I krční páteř potřebuje vaši pozornost. Předejděte migrénám a zatuhlé šíji pomocí snadných cviků

Autor: DIAstyl 30. 01. 2023 Sport a pohyb

K uvolnění krku a šíje nepotřebujete žádné speciální vybavení. Stačí chvilka času, kterou věnujete sami sobě – klidně i při práci v kanceláři Zdroj: Freepik

Cvičení krčního svalstva je důležité pro udržení správného nastavení krční páteře, což zajišťuje prevenci bolestí. Krční svalstvo je mnohdy bráno jako okrajová svalová skupina, a proto je často při cvičení zanedbáváno. Přitom ale posilování těchto svalů může pomoci zlepšit držení těla a snížit riziko zranění či zablokování. Bolesti svalů oblasti krku a šíje patří k těm nejčastějším a mohou vést k omezení pohyblivosti a s tím souvisejícímu snížení kvality života.

Udržovat svalstvo krku a šíje v optimální kondici je pro zdraví pohybového aparátu zásadní. Se špatným stavem této oblasti velice často souvisí bolesti hlavy, migrény, poruchy sluchového i zrakového ústrojí a mnohé další neduhy. S těmito komplikacemi se potýká většina populace, diabetiky nevyjímaje. Pojďme se tedy společně podívat, jak dopřát krčnímu svalstvu to, co tolik potřebuje!

Bolesti šíjové oblasti jsou příznakem moderní doby

Potíže s krkem a šíjí zná snad každý z nás. Vědci z Harvard Medical Health tvrdí, že až 7 z 10 lidí zažije v určité fázi svého života bolesti šíje. Sedavý způsob života si vybírá svoji daň mimo jiné v podobě zatuhlé šíje či bolestí hlavy.

Krční páteř je tvořena nejdrobnějšími obratli a nedostatek pohybu v této citlivé oblasti v kombinaci s nárazovým nevhodným pohybem může vést například k výhřezu meziobratlových plotének a stlačení nervových zakončení.
Dalším častým nešvarem moderní doby bývá jednostranné přetížení těla, které je dáno preferencí jedné strany (zpravidla té dominantní) při provádění většiny aktivit.

Zamyslete se:

Kterou rukou automaticky zvedáte tašku při odchodu do práce?
Na kterém rameni nosíte kabelku?
Přidržujete někdy telefon u ucha ramenem?

Všechny tyto neřesti se dříve či později projeví potížemi s krčním, šíjovým či zádovým svalstvem.

Smíškova metoda: Vytáhněte se do výšky! Šetrné cvičení prospěje i diabetikům

Cvičení podle SM systému je velice univerzální. Intenzitu si každý nastaví přesně sobě na míru a těžit z něj mohou všichni, diabetiky nevyjímaje. ...

Věda poukazuje na důležitost prevence

Mnohé vědecké studie potvrzují účinnost cvičení krčního svalstva v boji proti bolesti krční páteře. Je například prokázáno, že pravidelné procvičování krčního svalstva snižuje bolest a zlepšuje pohyblivost u osob s chronickými bolestmi oblasti krku a šíje. Nemusíme však spoléhat na vědu, aby nám ukázala, že zdraví našeho pohybového ústrojí není samozřejmostí a je nutno o něj pečovat. Jak na to tedy prakticky?

Cvičení na krční páteř je snadné a velmi účinné

Je třeba mít na zřeteli, že citlivé krční svaly musíte nejprve důkladně uvolnit a poté až pracovat na jejich posílení.

Nikdy neposilujte zablokované a přetížené svaly! Dopřejte jim nejprve dostatek času pro regeneraci, například pomocí masáže a šetrného protažení.

Chcete-li zapracovat na posílení krčního svalstva, vyzkoušejte tyto ověřené cviky. Všechny cviky můžete opakovat 10–15krát, poté vždy zařaďte krátkou pauzu.

Krčení ramen: stůjte rovně, paže mějte volně podél těla, ramena zatahujte k uším a poté je opět uvolněte.
Přitahování loktů k ramenům: Lehněte si na záda, ruce položte za hlavu a lokty ohněte. Přitahujte lokty k ramenům a poté je opět uvolněte.
Zasunování brady: Pomocí ukazováčku na bradě jemně zastrkujte bradu „do šuplíku“ a zase povolte. Mějte přitom vytažené temeno hlavy vzhůru.
Cvičení s gumou: Nasaďte si elastický popruh na zápěstí a roztahujte jej do všech směrů, jako byste kopírovali číslice na hodinách. Mějte přitom stažená ramena dolů a lopatky do široka od sebe.
Guma do široka: Roztahujte delší elastický pásek na délku natažených paží. Dbejte přitom na správné nastavení a protažení páteře.
Kobra: Skvělé cvičení na krční páteř z jógy je tzv. kobra. Lehněte si na břicho, zapřete se dlaněmi pod rameny a pomalu zvedejte hlavu, ramena a celý hrudník vzhůru. Dbejte na důkladné protažení krční páteře směrem diagonálně vzhůru! Volně v pozici dýchejte.

Tip pro vás: Skvělé cvičení na oblast šíje nabízí také populární SM systém, který je založen na elongaci (protažení) páteře a správném držení středu těla. Vyzkoušeli jste ho?

Ranní jóga za svitu svíček: Dopřejte uvolnění svému tělu i mysli

Nedílnou součástí jógového cvičení je dech, který lze upravit tak, aby vás hned po ránu zahřál a rozproudil. Probuďte se s námi do temného rána, ...

Při cvičení mějte na paměti několik zásad:

Je důležité cvičit s kontrolou pohybu a udržet správnou techniku, aby se zabránilo zranění.
Nejste-li si při cvičení jistí, je vhodné konzultovat vaši praxi s odborníkem na pohybový aparát nebo s fyzioterapeutem, aby byly cviky přizpůsobeny vašim potřebám a momentálním schopnostem.
Nikdy nechoďte za svoje hranice! Cvičte s citem a s pozorností vůči svému tělu. Vnímejte, kdy je vhodné přidat a kdy naopak ubrat na intenzitě.

Vždy myslete na to, že necvičíte kvůli výkonu, ale pro vlastní zdraví a pohodu. Místo stopek zkuste tentokrát dát důvěru svému dechu a vlastním pocitům.

Zdroje: aktin, healthline, pubmed, health.harvard

15373