Bojujeme se stresem: Dechové cvičení uklidňuje, a dokonce může snížit glykemii

Bojujeme se stresem: Dechové cvičení uklidňuje, a dokonce může snížit glykemii
Dechová cvičení pomáhají zmírnit stres a úzkost Zdroj: Pixabay

Představte si svůj dech jako klíč, který vám otevře bránu k vnitřnímu zklidnění. Vyzkoušejte prastaré, nenáročné dechové techniky, které vám pomohou dosáhnout klidu a uvolnění, mohou zmírnit bolest, a dokonce i snížit hladinu cukru v krvi. Dechová cvičení vám nezaberou mnoho času. Jde jen o to, abyste našli klidné místo, vyhradili si chvíli sami pro sebe a věnovali pozornost svému dýchání.

Jak s dechovým cvičením začít? Důležité je, abyste to v začátku takříkajíc „nepřepálili“. Začněte se dvěma až pěti minutami denně. S tím, jak bude cvičení postupně snazší a pohodlnější, tento čas pomalu prodlužujte. Cvičte vícekrát denně. Ideální je naplánovat si každý den určitý čas. Samozřejmě ale můžete vědomé dýchání praktikovat, když pocítíte potřebu, tedy ve chvílích, kdy zažíváte stres nebo jiné potíže. Níže najdete návod na různá dechová cvičení.

Dýchání se sevřenými rty

Tato jednoduchá dechová technika pomáhá zpomalit tempo dýchání tím, že při každém nádechu musíte vyvinout vědomé úsilí. Dýchání se sevřenými rty můžete praktikovat kdykoli. Může být obzvláště užitečné při činnostech, jako je ohýbání, zvedání nebo stoupání do schodů. Když začínáte s tímto dýcháním, nacvičujte ho čtyřikrát až pětkrát denně, abyste si správně osvojili dechový vzorec.

Postup

  • Uvolněte krk a ramena.
  • Zavřete ústa a pomalu se nadechujte nosem, zatímco počítáte do dvou.
  • Sevřete rty, jako byste si chtěli pískat.
  • Pomalu vydechujte a vyfukujte vzduch mezi sevřenými rty (jako byste chtěli sfouknout svíčku), zatímco počítáte do čtyř.

Hluboké dýchání

Tento typ dýchání je spojován s mnoha přínosy pro zdraví – od snížení stresu po snížení krevního tlaku. Výzkum prokázal, že hluboké dýchání může zlepšit hladinu cukru v krvi. Kromě toho  pomáhá zmírnit dušnost tím, že zabraňuje zadržování vzduchu v plicích a pomáhá vdechovat čerstvější vzduch. Může vám pomoci cítit se uvolněněji a soustředěněji. Bylo také prokázáno, že dechová cvičení posilují duševní zdraví tím, že snižují stres, pocity úzkosti a deprese. Už jen to, že se naučíte zvládat stres, má své zdravotní výhody.

Postup

  • Ve stoje nebo vsedě mírně stáhněte lokty dozadu, aby se vám rozšířil hrudník.
  • Jednu ruku si položte na břicho, druhou na hrudník, abyste mohli sledovat svůj dech.
  • Zhluboka se nadechněte nosem – snažte se, aby dech prošel do břicha a do stran.
  • Zadržte dech, než napočítáte do čtyř nebo do pěti. Tuto dobu můžete postupně prodlužovat.
  • Pomalu vydechněte nosem.
  • Postupem času (pokud budete pravidelně cvičit) se dostanete dál a zvětšíte si kapacitu plic.

Šalvěj pomůže v boji s cholesterolem i diabetem. Domácí sirup poskytne úlevu při dýchacích i zažívacích potížích

Šalvěj je často zmiňována jako bylina nesmrtelnosti, domácí ctnosti, zdraví a moudrosti. Šalvěj byla posvátnou obřadní bylinou Římanů. Ve starém ...

Brániční dýchání

Brániční dýchání neboli tzv. dýchání do břicha vám pomůže správně používat bránici. Metaanalýza z roku 2020 naznačuje, že tento typ dýchání je obzvláště nápomocný u lidí, kteří mají problémy s dýcháním v důsledku chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN), srdečních problémů nebo rakoviny.

Může také přispět ke zmírnění stresu a pomoci při problémech souvisejících se zdravotními potížemi, jako jsou např.:

  • poruchy příjmu potravy,
  • zácpa,
  • vysoký krevní tlak,
  • migrény.

Brániční dýchání provádějte po dobu 5 až 10 minut třikrát až čtyřikrát denně. Na začátku se můžete cítit unavení, ale časem by se technika měla stát snazší a měla by být přirozenější.

Postup

  • Lehněte si na záda s mírně pokrčenými koleny a hlavou na polštáři.
  • Pod kolena si můžete dát polštář jako oporu.
  • Jednu ruku si položte na horní část hrudníku a druhou pod hrudní koš, abyste cítili pohyb bránice.
  • Pomalu se nadechujte nosem a vnímejte, jak se váš žaludek tlačí do ruky.
  • Druhou ruku držte pokud možno v klidu.
  • Vydechujte se sevřenými rty, zatímco stahujete břišní svaly a horní ruku udržujete v naprostém klidu.

Chcete-li si cvičení trochu ztížit, můžete si na břicho položit knihu. Jakmile se naučíte provádět břišní dýchání vleže, můžete zvýšit obtížnost tím, že ho vyzkoušíte vsedě na židli. Poté můžete techniku procvičovat při provádění každodenních činností.

Technika soustředění na dech

Tato technika hlubokého dýchání využívá představy nebo soustředěná slova a fráze. Můžete si vybrat slovo, které ve vás vyvolá úsměv, pocit uvolnění nebo je jednoduše neutrální. Mezi příklady patří slova mír, nechat jít nebo uvolnění. Může to být jakékoliv slovo, které vám vyhovuje, na které se můžete soustředit a opakovat ho během cvičení.

Jakmile si vytvoříte praxi zaměřenou na dech, můžete začít s desetiminutovým sezením. Postupně prodlužujte dobu trvání sezení, dokud nebude trvat alespoň 20 minut.

Postup

  • Sedněte si nebo si lehněte na pohodlné místo.
  • Přeneste svou pozornost na svůj dech, aniž byste se snažili změnit způsob dýchání.
  • Několikrát vystřídejte normální a hluboký nádech. Všímejte si všech rozdílů mezi normálním a hlubokým dýcháním. Všimněte si, jak se vám při hlubokém nádechu rozšiřuje břicho.
  • Všimněte si, jaký je pocit z mělkého dýchání ve srovnání s hlubokým dýcháním.
  • Několik minut cvičte hluboké dýchání.
  • Položte si jednu ruku pod pupek, břicho udržujte uvolněné a všímejte si, jak se při každém nádechu zvedá a při každém výdechu klesá.
  • Při každém výdechu hlasitě vzdychněte.
  • Cvičení „soustředění na dech“ začněte kombinací tohoto hlubokého dýchání s představou a frází nebo slovem, které podpoří uvolnění.
  • Můžete si představovat, že vdechovaný vzduch vnáší do celého těla vlny klidu a míru. V duchu si říkejte: „Vdechuji klid a mír.“
  • Představte si, že vzduch, který vydechujete, odplavuje napětí a úzkost. Můžete si v duchu říci: „Vydechuji napětí a úzkost.“

Cvičení pomáhá proti stárnutí mozku i cukrovce. Záleží ale na typu fyzické aktivity

Cvičení si obvykle spojujeme se zvýšením svalové síly, zlepšením zdraví srdce, snížením hladiny cukru v krvi a mnoha dalšími zdravotními přínosy. ...

Střídavé dýchání nosními dírkami

Střídavé dýchání nosními dírkami je dechové cvičení přispívající k relaxaci. Bylo prokázáno, že tato dechová technika zlepšuje kardiovaskulární funkce a snižuje srdeční frekvenci. Toto dýchání by se mělo praktikovat nalačno. Vyhněte se cvičení, pokud se cítíte nemocní nebo přetížení. Po celou dobu cvičení udržujte dech plynulý a rovnoměrný.

Postup

  • Zvolte si pohodlnou polohu vsedě.
  • Zvedněte pravou ruku a uchopte nos lehce mezi palec a ukazováček.
  • Po výdechu palcem pravé ruky jemně zavřete pravou nosní dírku.
  • Nadechněte se levou nosní dírkou a poté ukazováčkem uzavřete levou nosní dírku.
  • Uvolněte palec a vydechněte pravou nosní dírkou.
  • Nadechněte se pravou nosní dírkou a poté tuto nosní dírku uzavřete.
  • Uvolněte ukazováček a otevřete levou nosní dírku a vydechněte touto stranou.
  • To je jeden cyklus.
  • V tomto dýchacím vzorci pokračujte až 5 minut.
  • Sezení ukončete výdechem na levou stranu.

Rovnoměrné dýchání

Rovnoměrné dýchání je v sanskrtu známé jako Sama Vritti. Tato dechová technika se zaměřuje na to, aby nádech a výdech byly stejně dlouhé. Plynulý a rovnoměrný dech může pomoci nastolit rovnováhu a vyrovnanost. Výzkum na starších osobách s vysokým krevním tlakem ukázal, že tato technika může pomoci zlepšit duševní pohodu a zvýšit přísun kyslíku do mozku a plic.

Měli byste si najít délku dechu, která není příliš snadná, ani příliš obtížná. Také by neměla být příliš rychlá – je potřeba, abyste ji udrželi po celou dobu cvičení. Obvykle se tato hodnota pohybuje mezi napočítáním do 3 až 5. Jakmile si zvyknete na rovnoměrné dýchání vsedě, můžete ho provádět během cvičení jógy nebo jiných každodenních činností.

Postup

  • Zvolte si pohodlnou polohu vsedě.
  • Nadechněte se a vydechněte nosem.
  • Během každého nádechu a výdechu počítejte, abyste se ujistili, že nádech a výdech trvají stejně dlouho. Případně si zvolte slovo nebo krátkou frázi, kterou budete opakovat během každého nádechu a výdechu.
  • Pokud se na to cítíte, můžete po každém nádechu a výdechu přidat mírnou pauzu na zadržení dechu. (Normální dýchání zahrnuje přirozenou pauzu.)
  • Pokračujte v nácviku tohoto dýchání po dobu nejméně 5 minut.

Bzučivý dech

Jedinečný pocit z této dechové techniky pomáhá navodit okamžitý klid a uklidňuje zejména v oblasti čela. Někteří lidé používají bzučivý včelí dech ke zmírnění frustrace, úzkosti a hněvu. Výzkumy ukazují, že může pomoci snížit srdeční tep, jasněji myslet a cítit se méně podráždění nebo vystresovaní.

Nejlepší je cvičit na místě, kde můžete bzučení volně vydávat.

Postup

  • Zvolte si pohodlnou polohu vsedě.
  • Zavřete oči a uvolněte obličej.
  • Položte první prsty na chrupavku tragus, která částečně zakrývá zvukovod.
  • Nadechněte se a při výdechu jemně zatlačte prsty do chrupavky.
  • Držte ústa zavřená a vydávejte hlasité broukání.
  • Pokračujte tak dlouho, jak je vám to příjemné.

Dýchání 4–7–8

Dechová technika 4–7–8 je výborná pro každého, kdo má problém se na konci dne uklidnit, případně má potíže s usínáním. Princip spočívá v prodlouženém výdechu.

Postup

Nadechněte se, zatímco počítáte do čtyř. Pak zadržte dech, než napočítáte do sedmi, a pomalu vydechněte, zatímco počítáte do osmi.

Zdroj: healthline.com, dále dle textu

11269

Diskuze k článku