Glykemický index zažívá renesanci

V posledních několika letech znovu začali diabetici slýchat při návštěvách diabetologických nebo obezitologických poraden o glykemickém indexu potravin. Je důležitý i pro ty, kdo se snaží o redukci tělesné hmotnosti.

Glykemický index zažívá renesanci

Co je glykemický index (GI)?

Vnímavý a dobře spolupracující diabetik si nemůže nevšimnout, že stejná množství složených sacharidů, snědená ve formě různých potravin zvyšují různou měrou a odlišně rychle hladinu cukru v krvi. Glykemický index je zjednodušeně řečeno rychlost vstřebání glukózy (cukru, který člověku koluje v krvi a je zdrojem energie) z určité potraviny do krve.

Jak se glykemický index měří?

Glykemický index se vyjadřuje ve stupnici 0-100. Referenční potravinou je tedy cukr hroznový neboli glukóza, tedy cukr, který měříme v naší krvi. Proniká z trávicího traktu do krve maximální možnou rychlostí, má tedy glykemický index 100. Potravina, která neobsahuje žádné sacharidy má glykemický index 0.

Na čem glykemický index konkrétní potraviny závisí?

Závisí za prvé na množství sacharidů (cukrů, škrobů, uhlovodanů či uhlohydrátů) obsažených v té konkrétní potravině, za druhé na chemické struktuře přítomných cukrů. Čím je přítomný cukr chemicky jednodušší, tím rychleji bude zvyšovat hladinu cukru v krvi po jídle. Nejvyšší glykemický index má glukóza (hroznový cukr), nápoje a pokrmy slazené glukózou, glukózovým nebo glukózo-fruktózovým sirupem či medem budou mít také velmi vysoký glykemický index. Nápoje slazené jednoduchými cukry mají velmi vysoký glykemický index, stejně jako bonbony, cukrová vata, lízátka a podobné cukrovinky.

Co glykemický index potravin snižuje?

Glykemický index snižují všechny součásti potravin a technologické postupy, které zpomalují její trávení a přestup jednoduchých cukrů do krve. Bývá to přítomnost tuků, ovšem vzhledem k tomu, že většina naší populace bojuje s nadváhou či dyslipidémií, není tato cesta zvyšování GI potravin žádoucí. Další možností je přítomnost rozpustné i nerozpustné vlákniny v potravině. Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů do krve. Vzestup glykémie bývá mírný a dlouhodobý, což je žádoucí. Vláknina usnadňuje a reguluje práci střev a celý proces trávení, zlepšuje dyslipidémii a navozuje dříve pocit sytosti a tak snižuje množství přijímané potravy.
Glykemický index snižují některé technologie úpravy pokrmů, například zmrazování. Avšak pozor: vodová zmrzlina má i přes zmrazení vysoký glykemický index a smetanová zmrzlina zase obsahuje velké množství tuků a tedy i energie. Naopak některé postupy úpravy potravin GI zvyšují, například rozpouštění ve vodě, stejně jako odstranění vlákniny například 100 % ovocná šťávu má vyšší glykemický index než pomeranč. Rovněž vaření zvyšuje glykemický index, rozvařené těstoviny zvyšují hladinu cukru v krvi více než uvařené al-dente, mají tedy vyšší glykemický index, stejně to platí např. pro rýži, vhodnější je nerozvařená.

Proč je glykemický index důležitý a proč ho sledovat?

U diabetiků i u zdravých lidí platí, že čím více po jídle stoupne glykémie, tím více se musí vyplavit inzulínu (hormonu, který produkuje slinivka břišní). Čím více inzulínu, tím větší je tendence k ukládání tuku v organismu.
Lze tedy říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, zhubne více ten, který bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem.
U diabetiků 2. typu; pacientů s porušenou tolerancí cukrů nebo u lidí s genetickou predispozicí pro vznik cukrovky 2. typu je problém ještě umocněn přítomnou poruchou načasování sekrece inzulínu ze slinivky břišní po stimulaci příjmem potravy. V těchto případech je oslabena časná fáze sekrece inzulínu slinivkou břišní, slinivka nereaguje na vzestup hladiny cukru v krvi včas sekrecí dostatečného množství inzulínu. Hladina cukru v krvi stoupá mezi slinivkou a játry příliš, proto je množství následně vyloučeného inzulínu větší, než je třeba pro udržení normální hladiny cukru v krvi. V některých případech dojde i k nadměrnému poklesu hladiny cukru v krvi a vzniku hypoglykémie. Ta se u postiženého jedince projevuje za 2-3hodiny po jídle  vysokým glykemickým indexem, zejména po sladkém jídle nebo pití.

Začarovaný kruh a jak jej rozetnout?

Příznaky hypoglykémie bývají pocení, nervozita, třes, neklid, pocity slabosti, vlčí hlad apod. Postiženému se rychle uleví, pokud opět sní pokrm s vysokým glykemickým indexem, např. sladký pokrm, nápoj. Vzniká začarovaný kruh, nadbytek inzulínu v krvi nutí člověka konzumovat potraviny s nevhodným glykemickým indexem, vede tedy k nadměrnému příjmu kalorií, jejich ukládání do tuků a zároveň blokuje odbourávání tuků a jejich využití jako zdroje energie. Výsledkem je obezita spojená se vznikem diabetu 2. typu nebo jeho zhoršování s nutností intenzifikace léčby.
Jak se z tohoto začarovaného kruhu dostat? Je třeba jíst pravidelně po třech hodinách a vybírat si pokrmy s nízkým glykemickým indexem, zejména s velkým množství vlákniny, které uvolňují sacharidy ve střevě pomalu a postupně, takže zvyšují po dlouhou dobu pomalu hladinu cukru v krvi. Nevedou k nadbytku inzulínu v krvi a vyvolají dlouhodobý pocit sytosti bez nepříjemných příznaků nízké hladiny cukru v krvi (hypoglykémie). Sníží se tak celkový příjem potravy a odstraní nepříjemné pocity, které s sebou nese hypoglykémie po jídle s vysokým glykemický indexem.

Pro koho je glykemický index důležitý při volbě potravin?

Samozřejmě pro všechny, kdo jsou ohroženi vznikem civilizačních chorob.
Velmi pozorní by měli být při výběru potravin lidé s nadváhou či obezitou; diabetici, zejména 2. typu; pacienti s poruchou tolerance cukrů; lidé s cukrovkou 2. typu u přímých příbuzných; ženy, které měly v těhotenství cukrovku nebo porodily dítě těžší než 4 kg a lidé, u nichž se vyskytují srdečně cévní choroby v rodině. Dlouhodobě zvýšená hladina inzulínu v krvi (hyperinzulinémie) vede k obezitě a je i samostatným rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních nemocí.

U kterých potravin má smysl zjišťovat glykemický index?

Samozřejmě u potravin s obsahem sacharidů. Glykemický index masa, vajec, neslazených mléčných výrobků i zeleniny se bude blížit nule. Pozor: nelze říci, že všechny pokrmy s nízkým glykemickým indexem jsou vhodné k zařazování do jídelníčku diabetika či pacienta, který se snaží o redukci hmotnosti. GI není jediným kritériem při výběru potravin!

Jak lze zjistit hodnotu glykemického indexu a je možné jí odhadnout?

Hodnoty glykemického indexu se zjišťují experimentálně a bohužel nejsou k dispozici pro všechny potraviny, ale množství potravin se známým glykemickým indexem stále narůstá.
Glykemický index potravin lze nalézt v tabulkách, například na internetu. Pokud GI zvolené potraviny nenajdete, zkuste ho odhadnout podle obsahu vlákniny, tuků a množství obsažených sacharidů, kde musíte zohlednit jejich chemickou strukturu. Přítomnost hroznového cukru,
řepného či třtinového cukru, medu a jiných jednoduchých sacharidů bude glykemický index zvyšovat. Jak bylo naznačeno výše, čím je glykemický index potraviny blíže hodnotě 100, tím je potravina více riziková a ani zdraví lidé by ji neměli do jídelníčku zařazovat neregulovaně
nebo často.
Čím je jídlo rozvařenější (těstoviny, rýže)nebo zpracovanější (popcorn) tím je jeho G. I. vyšší, protože škroby jsou převedeny na jednodušší cukry a ty se rychleji vstřebávají).
Více informací o hodnotách glykemického indexu potravin naleznete např. na www.stob.cz

MUDr. Mgr. Sylvie Špitálníková, Ph.D.

Zobrazit diskuzi
Diskuze k článku

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na