žen, skoro polovina se s nimi potýká čas od času. „Najděte si pár minut na to, abyste si sepsali své myšlenky ještě před spaním a vypustili je ven z hlavy,“ doporučuje terapeutka Renata Kotyzová a dodává, že někomu může vyhovovat třeba lehká meditace nebo vědomé dýchání, případně protahovací cviky před spaním.

Pomáhá také vytvoření vlastního „útulného koutku“, který bude mimo ložnici a pomůže navodit ospalost. Pokud spánek nepřichází, vytvořte si v jiné místnosti svoje komfortní místo, třeba s knížkou, audioknihou nebo uklidňující hudbou. Do tohoto prostoru se uchylte, pokud nebudete moci usnout. A jakmile začnete pociťovat ospalost, můžete se vrátit zpět do postele.

Zdroj: MUDr. Jaroslava Němečková, redakce

1074

Diskuze k článku