Cukrovka 2. typu: Přehled potravin, které na jídelníček diabetika patří a nepatří

Hlavní makroživiny, z nichž se skládá strava a které nám dodávají energii, tvoří sacharidy, tuky a bílkoviny. V doporučení České diabetologické společnosti se uvádí, že celkový příjem tuků by měl být 20–35 % celkového energetického příjmu, dále pak 10–20 % bílkovin a 45–60 % sacharidů. V každé kategorii makroživin však existují více a méně zdravé druhy. Víte, co na jídelníček zařadit, a čemu se naopak vyhnout?

Sacharidy                                                              

Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie. Tato makroživina má také největší vliv na glykémii, tj. na hladinu krevního cukru neboli glukózy v krvi. Je velmi důležité zařadit na jídelníček správný druh sacharidů. Sledování celkového příjmu sacharidů na jedno jídlo může člověku pomoci udržet hladinu glukózy v cílovém rozmezí.

Sacharidy, kterým je třeba vyhnout se

V potravinách se nacházejí tři hlavní typy sacharidů: škrob, cukr a vláknina. Škroby a cukry představují pro lidi s cukrovkou největší problém, protože je tělo štěpí na glukózu.

Velmi nevhodné jsou rafinované sacharidy neboli rafinované škroby. Ty se rozkládají zpracováním ještě předtím, než se dostanou na náš talíř. V důsledku tohoto zpracování tělo sacharidy rychle vstřebává a přeměňuje je na glukózu. To zvyšuje hladinu cukru v krvi a znamená to, že člověk může brzy po jídle opět pocítit hlad. Diabetici nebo prediabetici by měli omezit bílou rýži a vše, co je vyrobeno pouze z bílé mouky, například:

• bílý chléb,
• bílé těstoviny,
• některé druhy krekrů,
• mnoho druhů pečiva.

Velkým problémem je cukr. Sladké potraviny většinou obsahují cukr a nekvalitní sacharidy. Často mají malou, nebo dokonce nulovou výživovou hodnotu a mohou způsobit prudké zvýšení glykemie. Cukr může také přispívat k nárůstu hmotnosti a riziku srdečních onemocnění a mrtvice.

Mezi potraviny s vysokým obsahem cukru často patří pečivo, jako jsou koblihy, croissanty, koláče a sušenky, cukrovinky a také těsto na pizzu. Mezi další zdroje cukru patří například:

• celá řada omáček a dipů,
• agávový, javorový sirup a některé další druhy sirupů,
• sladké tyčinky,
• jogurty s ovocnou příchutí.

Celá řada polotovarů v obchodech s potravinami obsahuje přidaný cukr, což nemusí být z etiket se složením výrobku úplně zřejmé. Na etiketách může být přidaný cukr uveden například jako koncentrát ovocné šťávy, melasa, med, sirup, fruktóza nebo dextróza.

Z tohoto důvodu je dobré vyhýbat se baleným nebo zpracovaným potravinám s neznámými přísadami a vybírat si pokud možno celistvé a nezpracované produkty.

Lidé s diabetem by měli být opatrní také při konzumaci sušeného ovoce, kupovaných džusů, džemů a marmelád i hotových ovocných salátů, protože ty často obsahují přidaný cukr.

Vhodné sacharidy

Lidé s cukrovkou by se měli zaměřit na konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny a celozrnných výrobků, které obsahují důležité vitaminy, minerály a vlákninu.

Celozrnné výrobky a vláknina

Tělo nevstřebává všechny sacharidy z celých zrn. A ty, které vstřebá, se do krevního oběhu dostávají pomaleji než zpracované sacharidy. Proto je méně pravděpodobné, že sacharidy z celých zrn povedou ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Navíc se po nich člověk cítí déle sytý. Celá zrna navíc obsahují vlákninu. Ta, ačkoliv jde technicky vzato o sacharid, se v těle nerozkládá na glukózu a nepřidává kalorie. Vláknina je zdravý sacharid.

Mezi příklady vhodných celozrnných obilovin patří např.:

• hnědá nebo divoká rýže,
• ječmen,
• oves,
• quinoa,
• ovesné vločky,
• amarant.

Ovoce, zelenina a luštěniny

Ovoce obsahuje kvalitní sacharidy a vlákninu, stejně jako ořechy a luštěniny. Tyto potraviny mohou pomoci zpomalit vstřebávání glukózy. Pokud jde o ovoce a zeleninu, mohou diabetici na svůj jídelníček zařadit:

• čerstvé celé ovoce (vhodné jsou zejména bobuloviny),
• syrovou, dušenou, pečenou nebo grilovanou neškrobovou zeleninu, jako je cuketa, okurka, hlávkové a čínské zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedlubna, brokolice, romanesco, cibule, česnek, pórek,
• mraženou nebo konzervovanou zeleninu, pokud není solená nebo má nízký obsah sodíku,
• konzervované nebo mražené ovoce bez přidaného cukru,
• neslazené jablečné pyré.

Luštěniny jsou také výbornou volbou. Vysoký obsah vlákniny totiž znamená, že trávicí trakt vstřebává méně sacharidů než z potravin s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem sacharidů. Z luštěnin jsou nejvhodnější:

• fazole,
• čočka,
• cizrna,
• vigna zlatá.

Luštěniny obsahují kvalitní rostlinné bílkoviny, vitamíny skupiny B, celou řadu minerálních látek (vápník, hořčík, draslík, železo, zinek, fosfor a selen) a také antioxidanty, které nás chrání před vznikem civilizačních onemocnění. Tuk obsažený v luštěninách má příznivé složení, většinu tvoří nenasycené mastné kyseliny. Celkový obsah tuku v luštěninách je však nízký (do 5 %). Výjimkou je sója, která obsahuje okolo 20 % tuku.

Diabetici navíc u luštěnin určitě ocení jejich nízký glykemický index. Ostatně, prospěšnost konzumace luštěnin pro osoby s cukrovkou II. typu prokázaly výsledky studie z roku 2012. Nesmíme zapomenout ani na to, že luštěniny neobsahují lepek, takže jsou vhodné pro osoby trpící celiakií.

Cukrovka a náhrady cukru: Čekankový sirup oceníte jako sladidlo i do moučníků

Čekanku (Cichorium intybus) znali už ve starém Egyptě. Používali ji k posílení procesu trávení a proti žaludečním potížím. Tato něžná rostlina se ...

Bílkoviny

Bílkoviny pomáhají tělu vytvářet, udržovat a nahrazovat tkáně. Naše orgány, svaly a imunitní systém se skládají z bílkovin. Tělo může bílkoviny štěpit na cukry, ale tento proces je méně účinný než štěpení sacharidů.

Bílkoviny, kterým je potřeba vyhnout se

U lidí s cukrovkou závisí výběr nejvhodnějších zdrojů bílkovin do značné míry na tom, kolik tuku a sacharidů tyto potraviny obsahují. Pokud jsou potraviny bohaté na bílkoviny zároveň bohaté na tuky, mohou vést ke zvýšení hmotnosti a vysoké hladině cholesterolu. Mezi nevhodné bílkoviny patří:

• Zpracované nebo tučné maso: Konzumace i malého množství červeného masa, jako je hovězí, vepřové nebo jehněčí, může zvýšit riziko rozvoje cukrovky.
• Pečené, smažené maso a maso s vysokým obsahem sodíku.
• Zpracované maso, jako jsou párky, slanina, salámy a další uzeniny.
• Žebírka a další tučné kusy masa.
• Drůbež s kůží.
• Smažené ryby.

Zpracované maso má obvykle vysoký obsah sodíku neboli soli. Lidé s vysokým krevním tlakem by měli být také obzvláště opatrní a omezit příjem sodíku na maximálně 2,3 g denně.

Vhodné bílkoviny

Diabetici by měli volit zdravější živočišné bílkoviny, rostlinné bílkoviny a vhodné výrobky z mléka. Na svůj jídelníček by tedy měli zařadit:

• Libové maso: kuřecí nebo krůtí maso bez kůže.
• Ořezané kusy hovězího masa bez tuku, pečeně nebo kotlety, pokud je červené maso stále součástí jídelníčku.
• Ryby, zejména druhy bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je tuňák bílý nebo losos.
• Celá vejce: Americká diabetická asociace považuje vejce za vynikající volbu pro lidi s cukrovkou. Jedno velké vejce totiž obsahuje jen asi půl gramu sacharidů, zato obsahuje 7 gramů kvalitních bílkovin.
• Rostlinné bílkoviny, zejména: fazole, čočku, cizrnu, ořechy, sójové výrobky, tofu.

Samostatnou kapitolou jsou mléčné výrobky. Jsou kvalitním zdrojem bílkoviny a rovněž vápníku a důležitých vitaminů. Kromě toho však obsahují cukr zvaný laktóza. Proto mohou diabetici konzumovat mléčné výrobky, pokud si je v denním plánu započítají do sacharidů.

Je potřeba mít na mysli, že plnotučné mléčné výrobky mohou zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi a vést – ve srovnání s nízkotučnými variantami – k vyššímu riziku srdečních onemocnění. Mezi vhodné možnosti patří například:

• selský bílý jogurt bez přidaného cukru,
• sýr se sníženým obsahem tuku nebo plnotučný sýr v malých porcích,
• sýr cottage,
• mléko,
• rostlinné alternativy mléka, jako je sójové, rýžové, kokosové, mandlové nebo ovesné mléko.

V případě rostlinných alternativ je však potřeba vybrat vždy neslazenou variantu.

Léčivý popenec: Na trávení, zánět průdušek, játra i křečové žíly. Možná vám roste na zahrádce

Popenec obecný (Glechoma hederacea L.) je plazivá trvalka, která dorůstá do výšky až 15 cm. Tato léčivá rostlina je v tradiční medicíně pověstná ...

Tuky

Tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin a jsou nedílnou součástí zdravé a vyvážené stravy. Tuk navíc pomáhá tělu vstřebávat vitaminy A, D, E a K. Ne všechny tuky jsou ale zdravé. Existují čtyři druhy tuků: nasycené, trans, mononenasycené a polynenasycené. Kolik jednotlivých typů je v dané potravině, se člověk dozví z etikety s nutričními hodnotami. Diabetici by se měli zaměřit na to, aby konzumovali potraviny se správným druhem tuků. Které to jsou?

Tuky, kterým je třeba vyhnout se

Nezdravé tuky mohou zvyšovat hladinu cholesterolu a přispívat ke vzniku inzulínové rezistence. To může zvýšit riziko vzniku cukrovky nebo přispět ke zvýšení hladiny cukru v krvi u lidí, kteří s touto nemocí žijí. Mezi nezdravé tuky patří nasycené tuky a transmastné kyseliny.

Nasycené tuky se vyskytují především v živočišných produktech, olejích a zpracovaných potravinách. Měly by tvořit méně než 10 % denních kalorií. Mezi potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků patří např.:

• máslo a sádlo,
• některé oleje, například palmový olej,
• dresinky a dipy na bázi smetany,
• plnotučná majonéza,
• hranolky,
• potraviny obalované ve strouhance nebo těstíčku,
• bramborové chipsy,
• mnoho hotových jídel,
• hamburgery,
• většina rychlého občerstvení,
• mnoho salátových dresinků.

Transmastné kyseliny jsou výsledkem hydrogenace, což je proces, během něhož se z kapalného oleje stává pevný tuk. Transmastné tuky jsou ještě nezdravější než nasycené tuky. Je dobré vyhýbat se všem potravinám s hydrogenovanými nebo částečně hydrogenovanými oleji, stejně jako potravinám s tekutými oleji. Opravdu se vyplatí pečlivě kontrolovat složení potravinových výrobků.

Vhodné tuky

Americká diabetická asociace doporučuje zaměřit se při sestavování jídelníčku na mononenasycené a polynenasycené tuky. Ty mohou snížit hladinu špatného cholesterolu (LDL) a přispět ke snížení rizika srdečních onemocnění a mrtvice.

Strava s vysokým obsahem těchto tuků, jako je například středomořská dieta, může mít navíc pozitivní vliv na to, jak tělo metabolizuje glukózu.

Mononenasycené tuky se vyskytují ve zdravých olejích, ořeších a ovoci:

• arašídy, arašídové máslo a arašídový olej,
• další ořechy a ořechová másla, jako je kešu, mandle a mandlové máslo,
• olivy a olivový olej,
• řepkový olej,
• avokádo,
• slunečnicový olej.

Polynenasycené tuky jsou také obsaženy v některých olejích a ořeších a v dalších potravinách. Obzvlášť zdravé jsou dva typy polynenasycených tuků  – omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Mezi jejich zdroje patří např.:

• ryby, jako je losos, tuňák, sleď nebo makrela,
• ořechy, například vlašské ořechy,
• lněná semínka a lněný olej,
• semínka chia,
• tofu.

Závěr

Nesprávná výživa, zejména nadbytečný příjem soli, nevhodné složení tuků, vysoký příjem energie a nedostatečný příjem ovoce a zeleniny, se významně podílí na řadě onemocnění, ovlivňuje aktivitu člověka a zvyšuje riziko předčasného úmrtí.

Klíčem ke zdravému stravování je výběr vhodných, zdravých potravin z každé skupiny potravin. Je důležité zaměřit se na výše doporučené makronutrienty a vyhýbat se vysoce zpracovaným potravinám s vysokým obsahem cukru, soli a tuku.

S vypracováním plánu zdravého stravování, který bude vyhovovat každému jednotlivci, může diabetikům pomoci diabetolog.

Zdroj: medicalnewstoday, dále dle textu

239503