Jak jíst zdravě bez masa? Smažák a žemlovku ne.

Výzva pro tento týden společnosti STOB (Stop obezitě) zní: "Umím to i bez masa." Češi se v konzumaci masa tradičně drží na předních příčkách žebříčků - maso jedí každý den a řada z nich si jídelníček bez masa ani nedokáže představit.

Jak jíst zdravě bez masa? Smažák a žemlovku ne.

Maso nemusí být každý den

Dlouho v naší společnosti převládal zvyk jíst maso každý den, někdy dokonce na oběd i na večeři. Tato tradice se ještě někdy odráží třeba na menu jídelen a restaurací, kdy jediné bezmasé jídlo je smažený květák, smažený sýr nebo smažené žampiony, případně kynuté knedlíky nebo jiná sladkost. V rámci vyváženého a zdravého jídelníčku však samozřejmě nelze nikomu doporučit, aby obědval smažené nebo sladké jídlo. Nelze však ani doporučit každodenní konzumaci masa, protože jednak není nutná, ale také může hrozit nadbytek či nedostatek některých živin. Pojďme se podívat na to kterých.

Jedna klobása pokryje denní příjem soli

Nadbytečnou konzumací masa zvyšujeme riziko příjmu vysokého množství tuku. Maso obsahuje především nasycené tuky, které se mohou negativně podílet na rozvoji určitých civilizačních onemocnění. Tomu se samozřejmě vyhneme, pokud budeme vybírat libové druhy masa, nemusí to být jen kuřecí nebo krůtí, ale i z vepřového a hovězího lze vybrat libové části. Ale ani každodenní konzumace vhodnějších druhů masa nemusí být prospěšná. Dokonce některé výzkumy poukazují na souvislost s nadměrnou konzumací masa a vyšším rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva. Svou roli hraje i nevhodná úprava masa, tedy opékání na otevřeném ohni nebo domácí uzení. Uzeniny, byť připravené výrobcem šetrnějšími metodami, mají ještě jednu velkou nevýhodu, a to vysoký obsah soli. Jedna jediná klobása může pokrýt denní potřebu soli, což může přitížit zejména osobám se sklonem k hypertenzi a dalším civilizačním onemocněním.

Jak velké porce si dopřáváte?

Svou roli hraje také velikost porce. Pokud ujíždíte na steacích a poctivých hamburgerech, které obsahují třeba i 300 g masa, pak ani nemusíte jíst maso každý den a jeho příjem bude vysoký. Zkuste proto velikost porce zmenšit a nahradit část masa zeleninou nebo celozrnnou přílohou.

Rybí maso je trochu jiné

Nutno zmínit také ryby, které sice spadají do kategorie masa, ale toto maso má poněkud odlišné složení než maso suchozemských zvířat. Rybí maso je výborně stravitelné a slouží jako cenný zdroj jódu a omega-3 mastných kyselin, které jsou v naší středoevropské stravě nedostatečné. Takže pokud několikrát do týdne nahradíte vepřové či kuřecí maso rybou, jistě to vašemu zdraví prospěje. A opět nutno zmínit i velikost porce, stogramový plátek rybího masa na porci bohatě stačí.

Čím nahradit maso v jídelníčku?

Pokud jíme maso na každé hlavní jídlo, můžeme se nevědomky ochuzovat o jiné cenné potraviny, které by maso jinak nahradily, řeč je zejména o luštěninách. Luštěniny jsou nejlepším zdrojem vlákniny, ale i cenných vitaminů a minerálních látek. Také méně tučný sýr může alespoň jednou za čas nahradit maso a doplnit tak vápník, kterého mají nedostatek především ženy středního a vyššího věku. Pravidelnou konzumací mléčných výrobků se zlepší kvalita kostí a sníží se riziko nepříjemných zlomenin. Maso můžeme nahradit i vejci, za plátek masa vydají přibližně dvě vejce. Pokud se vám vejce nechtějí připravovat, existují také výrobky z vaječného bílku, které jsou již připravené ke konzumaci, např. Šmakoun. Stačí ho nakrájet třeba do salátu a je hotovo.

Vzhledem k rostoucí popularitě plně vegetariánské diety se na trhu objevuje také množství rostlinných masových náhražek, takže se nemusíte bát, že by se vám omezením masa snížil výběr jídel. Naopak, můžete ho skvěle rozšířit!

Sója

Sója je asi nejznámější masová náhražka. Bohatá je nejen na bílkoviny, ale i na vitaminy a minerální látky. Někdy bývá kritizována pro obsah fytoestrogenů, což jsou rostlinné steroly, které v těle nahrazují funkci hormonů. Negativa nadměrné konzumace sóji se ale projeví spíše v produktivním věku, u žen po přechodu naopak může sója mírnit projevy klimakteria. Řeč je však o opravdu vysokém příjmu sóji, tofu nebo jiný sójový výrobek dvakrát týdně rozhodně neuškodí. Ze sóji se vyrábí tofu, fermentovaný tempeh nebo sójový granulát. Tofu lze zakoupit přírodní, uzené nebo různě ochucené – např. marinované nebo bazalkové či houbové. Začátečníkům doporučuji spíše ochucené tofu, protože na rozdíl od masa nemá přírodní tofu výraznější chuť. Tempeh už je výraznější, protože prošel fermentací. Tofu i tempeh se hodí třeba do zeleninové směsi typu „čína“ s rýží, využít ho ale můžeme i v mnoha dalších kombinacích. Sójový granulát zase skvěle nahradí maso třeba v plněných paprikách, v guláši nebo v lasagních.

Luštěniny

Masové jídlo můžete jednou či víckrát do týdne s výhodou nahradit luštěninovým pokrmem. Luštěniny mají vysoký obsah bílkovin i sacharidů, takže nahradí jak maso, tak přílohu. Skvěle se hodí do tortill, zeleninových směsí, salátů nebo do polévek. Nemusíte však luštěninami plně hradit celou bílkovinnou i sacharidovou složku, klidně k nim přidejte např. vejce nebo kousek pečiva či rýži. V programu Sebekoučink můžete zjistit, zda je vaše jídlo vyvážené a nezařadili jste příliš mnoho bílkovin či sacharidů.

Z fazolí, čočky či cizrny vyrobíte skvělé „masové“ kuličky či karbanátky, inspirovat se můžete i v orientální kuchyni a připravit si třeba indický dhal. Nemusíte však experimentovat, pokud nechcete, obyčejná hrachová nebo čočková kaše taky poslouží a určitě se dá připravit chutně!

Seitan

Seitan je pšeničná bílkovina, přesněji řečeno lepek. Ale nebojte, lepek není škodlivý, pokud netrpíte jeho intolerancí nebo alergií. S chutí ho můžete jednou za čas zařadit místo masa a třeba vám zachutná. Některými vegetariány je ceněn jako nejvěrohodnější kopie masa a je využíván třeba k přípravě bezmasé svíčkové. Avšak nedoporučuji seitan zařazovat příliš často, protože kvalita bílkovin není tak vysoká jako u jiných masových náhražek. Pšeničná bílkovina je využita například i při výrobě Robi “masa”, kde je doplněná červenou řepou a kořením, které mají spíše ochucující funkci.

Trocha inspirace

Obecně lze doporučit hledat inspiraci na vegetariánských či veganských blozích. Ty píšou lidé, kteří jedí bez masa každý den, a mají proto nejlépe vychytané nejrůznější kombinace chutí, vhodné koření a přípravu masových náhražek. Nenechte se proto odradit, pokud vám na první pokus tofu nebo seitan nebudou chutnat – není to maso a je proto potřeba s nimi pracovat trochu jinak. Až si zvyknete, určitě nebudete litovat, protože zařazením bezmasých jídel ulevíte jistě i svému trávení a můžete dokonce zlepšit zdravotní stav snížit hladinu cholesterolu a riziko diabetu 2. typu. A to vše kvůli zařazení rostlinného tuku a dostatečného množství vlákniny. Takže bezmasé jídlo se nerovná smažák či žemlovka, ale vyvážené jídlo plné luštěnin, zeleniny nebo třeba kvalitních (a nesmažených) sýrů!

Zeleninový guláš s tofu

Recept s nutričními hodnotami zde.

Hříbkové rizoto s olomouckými tvarůžky

Recept s nutričními hodnotami zde.

Mexické rizoto se Šmakounem a pikantní zeleninou

Recept s nutričními hodnotami zde.

Odkazy na další recepty a informace k tématu “Umím to i bez masa” najdete na stránkách společnosti STOB.

 

Zapojte se do Výzvy 52

Tento článek je součástí projektu Výzva 52 společnosti STOB. Pokud vás zajímají další podobné informace, zapojte se do projektu na stránkách www.stoblkub.cz také. Je to zdarma. Na každý týden je připravena jedna malá výzva, které se můžete zúčastnit a po celý rok tak postupně měnit své životní návyky k lepšímu. A protože jen příjemné změny mají šanci být trvalé, jsou jednotlivé výzvy postavené tak, aby vás bavily. Obsahují motivační videa, blogy, soutěže o ceny a hlavně nespočet zajímavých populárních témat a mýtů, o kterých zjistíte pravdu.

Zobrazit diskuzi
Diskuze k článku
Subscribe
Upozornit na
guest
0 Komentáře
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x