Glykemický index a glykemická nálož. Dvě důležitá vodítka při cukrovce a hubnutí

Glykemický index a glykemická nálož. Dvě důležitá vodítka při cukrovce a hubnutí
Glykemická nálož potravin může být pro diabetiky důležitější než glykemický index Zdroj: Pixabay

Jak glykemický index, tak glykemická nálož souvisí s vlivem potravy na hladinu cukru v krvi. Obě hodnoty jsou důležité při plánování stravy u osob, které potřebují udržovat stabilní glykemii, a také u jedinců, kteří touží shodit nadbytečná kila. Víte, jaký je mezi těmito hodnotami rozdíl? A které potraviny jsou z hlediska těchto hodnot pro jedince s cukrovkou nejvhodnější?

Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GN, někdy GL z anglického glycemic load) jsou dva různé koncepty. O glykemickém indexu se píše často, o glykemické náloži už méně. A přitom právě GN je zejména pro diabetiky užitečnější. Proč?

Co je glykemický index?

Glykemický index (GI) je teoretická hodnota, které vyjadřuje rychlost, s jakou potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi ve srovnání s referenční potravinou (obvykle glukózou nebo bílým chlebem). Je to numerický ukazatel, který pomáhá posoudit, jak rychle se sacharidy z dané potraviny vstřebávají do krevního oběhu.

GI je měřen na škále od 0 do 100. Potraviny s nízkým GI (do 55) se považují za ty, které mají pomalý a stabilní vliv na hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI (nad 70) způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi.

Reakce na potraviny s různým GI může být individuální. Někteří lidé mohou reagovat na potraviny s vysokým GI méně dramaticky než jiní.

U diabetiků i u zdravých lidí platí, že čím více po jídle stoupne glykémie, tím více se musí vyplavit inzulínu, tedy hormonu, který produkuje slinivka břišní. A čím více inzulínu, tím větší je tendence k ukládání tuku v organismu.

Dá se tedy říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, zhubne více ten, který bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem.

Vitamin D je pro diabetiky zásadní. V zimě je ale nutno doplňovat jej pomocí správných potravin

Vitamin D hraje v našem organismu nesmírně důležitou roli. Kromě vlivu na imunitní systém se podílí také na zdraví našich kostí a zubů. Navíc je ...

Členění potravin podle glykemického indexu

Glykemický index > 70: Mezi „rychlé“ potraviny patří sladkosti, bílé pečivo, pečené brambory, instantní obilné a bramborové kaše, některé druhy cereálií.

Glykemický index 50–70: Do skupiny „středně rychlých“ potravin spadají těstoviny, celozrnné pečivo, rýže Natural, vařené brambory, sušené ovoce.

Glykemický index < 50: Potraviny s nejnižším glykemickým indexem neboli „pomalé“ potraviny zahrnují zeleninu, houby, luštěniny, některé druhy ovoce a mléčné výrobky.

Vliv přípravy potravin na glykemický index

Některé technologie přípravy pokrmů glykemický index snižují, jiné naopak zvyšují. Mezi ty, které GI sníží, patří například zmrazování. Ale pozor, vodová zmrzlina má i přes zmrazení vysoký glykemický index a smetanová zmrzlina zase obsahuje velké množství tuků, a tedy i energie.

Mezi postupy přípravy, které GI naopak zvyšují, patří například rozpouštění ve vodě nebo odstranění vlákniny (například 100% ovocná šťáva má vyšší glykemický index než pomeranč). Stejně tak vaření zvyšuje glykemický index. Rozvařené těstoviny mají vyšší GI než těstoviny uvařené tzv. „na skus“ neboli al-dente. Totéž platí pro rýži.

Co je glykemická nálož?

GI má určitá omezení, protože nebere v úvahu celkový obsah sacharidů v potravině. To vedlo k zavedení glykemické nálože (GN), která kombinuje jak GI, tak i množství sacharidů v dané porci potraviny.

Glykemická nálož již konkrétně vypovídá o absolutních hodnotách vzrůstu glykémie po požití jídla a také o očekávané stimulaci beta buněk Langerhansových ostrůvků slinivky břišní pro uvolnění inzulínu do krevního oběhu. Každý jedinec, který potřebuje šetřit slinivku, chránit se proti rozvoji či prohlubování inzulinové rezistence, by tedy měl do svého jídelníčku zařazovat potraviny s nižší glykemickou náloží.

K výpočtu glykemické nálože potřebujeme znát glykemický index a množství sacharidů. Vzorec pro výpočet glykemické nálože zní: GN = GI x počet gramů sacharidů / 100

Příklad výpočtu: Vezměme si jako příklad dva krajíčky běžného konzumního chleba o hmotnosti 100 g. Vezmeme-li konzumní chleba s glykemickým indexem 70 a s 50 g sacharidů ve 100 g, pak bude výsledná glykemická nálož činit:

GI 70 × 50 gramů sacharidů / 100 = GN 35

Jaké hodnoty glykemické nálože jsou vhodné pro diabetiky?

Prediabetici, jedinci s cukrovkou, případně ti, kteří mají nadváhu a potřebují zhubnout, by měli do svého jídelníčku zařazovat primárně potraviny s glykemickou náloží nižší než 10. Potraviny vykazující GN 10–20 jsou již méně vhodné a potraviny s GN přesahující 20 jsou již přílišnou zátěží pro látkovou výměnu.

Mezi potraviny s nízkou GN patří zelenina, ovoce (vyjma sušeného ovoce), brambory vařené ve slupce, vařené luštěniny a mléčné výrobky, jako jsou jogurty, tvaroh, sýry.

Abychom mohli glykemickou nálož jednotlivých potravin mezi sebou dobře srovnávat, bývá GN vyjadřována vždy ve 100 g potraviny. Je také potřeba mít na mysli, že na výslednou hodnotu glykemické nálože má značný vliv i celkové množství zkonzumovaného jídla.

Glykemický index nebo glykemická nálož?

Diabetici a osoby s metabolickými poruchami by měli dbát jak na glykemickou nálož, tak na glykemický index a na energetickou hodnotu. Glykemická nálož je však důležitější než glykemický index.

V případě dvou potravin se stejným obsahem sacharidů bude pro diabetiky příznivější potravina s nižším glykemickým indexem, protože bude mít nižší glykemickou nálož.

Pokud máme potravinu s vysokým glykemickým indexem, ale sníme jí velmi malé množství, výsledný efekt nemusí být žádná katastrofa, glykemická nálož bude malá.

Celer: Mocný spojenec v boji s hypertenzí, cukrovkou i záněty

Na zlepšení potence ho používali už ve starém Egyptě, u nás se začal hojněji pěstovat až v 17. století. V současné době je u nás oblíbený jak ...

Důležitý je i energetický výdej

V každém případě by diabetici měli vybírat pomalejší potraviny s malým množstvím sacharidů a měli by je konzumovat v umírněném množství.

Je však potřeba mít na paměti, že velký význam má zejména celková energetická bilance. Ta je na jedné straně dána energetickým příjmem (strava) a na druhé straně energetickým výdejem (pohybové aktivity). To znamená, že ve finále na tom může být lépe člověk fyzicky aktivní, který si sem tam dovolí i energeticky vydatnější pokrm nebo potraviny s vyšším glykemickým indexem, než ten, kdo má sice jídelníček sestavený pouze z nízkotučných a pomalých nízkosacharidových potravin, ale celé dny sedí doma a jediným pohybem je pro něj přesun od televize do kuchyně a zpět.

Zdroje: mte.cz, diastyl.cz, profitinstitut.cz

47792

Diskuze k článku