15 tipů na levné a nutričně hodnotné potraviny

Ve světle aktuálního zdražování energií i potravin máte možná strach, že zdravé stravování bude pro vaši rodinu zapovězeno. Tak to ale rozhodně být nemusí. Spoustu zdravých a cenově dostupných potravin už totiž máte nejspíše v kuchyni, jen nevíte, jaké má jejich konzumace benefity pro vaše tělo, popřípadě jen netušíte, jak tyto potraviny chutně zpracovat.

Ovesné vločky

Ovesné vločky doslova za pár korun jsou jedním z nejkvalitnějších zdrojů sacharidů, vlákniny i mikronutrientů. Vyzdvihujeme také vysoký obsah beta glukanů.

Využití v kuchyni je bohaté. Hodí se do jogurtu, na přípravu müsli, kaše nasladko i naslano, na pečení (koláče, domácí sušenky, müsli tyčinky atd.) nebo k zahušťování.

Pohanka

Tradiční česká, lehce stravitelná a přirozeně bezlepková pseudoobilovina je skvělým zdrojem vlákniny a mikronutrientů. Výjimečná je obsahem rutinu, což je látka příznivě působící na naše cévy.

Nejčastěji se konzumuje jako příloha k masu a zelenině. Nebojte se ale s pohankou experimentovat. Hodí se do salátů, do polévek, na přípravu pomazánek, můžete pomocí ní nastavit maso v sekané nebo karbanátcích. Skvěle chutná i na sladko.

Kroupy a další obilná zrna

Obilná zrna jsou zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny a mikronutrientů. Nejdostupnější a nejznámější jsou ječné kroupy, zařadit do jídelníčku ale můžete i zrna dalších obilovin, například špaldu nebo kamut.

A co s kroupami v kuchyni? Začít můžete tak, že budete obilná zrna míchat například s rýží jako přílohu nebo zavařovat do polévky místo těstovin. Výborné je zeleninové nebo dýňové krupoto, klasikou je kombinace s houbami. V aktuální houbařské sezóně je jídlo téměř zadarmo na stole.

Jan Janský by slavil 150 let: Objevil krevní skupiny, a zachránil tak spoustu životů

V roce 1907 zveřejnil prof. MUDr. Jan Janský výsledky svého výzkumu, které potvrdily existenci čtyř základních krevních skupin – dnes známých ...

Čočka, fazole, cizrna, hrách

Luštěniny byste měli mít alespoň dvakrát týdně na talíři a skvělou zprávou je, že nemusíte střídat jen fazolový guláš a čočku na kyselo. Jejich využití v kuchyni je daleko pestřejší. Hodí se do salátů, pomazánek, polévek, jako příloha, lze jimi nahradit část masa třeba v sekané, výtečné jsou dokonce i ve sladkých pokrmech.

Mrkev

Levná a celoročně dostupná zelenina, je velmi dobrým zdrojem vlákniny a antioxidantů karotenoidů, které jsou důležité pro zdravý zrak i imunitu.

Může být součástí polévek, zeleninových směsí, dušená, pečená, zapékaná, skvělá je i v moučnících (vyzkoušet můžeme mrkvové muffiny nebo mrkvovou bábovku).

Kysané zelí

Kromě vitamínů a minerálních látek obsahuje zelí více než padesát zdraví prospěšných bioaktivních látek jako glykosidy nebo sirné sloučeniny s antirevmatickými a antikarcinogenními účinky. Ještě hodnotnější je zelí mléčně kvašené.

Zelí má v kuchyni všestranné využití. Můžete z něj připravovat různé saláty, polévky, klasikou je české libové vepřo, knedlo, zelo.

Červená řepa

Červená řepa obsahuje kromě celé řady vitamínů a minerálních látek také rostlinné látky, fytonutrienty, které mají pozitivní účinky na naše zdraví.

Řepu můžete jíst syrovou, vařenou, pečenou, kvašenou nebo nakládanou. Využijete ji do salátů, pomazánek, polévek, teplých jídel i při pečení (zkusit můžete muffiny nebo brownies).

Konzervovaná rajčata

Udělejte si zásobu z rajčat v podobě konzerv, rajčatových omáček nebo protlaků a užívejte si jejich chuť i mimo sezónu (nebo si je kupte za pár korun v obchodě). Využijete je jako základ na omáčky, polévky, na pizzu, skvěle ladí s fazolemi a neobejde se bez nich lečo.

Diabetička Zuzana Habáňová o cestování s cukrovkou: „S bílou hůlkou jsem procestovala už 50 zemí“

Zuzana pochází z Kokor na Přerovsku a dnes žije v Čerčanech. Vystudovala VŠE v Ostravě. Od sedmi let má diabetes 1. typu. Nemoc jí zničila oční ...

Mražená zelenina a ovoce po celý rok

Zelenina a ovoce vždy byly, jsou a budou nezbytnou součástí zdravého jídelníčku. Na nákupní seznam zařazujte i mražené druhy, obzvláště pokud jsou za akční ceny, udělejte si větší zásoby. Nebojte se nižší kvality. Naopak. Plody se zamrazují v plné zralosti a díky tomu si zachovávají většinu vitaminů a dalších prospěšných látek. Jejich nutriční hodnota bývá dokonce vyšší než u čerstvých plodů.

Také odpadá všechno omývání, loupání a krájení. Použití je proto praktické, velmi rychlé a jednoduché. Hodí se do rizota, těstovin, polévek apod. Ovoce zase do kaší, jogurtů nebo koláčů. Máte-li své zdroje, zavařujte a zamrazujte na mimosezónní období.

Játra

Jsou skvělým a levným zdrojem bílkovin, železa a vitaminu B₁₂. V praxi se setkáváme s obavami zařazovat vnitřnosti do jídelníčku kvůli vysokému obsahu tuku nebo toxických látek. Bezpečná je ale konzumace cca 1x týdně, vhodné je preferovat játra z mladších zvířat. Konzumace jater je omezena (ale ne vyloučena) v těhotenství pro vysoký obsah vitaminu A, který je v nadbytku pro plod toxický.

Připravit si můžete různé směsi se zeleninou k rýži, těstovinám, bramborám nebo jen tak játra na grilu, játra využijete i pro přípravu pomazánek.

Sardinky a nakládané rybičky

Ryby mají být v jídelníčku dvakrát týdně, ale praxe silně pokulhává. Doporučujeme proto alespoň rybí pomazánky a další rybí výrobky.

Taková konzerva sardinek, obzvláště v akci do zásoby nakoupená, je skvělá pro výrobu pomazánek, jen tak na pečivo, do salátů nebo k těstovinám. Můžete používat i všude tam, kde jste zvyklí používat tuňáka, který většinou bývá trochu dražší.

Skvělou volbou jsou i nakládané rybičky, vybírejte si v octovém nálevu, ne v oleji. Hodí se jako super rychlá večeře – jen tak k pečivu nebo do salátů i teplých jídel.

Vejce

V praxi dodnes pozorujeme hluboce zakořeněné obavy z konzumace vajec a je to škoda. Jsou potravinou nutričně významnou a velmi dobře stravitelnou.
I vejce jsou potravinou s širokým využitím v kuchyni. Ať už je to na chleba vejce natvrdo, naměkko, na hniličku, míchaná vejce nebo omelety, které lze dle libosti obohatit o zeleninu, do salátu, do polévek, jako zdroj bílkovin místo masa do hlavních jídel (rizot, těstovin) apod.

Kefír

Kefíry i další zakysané produkty se vyplatí nakupovat ve větších baleních. Kefíry jsou skvělé na svačiny jen tak nebo s čerstvým ovocem či oříšky, všemožné ranní cereálie a müsli směsi je výhodnější přelít kefírem než mlékem, hodí se k přípravě smoothie, do lívanců nebo na pečení.

Tvaroh

Tvaroh je po mase a vejcích nejbohatším zdrojem bílkovin. 100 g tvarohu obsahuje 10–13 g bílkovin, tvrdý tvaroh dokonce 25 g bílkovin. Poslední trendy přinesly na trh spoustu proteinových potravin, které jsou mnohdy předražené a svojí kvalitou nesahají obyčejnému tvarohu po kotníky.

Tvaroh v kuchyni je další zázrak, se kterým lze pracovat na desítky způsobů. Hodí se do studené i teplé kuchyně, do slaných i sladkých receptů.

Největším překvapením pro naše klienty bývá zjištění, že ani při redukci nezakazujeme plnotučný tvaroh. I ten se totiž řadí mezi nízkotučné sýry s obsahem 10 g tuku na 100 g. Například pro přípravu pomazánek je vhodnější než klasická Lučina, Palouček nebo Pomazánkové, které obsahují třikrát více tuku než plnotučný tvaroh.

Jak řešit hyperglykémie na inzulinové pumpě

Hladina cukru člověka bez diabetu může teoreticky dosáhnout až 11 mmol/l. V praxi však alespoň podle studií s kontinuálními senzory u zdravých ...

Lněná a slunečnicová semínka

V jídelníčcích vidíme častěji oříšky. Doporučujeme zařazovat i semínka, která jsou i několikanásobně levnější a určitě ne méně kvalitnější než ořechy.

A co se semínky v kuchyni? Přisypávejte je do salátů, kaší, jogurtu, na pečivo, do polévek, využijete je k přípravě domácích müsli, sušenek, při pečení, mnohá semínka můžete jíst i naklíčená.

Zdroj: časopis DIAstyl, autorizovaný článek užitý v původním znění a se souhlasem autorky Ing. Hany Pávkové Málkové

4070